明明平时饮食控制得很好,只是简单地吃一日三餐,但体重就是下不去,甚至有增无减这是怎么回事?其实很可能是你把这些“含油大户”当成主食来吃,导致热量超标。那么我们该如何正确吃主食?别着急,小编这就带你去了解一下!‍

01 这5种主食吃下去,相当于“喝油”

1、油条

早餐喜欢吃油条的人很多,都知道油条外皮酥脆,里边软而有嚼劲,但油条所含的油量大约是 8~10 克,占了一个人一天用油量的 1/3,这样的早餐油脂量明显超标。并且油条在高温油炸过程中营养素会被破坏并产生致癌物质,长期过多食用,不利于人体健康。

【建议】早餐最好少吃油条,一星期不宜超过两次,进食当天午餐和晚餐要尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物并注意多补充蔬菜。

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2、烧饼

烧饼又香又酥,有些人三餐都会吃,但一个烧饼的热量约为230~250大卡,其中约25%的热量来自脂肪。尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等,在制作的过程中还会抹上各种酱汁、辣椒油,热量比普通烧饼更高。

3、炒饭

其实,大米本身的脂肪含量很低,每100克米饭的脂肪含量只有0.2%,做成炒饭之后,脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗100克左右的炒饭,要比普通米饭多吃进去100~200大卡热量。

不过,自己在家做炒饭,油的用量可以控制,用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式,有利于保持总体油摄入不超标。

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4、炒饼、炒粉类

炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭类似,脂肪含量一般在5%~8%左右,相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

尤其是炒年糕,本来用糯米做的年糕就非常黏糊,炒时如果放油太少很容易粘锅,所以烹调时更需要多放点油。

5、拌面

很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面,但一份吃下去,热量比吃一碗饭要高很多。因为在拌的过程中会加入各种酱料,像市场上售卖的油辣椒酱,每100克的热量约870大卡,100克的芝麻酱热量达630大卡,这样一来,脂肪含量就高了。

02 主食中蛋白质冠军:燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

【注意】市场上很多号称营养麦片的产品,含燕麦的比例很低,保健作用有限。购买时可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,就不要选了。

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03 主食中胡萝卜素冠军:红薯

淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,达到每100克中含750微克。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

另外,红薯含有非常丰富的膳食纤维,膳食纤维不能被我们消化吸收,在肠道可以阻碍糖的吸收,对于控制血糖是有好处的,而且它含有丰富的矿物质,对于控制血压也很好。和米面相比,红薯中的淀粉相对比较低,糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。

【注意】

●吃红薯时也要搭配蛋白质、肉、鸡蛋、豆制、蔬菜,这样饮食更均衡,营养更丰富。

●推荐薯类每天的摄入量50克~150克,摄入过多会胀气、反酸,对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

04 主食中膳食纤维冠军:荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素,能帮助调节餐后血糖。

【小贴士】苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多,保健作用更好,另外苦荞麦炒一炒,里面的成分更易释出。

05 主食中钙冠军:芸豆

芸豆为杂豆类食物,它富含淀粉以及少量脂肪,营养特点更接近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。

06 主食中维生素C冠军:土豆

土豆在一定程度上既是蔬菜,又是粮食。土豆维生素C的含量高于很多果蔬,半个土豆就能提供一天所需维生素C的1/3,并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。

【小贴士】

●蒸土豆可以更大限度地保留营养素,建议带皮直接蒸,这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。

●蒸完后不要压成泥,会变成高升糖指数食物,放凉后食用可增加抗性淀粉,对控糖更有益。

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07 吃主食,牢记4个原则更健康

1、吃够量

专家建议按照中国居民膳食宝塔,一个成年人每天摄入的主食量约为250克~400克,建议全谷类和杂豆类占50克~150克,薯类50克~100克,同时定期监测体重变化来适当调整食用量,运动量大的人可适当增加。

2、善烹调

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感往往不佳,也可能影响消化吸收。对于中老年尤其是老年朋友来说,咀嚼能力和消化功能减退,这时候一定要注意主食加工的适口性,尽量选择粗粮细做、少食多餐,不要过多摄入粗纤维,防止刺激胃肠道。

另外,加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,可使全谷物食物更美味。

【建议】大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2~1/3,老年人可以下降到1/4左右。

3、多样化

主食种类也要多样化,可以增加粗粮、豆类、薯类等。

像粗粮因为没有经过精磨加工,可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素;豆类含有丰富的赖氨酸可以与米、面的蛋白质发生营养互补;薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素,而且含有谷类所没有的维生素C。

4、护营养

不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式烹饪。

含油量较高的主食

油条、烧饼、炒饭、炒饼、炒粉、拌面