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从1896至今,在这125年间,马拉松成绩从2:58:50进步为2:00:35,是什么让马拉松成绩在120年多间进步至一小时内?

是人们对于运动科学的探索并在训练方法上不断创新,而无论多么花哨的训练方法都离不开提升耐力。

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· 无论是精英跑者还是大众跑者,耐力都不足! ·

我国著名中长跑训练专家,中国马拉松一姐李芷萱的主带教练李国强教授表示,我国的运动员从小到大,耐力的底子就比较薄,这与东非运动员从小每天往返十几里山路上学所打下的扎实基础相去甚远,

左一李芷萱,右二李国强教练,右一张新艳

他认为基础耐力不扎实是我国马拉松项目与世界先进水平差距较大的重要原因之一。

而像包括马拉松世界纪录保持者基普乔格在内的世界优秀黑人马拉松运动员,在小时候为了上学,往往每天要跑步四次,单程五六公里。

就是这样连跑带走每天十几公里练就的基础耐力,为他们日后发展打下坚实基础。

而大众跑者小时候普遍缺乏基础耐力训练,所以加强基础耐力,恶补短板仍然是大众跑者需要做的最重要的工作,也是大众跑者提升耐力的关键。

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· 跑得慢才是训练耐力的王道! ·

轻松跑

不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快,对他们而言,慢速训练也是不可或缺的重要训练。

所谓轻松跑顾名思义就是跑步时速度较慢,时间较长,比较轻松的一种跑法,又被称为LSD训练,轻松跑是所有跑步训练中最最基础的一种训练方法。

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轻松跑一般达到最大心率的59%-74%,该心率是心脏最佳做功模式,不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。

长期坚持LSD训练,可以很好地塑造心肌,长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能,也能够提高抗疲劳能力,这无论对于日常工作学习,还是马拉松比赛后半程对抗疲劳,提高比赛专注度都是十分重要的。

通过不断地进行LSD训练,不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力,也大大提升了疲劳恢复能力,这些能力对于提升配速,成为一名精英跑者是必备的。

马拉松配速跑

轻松跑主要训练基础耐力,基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。

有了这样的基础能力,就可以朝着更快速度去训练。这时,速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力。

马拉松配速跑从字面理解就是在马拉松比赛中所采用的一种配速,这种配速比轻松跑稍快,但又不会导致乳酸明显堆积,这种跑法常常用于赛前一段时间训练。

目的是帮助跑者找到比赛节奏和配速,一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。马拉松配速跑心率比轻松跑稍高,一般需要达到最大心率的75%-85%。

细胞分裂法

细胞分裂由日本著名跑步专家铃木清和发明,借助“细胞分裂法”,不少日本选手得以在马拉松赛场上大放异彩。

所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸,而不张嘴的呼吸方法,显然这种方法所对应的运动强度较低。

将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸,只用鼻子呼吸的速度,这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。

首先找出用鼻子呼吸的最高速度,只需要跑400米就可以了:

用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加快速度,直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度,就是个人目前的原生跑速。

原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是:跑四步吸气,跑四步吐气。

注意,进行原生速度测试并非让你憋着气跑,而是让你找到只用鼻子,而不张开嘴巴呼吸的最大速度,这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。

最大摄氧量是评价耐力的经典指标,但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量,告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。

最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的,也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。

储备心率的计算方式:

1.估算自己的最大心率,通常用220减去年龄,或用估算公式:最大心率=205-(0.5×年龄);

2.评估自己的储备心率,用最大心率减去安静心率得到储备心率;

3.用储备心率乘以50%,再加上安静心率就得到50%最大储备心率。

举例说明,一个人安静心率是60次/分,年龄是40岁,根据上述方法:

最大心率=220-40=180次/分

储备心率=180-60=120次/分

50%储备心率=120×50%+60=120次/分

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耐力训练在很多跑者眼里是一个无法忍受的慢速,但是不要着急,不要图快,现在的慢是为了将来更好地快,只有把慢的基础打好,将来才能更稳健更轻松地快。

以原生跑速练习,能慢慢提高最大摄氧量,学会维持用鼻子呼吸的速度跑步,你就会愈跑愈轻松,还会起到节约糖原,消耗脂肪的目的,这才是马拉松比赛不撞墙,能够持续跑下来的王道!

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