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肌肉,对人体健康至关重要。人一上了年纪,就容易出现握东西无力、步态变迟缓、站起来费劲等问题,肥胖、骨折、糖尿病等许多疾病也会“不请自来”。不少人认为这是衰老的正常表现,殊不知,这可能是我们的肌肉衰减了!

大家可以用一个小方法来自测是否存在肌肉衰减:

不管是否存在肌肉衰减,日常中一定要综合运用饮食和锻炼的方法,以防肌肉出现衰减。

防肌肉衰减

补充蛋白质非常重要

蛋白质是肌肉的物质基础,一般成人每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。

记住“四个二”口诀:即每天两袋牛奶(常规一袋250ml),两个鸡蛋(胆固醇过高人群可只吃蛋白),二两瘦肉(白肉和红肉各占一两),二两豆制品。这样搭配即可满足一天的优质蛋白质需求。

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那么在所有补充蛋白质的食物中,哪些更利于肌肉合成呢?那当然推荐富含支链氨基酸的食物。

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸,它们在促进蛋白质合成方面,比别的氨基酸类型效果更好。

一起来看看哪些食物富含支链氨基酸?

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这样吃大豆,健康又增肌

在日常膳食中,豆制品和肉可以等量替代,多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入,豆制品和肉加在一起,一天不超过五两,将大豆和肉类混搭着吃,健康又增肌。

编辑:曹馨尹

资料:科普中国

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