象一下,一套瑜伽可以做一辈子。这一套瑜伽动作可以让你练习几十年,在不同年龄段对能量和能力的差异,作出相应的调整可以更好地练习。

1.三角侧伸展式

20-30岁

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  • 运用你的力量使这个体式更有活力,所有的关节保持对齐,包括臀部、脚踝和膝盖。
  • 前腿弯曲90度,保持大腿内侧抬起,通过双脚均匀体重。

40-50岁

  • 如果觉得做这个体式有点僵硬,那就把身体降低点。
  • 或者用墙作为支撑:脚外侧靠墙并保持与墙接触,前脚屈膝,把一只手放在地面上,打开上方手臂向上拉伸。使后脚跟和腿部作为一个固定点,帮助你拉伸盆骨和胸腔。

60岁以上

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  • 这个塑形姿势有助于保持肌肉质量和稳定你的臀部、骶骨和背部。
  • 如果背部往后会失去平衡,那么就应该把压力转到地面上,放一块瑜伽砖在手掌下有助于打开胸部和上半身。

2. 半月式

20-30岁

  • 抬起的腿保持伸直和紧实,向外旋转站立的腿并拉伸大腿外侧。移动前腿的臀部外侧靠近大腿内侧,保持平衡。
  • 然后抬起一条腿,向外延伸,打开双臂,离开身体两侧。使盆骨、腹部和胸腔朝向天花板,并保持双腿伸直。

40-50岁

  • 这是对于任何一个年龄都比较复杂的体式。靠墙支撑有助于校准和打开胸腔,而不是只追求平衡。
  • 脚跟离墙10厘米,抬起一只脚,肩部和手臂都靠墙上。把大腿贴住墙面,身体向后朝向天花板的方向打开。

60岁以上

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  • 半月式建立膝盖,臀部以及脚踝的力量,这有助于日常生活的平衡。
  • 在必要的时候借助墙壁。在手掌下放一块瑜伽砖,减轻对膝盖的压力,更大程度地抬高腿部,使身体远离地面。

3 .下犬式

20-30岁

  • 这个体式会觉得很熟悉而且很舒服,它就是让你休息。
  • 打开并拉伸双臂和双腿,向外旋转上臂,脊柱往后延展远离头部,大腿前侧往后推,胸腔找大腿。
  • 放松头部及颈部,且脚跟着地,手指朝外,有助于打开肩部和胸腔。

40-50岁

  • 如果你觉得疲惫,你可以再头部下方垫一个折叠的毯子或抱枕。开始时,抱枕在胸腔下方,手和膝盖着地。
  • 然后手和膝盖伸直,头部在抱枕上放松。如果头碰不到抱枕或毯子,可以借助毯子或者瑜伽砖加高。
  • 如果脖子感觉不适,可以降低支撑物的高度。可以通过抬起手臂和推动腿部使躯干和背部回正,使头部和颈部下沉放松。

60岁以上

  • 如果你觉得疲倦和虚弱,你可以尝试脚后跟靠墙做下犬式,还可以用毯子或抱枕支撑头部。
  • 如果你觉得手臂和肩膀太累了,可以休息一下,婴儿式:首先先做英雄式,大脚趾并拢和双膝分开,然后使胸腔折叠到大腿之间,先前伸展手臂,让前额放在地面上休息。最后再次伸直手臂和腿部回到下犬式。

4. 头倒立

注意:头倒立应该在有经验的导师指导下学习

20-30岁

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  • 心态平静和平衡对于倒立式来说相当重要。在20-30岁时保持常规的倒立练习,在60岁的时候依然可以继续做。确保前臂、手肘、手腕以及头部都均匀放在地面上,身体重量均匀散布在正面和背面。
  • 不要向随便一侧倾斜,保持肩膀、肩胛骨和斜方肌抬起,让颈部拉长。双腿伸直,使脊柱抬起。

40-50岁

  • 倒立可以令你身心平衡。如果感到舒适,可以定期练习倒立。

60岁以上

  • 如果你需要增加平衡点,可以在一个角落里练习倒立。
  • 如果你不能抬起肩膀或颈部相当紧张,你可以练习开胯站立前曲式,这是一种替代的方法,可以减轻头部和颈部的压力。

