作者:朱为模

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授,博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源:朱为模院士

已授权《中国临床营养网》转载

长命百岁在漫长的人类历史上一直是个梦想。可喜的是过去几十年在现代医学和生物研究上的突破让人类的这个梦想越来越接近成真。

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但光是长寿还不够,健康的长寿才有意义。如何缩短长寿(life span)与健康长寿(health span)之间的无缝对接是目前研究和热议的话题。医生兼畅销书作家彼得·阿提亚 (Peter Attia)的《长寿:长寿的科学与艺术》(Outlive: Science & Art of Longevity) 就是围绕这个话题的一部新作。去美国参加今年的美国运动科学院 (National Academy of Kinesiology) 年会买了这本书,飞回来的路上浏览了一遍。Attia医生特别强调想要让自己生命的最后十年(他称之为“边缘十年”)健康且有意义,不受疾病限制,重点是要预防“慢性病四骑士”——心血管疾病、癌症、认知疾病(如阿尔茨海默病)和代谢疾病(如2型糖尿病)——以及规划长寿的新方法。

因为这本新书,华盛顿邮报最近就健康长寿这个话题采访了Attia医生:


问: 许多人其实害怕活到100岁,想象孤独、健康状况不佳和孤独。活得长久应该是我们的目标吗?

答: 实际上我认为不应该。其中很多担忧确实是有道理的。我认为更好的目标应该是最大化健康寿命。当你这样做时,你将自动获得更长的寿命。如果你改善你的健康寿命,这样当你80岁时,你的功能实际上就像65岁的人一样,而且会自动延长5到10年的寿命。

问: 延长健康寿命的方法之一是通过您在书中所介绍的“百岁十项全能”。它是什么,我们如何训练?

答: 这其实是一种心理模型,它表明你为身体目标进行的训练越具体,你实现这些目标的可能性就越大。

我回想起我的第一个目标,那就是跑5英里。比如说你希望能够参加5英里的比赛。如果你想实现这一目标,你必须进行比只想跑5英里更具体的日常训练。其实这和取得所有非凡成就的道理一样,除了梦想,一定要有实现梦想的具体计划。我就是常常要求我的病人具体思考他们在80多岁或以上时想要做什么,并在40多岁、50多岁或60多岁时就开始为此进行训练。

问: 你的意思是,如果你80岁时想徒步两英里,你40岁时就应该开始训练?

答: 是的。

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问: 为什么在80岁之前的前几年里每天徒步旅行不能让你做好继续户外行走的准备?

答: 因为随着年龄的增长,力量、耐力、平衡性、小腿的功能都会严重退化,以至于在40岁和50岁的时候仅仅徒步两英里是不够的。有了你80岁的时候的目标,你当下的目标必须设定的更高。“百岁十项全能在问”:“你想在你的生命最后的边缘十年做什么?”你目标定的越具体越好,因为你将能够为此进行训练,并增加你做好准备的可能性。

问: 如果你想在80岁的时候和你的曾孙玩耍,那么当你50岁、60岁和70岁的时候,你具体需要做什么?

答: 要安全地从地板上抱起30斤重的曾孙(女),您需要足够的臀部灵活性以及腹部和脊柱稳定性才能进入低蹲位置,然后您需要能够抱起30斤重的重物。负重深蹲是颇具挑战的,因为它需要更多的核心稳定性和肩胛骨稳定性(肩部力量)。这实质上意味着您需要在80岁时能够进行30斤的高位深蹲。……到了80 岁时,大多数人甚至无法在没有任何负重的情况下进行高位深蹲。因此,仅就力量这一指标而言,我们就需要进行训练。

现在抱起孙子Alex“小菜一碟”,但必须开始为30年后抱曾孙而加强力量训练!

问: 你说运动锻炼是长寿最重要的策略,但超过60%的美国人没有得到足够的日常运动锻炼。久坐的人可以进行您推荐的较大强度的锻练吗?

答: 研究表明,即使你是从零开始,如果能坚持每周锻炼90分钟就能使全因死亡率(包括因“慢病四骑士”所导致的死亡)降低15%!运动是良药!实际上,除了运动,我们目前还没有可以降低全因死亡率15%的药物。更好消息是,运动锻炼带来的并不只是“我们将让你的生命多活几年”这样抽象的事情,开练三个月后,你会感受到运动给身体带来的好处。在我看来,每个为退休储蓄的人都在做一些稍微困难的事情。因为在短期内,你不会从退休储蓄中得到任何好处。和退休储蓄比,运动锻炼可以同时带来短期和长远的受益!很多我的病人跟我说,没时间锻炼。我就对他们说:“如果你不打算为此腾出时间,那你腾出时间来做什么?”

问: 现在很多人都至少被“慢病四骑士“中的一个骑士所击败。这些慢病有什么共同点?

答: 癌症、心血管疾病和神经系统疾病(其中最常见的是阿尔茨海默病)都会因代谢疾病而急剧恶化。因此, 如果您患有2型糖尿病,您患其他疾病的风险就会急剧上升。

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问: 您在书中建议通过筛查、基因测试或深入研究血液检查来发现潜在疾病的标记物,从而预防这些疾病,但大多数保险公司都不会支付这些标记物。自费做这些检查的意义是什么?

答:道理很简单,预防措施比较昂贵,那么治疗的成本一定会更高。40岁时做一次 1000美元的 CT 血管造影贵吗?是的。你知道65岁时如果需要放置支架要花多少钱吗?这些检查其实就是最好的投资!

问:这是否意味着只有富人才能健康活到100岁?

答:筛查只是其中的一小部分。与延长健康寿命更相关的不是你是否进行CT血管造影,而是你是否正在做我们谈到的有关睡眠、营养和锻炼的所有其他事情。你不必很富有才能做这些事情。

问:会不会即使你做了这一切,慢病骑士仍然会来找上门来?

答:有可能的。和退休储蓄同理,您的投资的股票有可能在您需要提取资金之前突然下跌了。但如果你如何早早开始预防,慢病骑士找上门的可能就会大大减少。

《中国临床营养网》编辑部

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