伽桥式,很多时候这个体式被作为轮式的准备体式,虽然只是轮式的准备体式,但是其实要做好不容易。

如果桥式做好了,推起轮式来就简单多了,因为这个体式建立了轮式所需要的腿部力量、核心和胸椎段的向后弯曲。

桥式,梵文名:Setu Bandha Sarvangasana,setu = 桥,bandha =锁。桥式的最终体式是手抓住脚踝,这个锁除了是手和脚“锁”在一起外,还有启动收束锁的意思,会阴收束、腹部收束和收颔收束在这里都有体现。

收颔收束比较好理解,在桥式中,胸腔去找下巴,甚至贴在一起,这样就启动了收颔收束;要想把骨盆上提,就要启动腹部和会阴收束,同时启动。

桥式中的简单解剖学

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图中红色部分的肌肉表示拉伸,蓝色表示启动。可以很清楚地看到,要启动腿部力量和大臂力量,拉伸身体前侧。要保持很久的桥式大腿是很酸的。

如图,脚跟向后用力,大腿面向上抬,腹部、胸腔向上,大臂外旋向后,臀部向后。

做桥式的一般步骤

第1步

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  • 躺下来

第2步

  • 呼气,弯曲双腿,脚掌踩地
  • 手指几乎可以碰到脚跟

第3步

  • 吸气,双脚往下推垫子
  • 抬起臀部、上半身离地

第4步

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  • 肩膀向下推向背部,肩胛骨内收,打开胸腔
  • 双手压地或十指交扣

做桥式常出现的错误

左边是对的,右边是错的。

  • 对:脚趾朝前,脚跟对齐,膝盖对齐脚踝,膝盖平行,髋部抬高,大臂外侧在垫子上,用大臂推地打开胸腔
  • 错:脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上

把桥式做得更加完美的几个小窍门

第1步

  • 如果你的手离脚太远,手可以抓住垫子边缘

第2步

  • 如果没办法抬起来,在骶骨下方垫个砖块
  • 在脚踝前侧绕过一条瑜伽带,双手抓住带子两端

第3步

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  • 弯曲腿踩地之后,臀部往脚的方向挪动
  • 然后双手抓住脚踝,用腹部、腿部、大臂的力量提起身体

做 好 桥 式 轮 式 就 简 单 了

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