现在越来越多的人开始喜欢自行车运动,是因为自行车运动一项低冲击的运动,意指它对人的关节是比较温和的。但是现实中,会有很多人喊着骑行各种不舒服,膝盖出现各种损伤,这又是怎么情况?骑车它是一项频繁的重复动作运动,适宜的方式对身体当然有益,不适的方式自然会造成一些伤害。

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今天就随小编一起看看那些有损膝盖的骑行方式或因素是哪些吧!

骑行操之过急

最常见会造成膝盖痛的原因,就是骑士一下子突然地骑得太快、太远或太困难,对关节造成过度的负荷。建议每周增加骑乘的里程或时间20-25%就好,不要一下子增加太多。例如这周骑40公里,下周不要一下子就骑80公里,可以从50、60慢慢加上去。在做间歇训练、冲刺、爬坡等也都应该同样谨慎,并且要有适当的暖身,让身体的肌肉和结缔组织暖起来,关节液在开始激烈运动前先开始流动。

座垫位置错误

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错误的座垫位置,可能导致疼痛、受伤,要快速的检查座垫高,可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置,并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上,此时脚应该呈现完全伸直,而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置,此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。

简单的经验法则是,如果感觉膝盖前方疼痛,试着把座垫调高些,或是把座垫往后调一些;如果是膝盖后方疼痛,则试着把座垫调低些,或是把座垫往前调一些。记得,即使只调1、2mm都会有影响,所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置,还是交给专业的技师做fitting吧。

踩踏用力太重

在重齿比、低回转速的状况下踩踏,像是在60-75转,会对膝盖造成很大的负担,应调轻齿比,让自己能保持在80转以上踩踏,而且在轻齿比、高回转的状况下骑车,是对增加体能耐力有益的。

核心肌群太弱

核心的肌群影响了你的踩踏,能让你保持稳定,当它开始疲劳时,就会使踩踏乱掉,使得膝关节处的应力增加,造成疼痛。所以建议平时要多训练核心肌群,以保持其强壮、不容易疲劳。

肌肉太过僵硬

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如果你的肌肉太过僵硬,伸展度不佳,踩踏也可能导致疼痛,伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉,将能防止疼痛,经常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。若想 保持大腿肌肉放松,骑车前的暖身和骑车后的按摩都不可少。

锁扣位置不对

脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响,所以把锁鞋Cleat调到适当的位置是必要的。调整Cleat使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上,而Cleat的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行,因为不自然的内八或外八,都会对膝盖造成压力。至于踏板的可旋转角度部份,并不见得越多越好,太大的角度使得膝盖的可动位置过大,不仅会浪费踩踏力道,也会对关节造成压力,建议约4.5度的可旋转角度即可。

下蹲姿势不对

在做热身或是重训时,可能都会做到半蹲的动作,要注意是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上,不要让脚跟浮起,并把重量保持在双腿上;更重要的是,深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。

有没有中招,
大家都来说说吧!

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