文章来源：食栗派
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抗氧化剂，是可以保护细胞免受自由基损害的小斗士。自由基这个坏家伙不仅会加速皮肤变老，还可能在心脏病、癌症及其他疾病中发挥作用。
抵抗自由基的抗氧化剂有很多，具体哪些食物更抗氧化呢？
挪威奥斯陆大学有一个抗氧化食物数据库，里面有超过3000种食物的总抗氧化成分含量的数据：
研究人员把这3000多种食物分成了3个大类、24个小类。3大类分别是植物性食物、动物性食物和混合食物，植物性食物可谓是“压倒性胜出”。
其中，抗氧化能力最突出的香辛料和草药；其他植物性食物，比如水果、坚果、巧克力、浆果中的平均抗氧化物含量是肉和肉制品的5~33倍。
所以，如果你的饮食以肉类为主，那么从食物中获得的抗氧化物肯定会少很多的。
想要改善这个状况的话，就多多地把下面这些食物放到碗里去吧——
浆果Berries
在所有水果里面， 浆果 的平均抗氧化成分含量最突出(平均9.86 mmol/100g），是 其他水果的8倍 (其他水果平均1.25 mmol/100g)。
总之，认准那些圆圆的、小小的果子就对了。
除了上面这几种水果之外，橘子、无花果、葡萄柚、紫葡萄、李子也不错。
蔬菜 Vegetables
一句来概括这些食物特点的话，就是深色蔬菜。
主食 (谷物和豆类)
总体上来说，全谷物的抗氧化物含量，要高于精制谷物。
比如，一款糙米饭的总抗氧化物含量是0.27mmol/100g，而一款白米饭只有0.02mmol/100g，只有糙米饭的1/10左右。
除了谷物之外，还可以考虑在主食中加入豆类，比如红豆、绿豆等。
只要把白米白面去掉一部分，并换成糙米、燕麦、小米等全谷物或者杂豆，无论哪种，都能增加抗氧化成分的摄入。
饮品 Beverage
虽然葡萄酒中也含有一定的抗氧化成分，但葡萄酒中最主要的成分还是酒精， 酒精摄入会增加多种癌症和消化道疾病的风险。
所以，“喝葡萄酒抗氧化”是不推荐的。 抗氧化饮品还是推荐 咖啡 和 茶。
▲ 图： helena-lopes， https://www.pexels.com/zh-cn/photo/1394841/
咖啡的种类很多，抗氧化物含量差别很大。
一份双倍意式浓缩咖啡的总抗氧化物质含量为16.33 mmol/100g，是这项研究测试的所有饮品中最高的；而一款拿铁的总抗氧化物含量只有0.89 mmol/100g，是测试的46份咖啡饮品中最低的。
不过，如果你不喜欢意式浓缩，倒也不用勉强。
一份意式浓缩一般是60ml，而你喝一杯拿铁可能有400ml，量更大；而且，喝拿铁的时候可以选择加2份意式浓缩。
零食 Snacks
吃零食也可以补充抗氧化物。
前提是选对。 饼干、蛋糕、薯片等用精制谷物做的零食就别指望了；
想从零食中多摄取一些抗氧化成分、又要避免摄入过多盐、糖等不健康成分，答案就是 选天然食物 作为零食。
比如 水果、天然水果干、坚果 等。
坚果中，核桃的抗氧化物含量遥遥领先，尤其是完整带壳，带着薄膜的核桃；其他坚果也一样，带薄膜吃的，抗氧化物质含量更高。
当然了，不论是水果干，还是坚果、黑巧克力，营养密度高、热量密度也很高，一定要注意适量。
调料 Condiments
选对调料，也能高效地补充抗氧化成分。
首先推荐各种植物香辛料。这类调料的抗氧化成分含量普遍较高，平均值比浆果还要高两倍。
测试的425种香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏红花；罗勒、茴香、欧芹等也不错。
这些都是磨碎的干制品，大家也可以选择鲜品。鲜品的含量虽然远不如干的香料 (比如百里香，新鲜的和干的差了20几倍） ，但干香料用量少，鲜的水分多、份量大。
另外，还可以选十三香、咖喱粉等混合香料；也可以尝试把 芥末酱、青蒜酱、番茄酱 加入你家厨房的调料筐。
番茄富含抗氧化的番茄红素，加热之后抗氧化活性会更强，生物利用率也更高。 加热浓缩得到的番茄酱中，番茄红素含量大幅增加，抗氧化活性也更强。
挑选番茄酱时，一定要选100%纯番茄酱，就是配料里只有番茄的。
参考资料：
Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3
《中国临床营养网》编辑部
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