5. 巴拉瓦伽扭转一式

20-30岁

  • 身体向右边扭动,保持脊柱坐直。
  • 右手在后方扣住左上臂,头和胸腔伴随肩部转动,提起胸腔朝向天花板,并打开肩部和肩胛骨。

40-50岁

  • 把右手放在身后的地面或者推住墙,有助于你更大范围地转动胸腔。
  • 保持脊柱伸直,身体两侧均等延展,所以脊柱没有挤压。

60岁以上

  • 如果你的膝盖、脚和脚踝曾经受过伤、僵硬、肿胀,这时你就可以借助椅子,侧坐并分开双脚和膝盖,双脚与臀部同宽,放在地面上。
  • 慢慢转身到后背,保持背部不动。
  • 吸气时,抬起胸部,呼气时从双脚开始,做完全的扭转。

6 . 轮式

20-30岁

  • 保持脊柱柔软,不要强行弯腰。打开肩部和胸腔使盆骨抬起,举起双手放在瑜伽砖上,练习拱桥式。(可以靠墙支撑)

40-50岁

  • 如果觉得这个姿势有难度,可以借助椅子来完成。身体向后躺在椅子上,双脚平放在地面上,双手可以放在瑜伽砖上保持稳定。
  • 抬起盆骨并用手臂推墙,拉伸躯干,伸直手臂。
  • 把胸腔和盆骨打开并朝向天花板,慢慢地回到椅子上,抓住椅子回正。

60岁以上

  • 如果你的后弯比较好,那就小心地做这个动作。
  • 如果不是,建议你热身后躺在椅子上,支撑背部。然后往后坐,打开胸腔且平躺在椅子上。
  • 滑动下来,肩胛骨在凳子边缘,手拉住后面的椅脚,脚跟放到瑜伽砖上,拉伸手臂和双腿。
  • 如果头部和颈部感觉到压力,可以借助瑜伽砖或抱枕来支撑。慢慢回正,坐在椅子上休息。

7. 肩倒立式

20-30岁

  • 坚持练习这个动作,可以做到60岁甚至更久。
  • 保持肩部转角位顶端撑在地面,抬起后背离开地面。用手肘和上臂支撑后背部,使身体和大腿前部伸直。

40-50岁

  • 如果你觉得在某几天不太舒适,可以跳过站立的姿势,并专注于倒立动作,特别是肩部倒立,只需很少的能量,就可以保持至少10分钟的倒立。
  • 如果你太累去保持肩倒立,可以只做几分钟,并且换成犁式,腿部可以放在椅子上休息。

60岁以上

  • 如果胸腔体力不支或者腿部力量不够,可以借助椅子完成。
  • 放一张毯子在座椅上,再放一个折叠的毯子在地面上,反坐在椅子上,躺下来,直到双肩可以接触到地面上的毯子且头部放在地面上。
  • 双腿抬起,拉伸朝向天花板,旋转双臂并下沉,使胸腔打开。慢慢屈膝,放松双手,从椅子上滑落下来。

8. 头碰膝式

20-30岁

  • 向前弯曲有助于拉伸臀部、腿和背部。
  • 关键是可以使背部两侧平行。旋转躯干,弯曲的腿内旋,朝身体和地面方向。
  • 延长躯干使头部碰到胫骨,伸直的腿保持延展、往下压向地面。完成这个序列,做挺尸式休息。

40-50岁

  • 如果有需要,可以用毯子或抱枕支撑头部。完成这个序列,做挺尸式休息。

60岁以上

  • 如果大腿后侧比较紧绷或者关节炎使臀部和膝盖变得僵硬,那么可以借助毯子升高臀部位置,然后屈膝朝向地面。
  • 如果膝盖比较僵硬,可以在膝盖窝后面放个瑜伽带或卷起来的毛巾。
  • 如果有需要,还可以用毯子或抱枕支撑头部。
  • 完成这个序列,做挺尸式休息。

学会在不同年龄段调整自己的瑜伽练习,练习效果更加事半功倍哦~

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