多时候,老师会告诉学生在后弯体式中不要收紧臀部,这样会挤压骶骨和下背部。但是,又有另外一些老师说,启动臀部在后弯体式中很重要。

其实,在大多数后弯体式中,启动臀部肌肉是有帮助的。臀部肌肉由3个部分组成:臀大肌、臀中肌和臀小肌。

这里说的启动臀部肌肉,意思是说启动臀大肌。

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启动臀大肌有什么帮助?

  • 当启动臀大肌,靠近大腿根部的肌纤维也会启动,帮助延展髋关节。在后弯体式中,我们是需要延展髋关节的,减少腰椎的挤压。

  • 启动臀部肌肉帮助稳定骶髂关节。

在不同类型后弯体式中,启动臀部肌肉会有不一样的感受:

在俯卧的后弯体式,比如蛇式,启动臀部肌肉并不由很多帮助,因为骨盆放在地面,不需要臀部力量去上提骨盆。

弯曲膝盖的后弯体式,比如骆驼式,以及仰卧的后弯,比如桥式和轮式,启动臀部肌肉是非常有帮助的,帮助髋部向后转动,减少腰椎挤压。同时,帮助上提髋部。

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启动臀部会不会让膝盖打开?

这个担心也是有必要的,但是只需要脚内侧下压,启动腿内侧力量

就可以避免膝盖打开了。

在下面的几个体式中感受臀部肌肉放松和启动的感觉:

1.蝗虫式

  • 仰卧,双手向后延展
  • 双腿向上向后延展
  • 臀部肌肉放松,保持10次呼吸

2.蛇式

  • 俯卧,双手在胸腔两侧
  • 脊柱向上延展,保持骨盆在地面
  • 双手稍微弯曲
  • 臀部肌肉放松
  • 保持10次呼吸

3.上犬式

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  • 从蛇式,双手稍微向后一点
  • 延展脊柱向上,手臂完全伸直
  • 臀部肌肉不主动发力
  • 保持10次呼吸

4.桥式

  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地对齐膝盖
  • 抬起臀部肌肉向上,双手十指交扣
  • 启动臀部肌肉,上提髋部
  • 保持10次呼吸

5.骆驼式

  • 膝盖与髋同宽,转动骨盆向后
  • 双手抓到脚跟,臀部肌肉启动
  • 保持10次呼吸

6.轮式

  • 从桥式开始,双手撑地,指尖朝脚方向
  • 推起轮式,臀部肌肉启动,髋部上提
  • 大腿内侧启动,向中线靠拢
  • 保持10次呼吸

感觉到臀部肌肉启动和放松的不同了吗?每个同学的感受可能会有些稍微不同,欢迎留言和大家分享你的感受哦!

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