习瑜伽,细节决定一切。当把觉知带到全身,其实就是要注意到每个细节,比如每根脚趾怎么发力,每根手指怎么延展,每寸皮肤的走向。

今天要讲的一个点,是平时很多人都会忽略的,那就是脚掌的舒展、脚踝的回勾、小腿后侧的拉伸。

本来想概括为脚踝回勾,但是后来觉得那样会太片面,容易让人忽略前脚掌的舒展和小腿后侧的拉伸。

我们先来看看小腿后侧的肌肉:

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主要是腓肠肌、比目鱼肌,比目鱼肌在里面,腓肠肌在外面两侧包裹着比目鱼肌。而在小腿的后下方,一直连接到脚跟的位置,那是跟腱。

在体式中,我们要注意前脚掌的延展、脚踝回勾才能充分拉伸到小腿的后侧。

延展前脚掌:让脚趾去找小腿的方向,可以帮助延展脚掌;同时让脚趾骨的根部去远离小腿,两个相反方向的力,可以找到更多的拉伸感。

脚回勾:并不是说让脚背一味地靠近小腿,而是让脚背远离小腿,但是让脚趾去找小腿,同时脚跟蹬出去远离小腿。

小腿后侧的拉伸:当做到了以上两点,小腿后侧的拉伸就已经产生了,如果再加上大腿前侧肌肉启动,让膝盖上提,小腿后侧的拉伸会更加明显。

比如在单体头碰膝中:

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  • 在单腿头碰膝中,刚开始,我们的小腿后侧的肌肉筋膜是缩短的、杂乱的

  • 然后用双手去掰前脚掌往小腿的方向,把前脚掌展开,这个拉伸会延展到小腿后侧的跟腱。启动大臂的肌肉(图中蓝色部分),此时小腿后侧就开始拉伸了

  • 接着进一步把脚跟往下压实,左大腿前侧肌肉启动(图中蓝色部分)把膝盖伸直

同样的,在其他体式中也是要注意前脚掌的延展和脚踝的回勾。比如下犬式、四柱支撑、站立前屈等等。

在下犬式中脚趾稍微上提离开地面,前脚掌展开,脚跟往下压实▼

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在四柱支撑中,前脚掌展开(图中黄色部分),脚跟向后蹬▼

在站立前屈中,注意脚趾稍微上提离开地面,前脚掌展开压实地面,脚跟往下压实▼

很多同学说,感觉瑜伽体式都没有拉伸到小腿后侧,练来练去小腿还是那么粗。

那么,这个时候你就要反思一下了,有没有延展前脚掌?有没有脚踝回勾?如果这些你都做到了,小腿的拉伸其实是很强烈的。