如何活得更健康、更长寿,是每一个人追逐的目标。科学家发现,如果我们能坚持健康的生活方式,不仅可以预防、延缓某些慢性疾病的发生,还能延长寿命。

40岁后养成这8个习惯

能让你比同龄人多活20年

近日,一项在2023年美国营养学协会(ASN)年会上发表的一项研究结果显示,40岁时坚持8种健康的生活方式,男性平均寿命预计可延长23.7年,女性平均寿命预计可延长22.6年。

该研究共纳入了70万余名40-99岁的参与者。相比于坚持0种健康生活方式的参与者,坚持8种健康生活方式的人,全因死亡风险降低了13%。

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8种健康生活方式分别为:

1. 规律运动

2. 不吸烟

3. 良好的压力管理

4. 养护肾脏

5. 不经常饮酒

6. 良好的睡眠

7. 积极社交

8. 避免阿片类药物成瘾

研究显示,这8种健康的生活方式,坚持越多的人,死亡率越低。

此外,研究结果还显示,不论什么时候开始坚持这些健康生活方式,即使在40多岁、50多岁或60多岁时做出微小的改变,对预期寿命也是有好处的。但越早开始坚持这些健康生活方式,对寿命的影响就越大。

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健康时报图

养成这8个好习惯并不难

1. 规律运动

运动可以改善骨骼和肌肉健康,预防跌倒,降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病发病和死亡风险,还可调节压力,促进心理和精神健康等,进而降低全因死亡风险,延长寿命。

2. 不吸烟

吸烟会损伤肺、心脏、眼睛、耳朵等器官,增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症、癌症等疾病发生风险,减少预期寿命。而不吸烟和戒烟有助于降低这些风险。

2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究,证实了及早戒烟的好处:35岁前戒烟,可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。戒烟者的死亡率明显低于继续吸烟者。其中越是年轻时戒烟,健康收益越大。

3. 良好的压力管理

中国科学院心理研究所教授祝卓宏2019年在健康时报刊文表示,面对压力,人可能会胃痛、胃胀,甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的还有心脑血管系统,生活在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。

长期压力下,身体还会出现层叠炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症,如类风湿性关节炎、抑郁症等。

4. 养护肾脏

肾脏可以说是中年男性必须保护和调理的,但在生活中恰恰受到的伤害又是最多的,男性的职业应酬需要以及日常放纵吃喝熬夜无时无刻都在摧残着,长期的海鲜烧烤小饮料会导致肾脏压力越来越大,尿酸会越来越高,轻则尿酸升高痛风缠身,关节产生结晶,重则需要开刀取石甚至无法行动。所以在日常生活中我们必须要坚持降酸排酸来保养,一日三餐除了要减少摄入高嘌呤食物以外,还需补充风定维素来辅助调节尿酸,它可以通过抑制肝脏内的嘌呤氧化酶活性来降低血液中的尿酸浓度,从而达到快速降酸排酸缓解肾脏压力。长期坚持补充风定维素可以溶解痛风结晶、降低尿酸浓度,缓解关节各种不适、逆转痛风保护肾脏的关键表现。像已经出现尿酸浓度升高,痛风上身,手脚关节出现结晶以及四肢不适等表现发生的男性,都需坚持补充保养,而平时经常应酬喝酒熬夜、爱吃海鲜红肉以及小便赤黄泡沫的人群也需尽快进行保养,同时在这期间我们也需要做到忌酒忌海鲜内脏等发物,杜绝不健康的生活习惯和饮食方式,这样才能保护我们自己的身体,健康的度过中年时期。

5. 不经常饮酒

2023年北京大学公共卫生学院与牛津大学团队合作在《自然·医学》医学期刊上发表研究,对50余万国人分析显示:男性饮酒会导致61种疾病风险上升。这61种疾病中有28种曾被世界卫生组织认可与饮酒有明确关系,比如酒精肝/肝硬化、几种消化系统癌症(肝癌、食管癌等)、糖尿病和高血压等。

6. 良好的睡眠

东南大学附属中大医院中医内科副主任医师刘志刚2017年在健康时报刊文表示,熬夜会加速器官老化。熬夜对身体各系统运行都有消极影响:对情绪影响明显(焦虑、抑郁、暴躁);上火、口角长疮、结膜充血是免疫功能下降的信号;熬夜对认知、记忆、反应能力都有影响。

7. 积极社交

社会融入度低,不利于心理的健康。相比而言,如果愿意融入社区中,愿意和周围人玩在一块儿,会更容易产生积极的情绪。

最好多参与社会集体活动。在与他人的交往中,让生命由内而外流动起来,互动起来,扩宽视野,不再局限于自己的小空间里。

8. 避免阿片类药物成瘾

中日友好医院疼痛科主任樊碧发2018年在健康时报刊文表示,阿片类药物能有效控制疼痛,是非常好的药物。但阿片类药物可能有神经系统的副作用,一定要在医生指导下用药。在医生科学、规范、合理的指导下,用药是不会成瘾的。