吴大哥今年48岁,在年初的体检中被查出血压偏高,由于超出的值不是很多,医生建议他先通过饮食和运动干预,观察几个月再考虑是否用药。

回家后,吴大哥每天都会去公园跑步,开始时跑一圈都气喘吁吁,随着锻炼时间的延长,他的体能逐渐变好,每次跑5公里都不在话下,之后他还逐渐增加了跑步的时长。

一天,吴大哥在跑步时突然感觉头晕目眩、视物模糊,停下来之后直接晕倒在了路上。好在当时身边有其他运动的人,赶紧打了急救电话,把他送往医院。

经检查发现,吴大哥是因为跑步时血压快速升高导致的晕倒。这让他觉得十分诧异,明明是医生让他要运动,怎么还运动出问题来了?

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一、英国研究:降血压这2项运动最有效

看到上述吴大哥的例子后,不少人肯定觉得害怕,不禁怀疑高血压患者是不是真的能运动?其实,导致吴大哥住院的并不是运动本身,而是他不当的运动方式。

事实上,根据《中国高血压健康管理规范》建议,每天进行30分钟或以上中等强度运动,每周坚持3天或以上,就可以降低5-17mmHg收缩压以及2-10mmHg的舒张压。

英国坎特伯雷大学的研究人员曾在《英国运动医学》上发表了一项研究,研究人员将270项随机对照实验内的15827名受试者数据纳入研究,分析不同运动模式对收缩压、舒张压的影响。

不同运动包括有等长运动、高强度间歇训练、有氧运动、阻力运动以及有氧阻力组合等5种运动模式。结果发现,所有运动都对降低血压有好处,其中,等长运动下降的幅度最大。

所谓的“等长运动”其实就是静态运动,指肌肉收缩但肌肉长度不改变、不产生关节运动的运动,如靠墙静蹲和平板支撑。

两种等长运动具体应该怎么操作?

  • 靠墙静蹲:保持背部靠墙,之后双腿呈90°慢慢下滑到坐姿,保持这个姿势核心收紧。肌肉力量较差的可以适当将大小腿的夹角保持在90~120°之间。
  • 平板支撑:脸朝下俯卧,脚趾抓地双臂伸直将躯干支撑起来,中间要注意保持核心收紧,让身体如平板状。体力较差的人,可以保持跪姿平板、膝盖着地的姿势,全程也要注意保持核心收紧。

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一般在进行等长运动时,每个项目大概坚持45秒,然后休息15秒,如果一开始跟不上这一要求,也可以运动30秒,休息30秒,逐步增加。建议确定好运动的项目后,每周坚持锻炼3天或以上。

二、50岁后请避开5种运动,养生不成反伤身

运动的方式有很多,有人认为运动越剧烈越好,这样才能达到锻炼的效果,也有人认为运动最重要的是舒缓,强度太高反而伤身。对此,湖南省株洲市中心医院消化内科主治医师丁彬彬表示,年龄段不同,适合的运动方式不同。

运动要量力而行,尤其是上了年纪之后,尽量避开以下5种运动,当心养生不成反而伤身。

1、爬山

爬山这个运动并不适合中老年人,因为在爬山时膝盖需要承受较大的压力。尤其是下山时,除了需要承受身体的重量,还需承受身体下冲的力量,会给膝关节带来较大的负担,严重可能会引起膝关节损伤

2、仰卧起坐

仰卧起坐可以起到锻炼腹肌的作用,但不适合中老年人,因为老年人或多或少会有颈椎、腰椎以及骨质疏松等问题。在进行仰卧起坐时,容易出现颈椎、腰椎损伤。

3、长跑、快跑

相较于年轻人,老年人的心肺功能会更差一些,快跑冲刺的时候身体耗氧量增加,很容易加重心脏缺氧的问题,导致意外发生。除了快跑外,长跑也不适合老年人,过量运动反而会损伤身体。

4、快速转颈

快速转颈这个动作很容易引起颈椎小关节磨损,造成颈椎间盘突出,对于筋骨退化的中老年人而言,更不适合。

5、弯腰够脚面

这个动作是很多老年人做的拉筋运动,但却不适合中老年人。因为老年人本身脊柱存在退变问题,过度拉伸容易影响到脊柱稳定性,甚至会诱发腰椎疾病

三、高血压患者运动,要注意做好这4点

运动可对高血压患者控制血压起到一定的助益作用,但在运动时要注意做好这四件事,避免不当的运动方式起到反作用。

1、运动前做好热身

运动前可通过拉伸、慢跑、伸展上肢等动作来进行热身,充分热身可让全身肌肉血液循环速度加快,让身体更快进入到运动状态,避免运动损伤。

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2、运动时间要合适

陕西省人民医院心血管内科医生李芳芳建议,选择在下午或傍晚时运动,早晨6~10点是心血管疾病的高发时间段,尽量避免在这个时间段运动。

3、运动时不要憋气急停

运动过程中要避免突然起身或急停,否则很容易让血压突然下降,引起跌倒、头晕目眩等症状出现。在运动过程中要注意保持呼吸顺畅,避免憋气。

4、最好坚持每天都运动

高血压患者的运动频率建议保持与普通人一致,每周至少进行3~5次运动,每次30分钟以上,最好可以坚持每天进行运动。

在运动过程中,突然出现面色苍白、大汗、头晕恶心、胸背部疼痛、肌肉痉挛以及呼吸困难等症状时,要及时停止运动。休息后症状还是无法缓解的话,要及时就医进行检查。

运动对于健康有好处是毋庸置疑的,对于高血压患者也是同理,但运动要注意选对方式方法,不恰当的运动方式,反而会给健康带来额外的风险。

参考资料:
[1]《50岁以后避开这3种运动,养生不成反伤身!》0 健康时报 2023-09-01
[2]《BMJ子刊:降血压最佳运动来了,平板支撑、靠墙蹲,降压最佳选择》.国际科学 2023-08-11
[3]《健哥说 |高血压患者运动,你可以hold得住!》. 刘健医生说心脏 2019-12-14

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