天在这里跟大家分享如何利用辅具做后弯体式可以更安全、舒服而且有效,真的可以让你的练习进步。

在此前,大家要注意的事是,在前屈时要转动骨盆往前折叠,那么,做后弯体式,要学会转动骨盆往后。下面给大家介绍5个用辅具帮忙做的后弯体式,其他的体式大家可以同理自由发挥。

1. 上犬式(砖块)

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双手放在砖块上方做上犬式,可以给你更多的空间,让骨盆移动,通过手臂推砖块的力量人,让胸腔往上延展。一旦在这里感受到了胸腔的展开,你可以开始让肩膀往后,提起胸骨往上。

怎么做:

砖块放在垫子上,与肩膀同宽。双手放在砖块上,准备做体式:弯曲双手肘,拉肩膀往后,反手肩胛骨推向脊柱,腹部微收,延展下背部。

现在,抬起来进入体式,双腿也要用力。双腿用力很重要,可以抬起身体-股四头往上提,大腿内侧相互靠拢,脚踝外侧往里收。有没有觉得更轻盈、更容易在上犬式抬起自己呢?

2. 弓式(抱枕)

如果有的选择的话,我每次做弓式都喜欢用抱枕。我做这个的感觉是,抱枕给了我提起胸腔的力量,抱枕抵住了我的腹部,帮助我延长下背部

怎么做:

你可能要多试几次,才能找到抱枕适合的位置。如果它太往后了,你可能会往前倒下去。如果太往前了,可能会压住你肋骨的下端。理想的位置是,它在你骨盆的下方-跨过耻骨。

一旦你觉得位置对了,双手指尖在前方撑地,弯曲膝盖,抬起胸腔。双手往后,抓住脚踝外侧。然后用力把小腿往上提,朝向天花板。让你的肩胛骨相互并拢,抬起胸骨往上。保持下背部延长。

3. 骆驼式(砖块)

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用两个砖块做骆驼式,可以帮你保持正位,稳定下半身。当你做后弯体式,骨盆和下半身稳定时,你的下背部就更加舒服。

怎么做:

跪姿,脚踝放松,砖块放在脚踝外侧。往下看,确定膝盖在骨盆正下方。大腿内侧相互收拢,找到支撑的感觉。双手来到下背部,指尖朝下-这个触觉提示可以提醒自己拉长下背部。从这里,吸气抬胸腔,抬起胸骨,往后弯。双手来到砖块上,往下压。让你的心往上找天花板,保持下背部延长。

4.亚瑟王式-为单腿鸽王式做准备(砖块+墙)

没有其他任何一个体式比亚瑟王式可以帮助我做到单腿鸽王式了。可以很有效地打开髋屈肌,股四头肌,同时膝盖弯曲(就像在做单腿鸽王式一样)。也给你一个机会去练习,保持你的骨盆和下半身稳定,同时抬起胸腔,开始靠近墙做后弯。

怎么做:

如果你的膝盖比较脆弱,可以在膝盖下方放个抱枕,边缘抵住墙。拿2个砖块,靠近垫子。先做个简单的前屈,稍微弯曲膝盖,指尖点地。然后弯曲膝盖,小腿靠住墙。慢慢滑下来,直到膝盖着地。然后右脚往前,来到双手之间。

压小腿与墙对抗,然后转动骨盆往后。双手保持在砖块上,稳住。呼吸。保持久一点。如果你在这里觉得稳定,抬起胸腔,双手沿着耳朵上举。如果想再加深,保持胸腔抬高,双手找墙。你已经差不多可以做单腿鸽王式了!

5.轮式(砖块)

我做这个体式,喜欢把砖块放在脚下,因为我髋屈肌和股四头肌比较紧。如果你肩膀紧,你也可以在手掌下放2个砖块。你可以试试两种同的感觉,找到适合你自己的。

怎么做:

做这个体式,最好前面做些简单的后弯体式热身。首先,把2个砖块贴住墙。躺下来,双手在砖块边缘。做这个变体,我建议吸气就直接起来。深吸气,然后呼气,脚掌往下踩,来到这个体式。尾骨往下找膝盖,抬起胸骨往上找天花板。保持几次呼吸,然后慢慢放下来。放松几次呼吸,然后尝试双脚放在砖块上,重复上面的动作。

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