练好瑜伽桥式，可以帮助更好的后弯？（体式练习原理）

瑜伽桥式，很多时候这个体式被作为轮式的准备体式，虽然只是轮式的准备体式，但是其实要做好不容易。

如果桥式做好了，推起轮式来就简单多了，因为这个体式建立了轮式所需要的腿部力量、核心和胸椎段的向后弯曲。

桥式，梵文名:Setu Bandha Sarvangasana，setu = 桥，bandha =锁。桥式的最终体式是手抓住脚踝，这个锁除了是手和脚“锁”在一起外，还有启动收束锁的意思，会阴收束、腹部收束和收颔收束在这里都有体现。

收颔收束比较好理解，在桥式中，胸腔去找下巴，甚至贴在一起，这样就启动了收颔收束；要想把骨盆上提，就要启动腹部和会阴收束，同时启动。

桥式中的简单解剖学

图中红色部分的肌肉表示拉伸，蓝色表示启动。可以很清楚地看到，要启动腿部力量和大臂力量，拉伸身体前侧。要保持很久的桥式大腿是很酸的。

如图，脚跟向后用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向后，臀部向后。

做桥式的一般步骤

第1步

• 躺下来

第2步

• 呼气，弯曲双腿，脚掌踩地
• 手指几乎可以碰到脚跟

第3步

• 吸气，双脚往下推垫子
• 抬起臀部、上半身离地

第4步

• 肩膀向下推向背部，肩胛骨内收，打开胸腔
• 双手压地或十指交扣

做桥式常出现的错误

左边是对的，右边是错的。

• 对：脚趾朝前，脚跟对齐，膝盖对齐脚踝，膝盖平行，髋部抬高，大臂外侧在垫子上，用大臂推地打开胸腔
• 错：脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上

把桥式做得更加完美的几个小窍门

第1步

• 如果你的手离脚太远，手可以抓住垫子边缘

第2步

• 如果没办法抬起来，在骶骨下方垫个砖块
• 在脚踝前侧绕过一条瑜伽带，双手抓住带子两端

第3步

• 弯曲腿踩地之后，臀部往脚的方向挪动
• 然后双手抓住脚踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身体

做 好 桥 式 轮 式 就 简 单 了

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