文章来源:食栗派

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抗氧化剂,是可以保护细胞免受自由基损害的小斗士。自由基这个坏家伙不仅会加速皮肤变老,还可能在心脏病、癌症及其他疾病中发挥作用。

抵抗自由基的抗氧化剂有很多,具体哪些食物更抗氧化呢?

挪威奥斯陆大学有一个抗氧化食物数据库,里面有超过3000种食物的总抗氧化成分含量的数据:

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研究人员把这3000多种食物分成了3个大类、24个小类。3大类分别是植物性食物、动物性食物和混合食物,植物性食物可谓是“压倒性胜出”。

其中,抗氧化能力最突出的香辛料草药;其他植物性食物,比如水果、坚果、巧克力、浆果中的平均抗氧化物含量是肉和肉制品的5~33倍。

所以,如果你的饮食以肉类为主,那么从食物中获得的抗氧化物肯定会少很多的。

想要改善这个状况的话,就多多地把下面这些食物放到碗里去吧——

浆果Berries

在所有水果里面, 浆果 的平均抗氧化成分含量最突出(平均9.86 mmol/100g),是 其他水果的8倍 (其他水果平均1.25 mmol/100g)。

总之,认准那些圆圆的、小小的果子就对了。

除了上面这几种水果之外,橘子、无花果、葡萄柚、紫葡萄、李子也不错。

蔬菜 Vegetables

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一句来概括这些食物特点的话,就是深色蔬菜

主食 (谷物和豆类)

总体上来说,全谷物的抗氧化物含量,要高于精制谷物。

比如,一款糙米饭的总抗氧化物含量是0.27mmol/100g,而一款白米饭只有0.02mmol/100g,只有糙米饭的1/10左右。

除了谷物之外,还可以考虑在主食中加入豆类,比如红豆、绿豆等。

只要把白米白面去掉一部分,并换成糙米、燕麦、小米等全谷物或者杂豆,无论哪种,都能增加抗氧化成分的摄入。

饮品 Beverage

虽然葡萄酒中也含有一定的抗氧化成分,但葡萄酒中最主要的成分还是酒精, 酒精摄入会增加多种癌症和消化道疾病的风险。

所以,“喝葡萄酒抗氧化”是不推荐的。 抗氧化饮品还是推荐 咖啡茶。

▲ 图: helena-lopes, https://www.pexels.com/zh-cn/photo/1394841/

咖啡的种类很多,抗氧化物含量差别很大。

一份双倍意式浓缩咖啡的总抗氧化物质含量为16.33 mmol/100g,是这项研究测试的所有饮品中最高的;而一款拿铁的总抗氧化物含量只有0.89 mmol/100g,是测试的46份咖啡饮品中最低的。

不过,如果你不喜欢意式浓缩,倒也不用勉强。

一份意式浓缩一般是60ml,而你喝一杯拿铁可能有400ml,量更大;而且,喝拿铁的时候可以选择加2份意式浓缩。

零食 Snacks

吃零食也可以补充抗氧化物。

前提是选对。 饼干、蛋糕、薯片等用精制谷物做的零食就别指望了;

想从零食中多摄取一些抗氧化成分、又要避免摄入过多盐、糖等不健康成分,答案就是 选天然食物 作为零食。

比如 水果、天然水果干、坚果 等。

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坚果中,核桃的抗氧化物含量遥遥领先,尤其是完整带壳,带着薄膜的核桃;其他坚果也一样,带薄膜吃的,抗氧化物质含量更

当然了,不论是水果干,还是坚果、黑巧克力,营养密度高、热量密度也很高,一定要注意适量。

调料 Condiments

选对调料,也能高效地补充抗氧化成分。

首先推荐各种植物香辛料。这类调料的抗氧化成分含量普遍较高,平均值比浆果还要高两倍。

测试的425种香辛料中,丁香的平均抗氧化值最高,其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏红花;罗勒、茴香、欧芹等也不错。

这些都是磨碎的干制品,大家也可以选择鲜品。鲜品的含量虽然远不如干的香料 (比如百里香,新鲜的和干的差了20几倍) ,但干香料用量少,鲜的水分多、份量大。

另外,还可以选十三香、咖喱粉等混合香料;也可以尝试把 芥末酱、青蒜酱、番茄酱 加入你家厨房的调料筐。

番茄富含抗氧化的番茄红素,加热之后抗氧化活性会更强,生物利用率也更高。 加热浓缩得到的番茄酱中,番茄红素含量大幅增加,抗氧化活性也更强。

挑选番茄酱时,一定要选100%纯番茄酱,就是配料里只有番茄的。

参考资料:

Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

《中国临床营养网》编辑部

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