很多朋友在年纪大了之后都会感觉自己越起越早,虽然咱们都说“早睡早起身体好”,但是有的朋友天不亮就已经起床了!

这确实是做到了“早起”,但是不知道大家想过没有,咱们所说的早起的“早”到底是指几点?真是越早越好吗?

还有不习惯早起的朋友,他们当中有相当一部分会在早起之后感觉身体不适,这是什么原因所致?带着这些问题,一起来在下文中找出答案吧:

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一、早起的“早”是指几点?为什么早起会感觉不舒服?

咱们先来看一下,这个“早起”的“早”究竟是指什么时间,究竟有没有一个准确的时间点:

《新英格兰医学杂志》发表的一篇论文指出,中老年人过早起床会增加心血管事件的风险。他们表示:自然醒来的最佳时间在日出后1-2小时之间。

这是芬兰库奥皮奥大学附属医院心脏中心团队进行的一项大样本队列研究。研究对象为芬兰中部地区两县共21268名年龄在50-74岁之间的中老年居民。

研究团队详细收集了这些受试者自我报告的睡眠及起床习惯,以及之后近30年里的健康随访数据。

根据报告的自然起床时间,研究者将受试者分为相对“过早组”(比日出前2小时还早起床)、“过迟组”(日出后3小时之后起床),和“合适组”(介于两者之间,平均日出后1.83小时起床),三组基线特征无明显差异。

在平均28年的随访过程中,结果发现:与“合适组”相比,“过早组”的心力衰竭与缺血性心脏病发生率分别高出27%和24%;而“过迟组”的癌症、糖尿病发生率也较高。

这表明太早或太晚起床都会增加疾病风险。研究推测这与自然节律和荷尔蒙分泌高峰周期相关,日出前后1-2小时是最佳苏醒时相,无论过早还是过晚都不合适。

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无独有偶,来自英国杜伦大学与美国北卡罗来纳大学的一项跨国合作也证明了老年人起床过早会给身体带来额外的负担。研究人员针对近3000名年龄在70岁以上老人的生活方式调查与实验结果统计分析后得出。其中早上5点前起床和晚上12点后睡觉的老年人,体内炎症指标最高。 该研究说明,老年人早晚睡眠时间过长或过短,都会损害身体的昼夜节律,加重炎症状态。只有在合适的时间早起,才是对身体的各项生理机制调节才最有利的。

二、早起心脏不舒服?不仅如此,大脑也受伤

由此可见,过早起床确实会给身体带来不好的影响,根据研究人员的推测,早起造成人不舒服的主要原因是这几个方面:

1.失眠问题:首先,随着年龄增长,老年人的生物钟可能受到影响,导致他们对光线的敏感性增强。这是因为随着年龄的增长,晶状体变得浑浊,这导致了黄斑变性和对蓝光的敏感性增强

蓝光在光谱中的波长较,更容易散射,而老年人的晶状体对蓝光的过滤能力降低,使得蓝光更容易进入眼睛的视网膜。这样一来,清晨的自然光或人工光会更容易唤醒老年人,使他们在早晨过早醒来。

其次,早晨皮质醇水平升高形成“晨峰”是正常的生理反应,有助于提升警觉性,看起来并不是什么不好的影响。然而,老年人可能存在“晨峰”时间提前的情况。

这或许与老年人本身肾上腺皮质功能的变化有关,导致在半夜或清晨时分皮质醇水平升高,使老年朋友更容易醒来并影响后续的睡眠。

2.心血管健康:早晨过早醒来可能导致血压在清晨升高的时间窗口内过早升高,这也与咱们之前讲的“晨峰”提前以及清晨激素水平升高有关,这会导致激素皮质醇和肾上腺素水平升高,引起老年人机体出现血管收缩和心脏负担的增加,直接造成血压升高,增加心血管疾病风险。

此外,清晨醒来时,老年人体内血液中的凝血因子也可能增加,这也无形增加了血栓形成的风险,进一步加剧心血管问题,增加了心脏负担,提高了高血压的风险;长期来看,这可能导致动脉硬化、心血管疾病和中风的发生风险增加。

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3.炎症和免疫系统:众所周知,睡眠是免疫系统修复和调节的关键时期,但失眠可能导致老年人体内本就不如年轻人的免疫细胞出现数量和功能的减少。清晨醒来后,免疫细胞的响应可能降低,使老年人更容易感染和患上慢性疾病。

此外,过早醒来导致的睡眠中断可能导致炎症介质的释放,如细胞因子和白细胞。这可能触发慢性炎症,与诸多疾病,包括关节炎、心血管疾病和免疫系统异常有关。

4.大脑健康:睡眠被认为是记忆巩固和学习的关键时期,而睡眠不足和清晨过早醒来可能导致老年人面临认知功能下降的风险,包括学习、记忆和思维能力的减退

其次,清晨过早醒来可能使大脑过早暴露在外部刺激中,增加神经元受损的风险。这与夜间睡眠中大脑维护和修复的过程受到干扰有关,可能导致神经退行性疾病的发展,如阿尔茨海默病

此外,不良的睡眠模式可能对老年人的情绪健康产生负面影响,增加抑郁和焦虑的风险。清晨过早醒来可能导致情绪不稳定,进而影响认知和大脑功能。

三、如何寻找时候自己的“生物钟”?注意这几点

1.建立睡眠日志:

记录入睡前的活动、晚餐时间、睡前是否进行放松活动等。

详细的记录有助于分析睡眠模式中的关键因素;并且定期分析睡眠日志,寻找规律性的趋势,例如哪个时间段更容易入睡,哪个时间段睡眠质量较好。

2.渐进式调整:

如果需要调整作息也应该温和调整,每周只调整15-30分钟的作息时间,给生物钟充分适应的时间,减轻身体的生理压力。

在调整期间尽量保持每天相似的起床和就寝时间,保持规律有助于稳定生物钟。尽量避免熬夜,以维持生物钟的稳定。

3.合理安排光照:

每天早晨在户外活动,尽量在日出后的早晨阳光中度过一段时间,这有助于让咱们的机体意识到你已经醒来,通知身体的各个系统与器官做好迎接白天工作与学习的准备。

最好制定一个轻松的睡前仪式,如深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动,有助于咱们的身体准备进入睡眠状态。老年朋友也要尽量避免在睡前使用电子设备,因为它们发出的蓝光可能干扰褪黑激素的正常分泌。

4.合理安排活动时间:

调整到高能时段活动、低能时段休息,将重要任务和复杂的决策安排在高能时段,例如早晨,利用下午低能时段进行休息和轻松的活动,避免安排过于繁重的任务,以免影响到休息时间。

尽量确保在早晨摄取足够的能量,以支持身体在一天开始时的活动需求。将晚餐时间尽量安排在早些时候,避免晚间大量进食,以免由于胃肠道问题影响到睡眠质量。

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5.专业咨询:

如果发现自己在调整生物钟遇到困难,尤其是存在慢性失眠等问题,及时寻求医生或睡眠专家的建议,以获取更专业的干预方案。

睡眠并不是一个小问题,大家也千万不要掉以轻心,有困难咱们就寻求专业人士的帮助,早日解决问题才能早日获得健康。

综合而言,早起过早对老年人心脏和大脑的不利影响主要体现在心脏负担的增加、心血管健康风险的上升,以及认知功能下降、神经元损害等方面,对老年人的整体健康产生深远的影响。因此,维护规律的睡眠模式、改善睡眠质量对于促进老年人心脏和大脑健康至关重要。