吴大哥今年48岁，在年初的体检中被查出血压偏高，由于超出的值不是很多，医生建议他先通过饮食和运动干预，观察几个月再考虑是否用药。
回家后，吴大哥每天都会去公园跑步，开始时跑一圈都气喘吁吁，随着锻炼时间的延长，他的体能逐渐变好，每次跑5公里都不在话下，之后他还逐渐增加了跑步的时长。
一天，吴大哥在跑步时突然感觉头晕目眩、视物模糊，停下来之后直接晕倒在了路上。好在当时身边有其他运动的人，赶紧打了急救电话，把他送往医院。
经检查发现，吴大哥是因为跑步时血压快速升高导致的晕倒。这让他觉得十分诧异，明明是医生让他要运动，怎么还运动出问题来了？
一、英国研究：降血压这2项运动最有效
看到上述吴大哥的例子后，不少人肯定觉得害怕，不禁怀疑高血压患者是不是真的能运动？其实，导致吴大哥住院的并不是运动本身，而是他不当的运动方式。
事实上，根据《中国高血压健康管理规范》建议，每天进行30分钟或以上中等强度运动，每周坚持3天或以上，就可以降低5-17mmHg收缩压以及2-10mmHg的舒张压。
英国坎特伯雷大学的研究人员曾在《英国运动医学》上发表了一项研究，研究人员将270项随机对照实验内的15827名受试者数据纳入研究，分析不同运动模式对收缩压、舒张压的影响。
不同运动包括有等长运动、高强度间歇训练、有氧运动、阻力运动以及有氧阻力组合等5种运动模式。结果发现，所有运动都对降低血压有好处，其中，等长运动下降的幅度最大。
所谓的“等长运动”其实就是静态运动，指肌肉收缩但肌肉长度不改变、不产生关节运动的运动，如靠墙静蹲和平板支撑。
两种等长运动具体应该怎么操作？
- 靠墙静蹲：保持背部靠墙，之后双腿呈90°慢慢下滑到坐姿，保持这个姿势核心收紧。肌肉力量较差的可以适当将大小腿的夹角保持在90~120°之间。
- 平板支撑：脸朝下俯卧，脚趾抓地双臂伸直将躯干支撑起来，中间要注意保持核心收紧，让身体如平板状。体力较差的人，可以保持跪姿平板、膝盖着地的姿势，全程也要注意保持核心收紧。
一般在进行等长运动时，每个项目大概坚持45秒，然后休息15秒，如果一开始跟不上这一要求，也可以运动30秒，休息30秒，逐步增加。建议确定好运动的项目后，每周坚持锻炼3天或以上。
二、50岁后请避开5种运动，养生不成反伤身
运动的方式有很多，有人认为运动越剧烈越好，这样才能达到锻炼的效果，也有人认为运动最重要的是舒缓，强度太高反而伤身。对此，湖南省株洲市中心医院消化内科主治医师丁彬彬表示，年龄段不同，适合的运动方式不同。
运动要量力而行，尤其是上了年纪之后，尽量避开以下5种运动，当心养生不成反而伤身。
1、爬山
爬山这个运动并不适合中老年人，因为在爬山时膝盖需要承受较大的压力。尤其是下山时，除了需要承受身体的重量，还需承受身体下冲的力量，会给膝关节带来较大的负担，严重可能会引起膝关节损伤。
2、仰卧起坐
仰卧起坐可以起到锻炼腹肌的作用，但不适合中老年人，因为老年人或多或少会有颈椎、腰椎以及骨质疏松等问题。在进行仰卧起坐时，容易出现颈椎、腰椎损伤。
3、长跑、快跑
相较于年轻人，老年人的心肺功能会更差一些，快跑冲刺的时候身体耗氧量增加，很容易加重心脏缺氧的问题，导致意外发生。除了快跑外，长跑也不适合老年人，过量运动反而会损伤身体。
4、快速转颈
快速转颈这个动作很容易引起颈椎小关节磨损，造成颈椎间盘突出，对于筋骨退化的中老年人而言，更不适合。
5、弯腰够脚面
这个动作是很多老年人做的拉筋运动，但却不适合中老年人。因为老年人本身脊柱存在退变问题，过度拉伸容易影响到脊柱稳定性，甚至会诱发腰椎疾病。
三、高血压患者运动，要注意做好这4点
运动可对高血压患者控制血压起到一定的助益作用，但在运动时要注意做好这四件事，避免不当的运动方式起到反作用。
1、运动前做好热身
运动前可通过拉伸、慢跑、伸展上肢等动作来进行热身，充分热身可让全身肌肉血液循环速度加快，让身体更快进入到运动状态，避免运动损伤。
2、运动时间要合适
陕西省人民医院心血管内科医生李芳芳建议，选择在下午或傍晚时运动，早晨6~10点是心血管疾病的高发时间段，尽量避免在这个时间段运动。
3、运动时不要憋气急停
运动过程中要避免突然起身或急停，否则很容易让血压突然下降，引起跌倒、头晕目眩等症状出现。在运动过程中要注意保持呼吸顺畅，避免憋气。
4、最好坚持每天都运动
高血压患者的运动频率建议保持与普通人一致，每周至少进行3~5次运动，每次30分钟以上，最好可以坚持每天进行运动。
在运动过程中，突然出现面色苍白、大汗、头晕恶心、胸背部疼痛、肌肉痉挛以及呼吸困难等症状时，要及时停止运动。休息后症状还是无法缓解的话，要及时就医进行检查。
运动对于健康有好处是毋庸置疑的，对于高血压患者也是同理，但运动要注意选对方式方法，不恰当的运动方式，反而会给健康带来额外的风险。
参考资料：
[1]《50岁以后避开这3种运动，养生不成反伤身！》0 健康时报 2023-09-01
[2]《BMJ子刊：降血压最佳运动来了，平板支撑、靠墙蹲，降压最佳选择》.国际科学 2023-08-11
[3]《健哥说 |高血压患者运动，你可以hold得住！》. 刘健医生说心脏 2019-12-14
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