手倒立中找到平衡和稳定的感觉棒极了!慢慢地,很多伽人也开始加入手倒立的练习行列。但是,渐渐的,有些人手腕受伤了,或者总是进步不大。这都是因为在蛮练!练习手倒立,还是有很多技巧的。

今天不讲详细的技巧,但是列出4个大的方向,知道这4点对你的练习也会很有帮助的。这4点分别是:

1.手腕力量的热身

2.找到身体的整体性

3.要把身体打开找到平衡

4.日常饮食营养要跟上

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1.手腕力量的热身

手腕的热身很重要,足够的热身可以避免手腕疼痛。手腕受过伤的伽人都知道,受伤后需要很长一段时间恢复,所以预防为主,热身一定要做。

下面10个动图示范手腕热身的正确方式:

动作一:

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  • 手肘打开抬高,双手展开握拳
  • 快速重复1分钟

动作二:

  • 双手合掌,五指展开
  • 呼气下压手腕,吸气上举到胸前
  • 重复10次

动作三:

  • 双手十指交扣,顺时针转动10次
  • 逆时针转动10次

动作四:

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  • 上下左右甩动手腕,灵活手腕关节
  • 重复30秒

动作五:

  • 双手撑地,五指打开
  • 吸气抬起掌根,呼气下落
  • 重复10次

动作六:

  • 膝盖跪地,双手撑地,指尖朝前
  • 吸气往前推,呼气向后推
  • 重复10次

动作七:

  • 膝盖跪地,双手撑地,指尖朝后
  • 吸气往前推,呼气向后推
  • 重复10次

动作八:

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  • 双手撑地,变换手指和掌心的朝向
  • 前后左右拉伸,重复3组

动作九:

  • 双手握拳,拳眼朝前
  • 呼气弯曲手肘向前,重复3次
  • 然后转动拳眼朝向,各保持3个呼吸

动作十:

  • 双手撑地,抬起膝盖来到下犬
  • 然后再次弯曲膝盖,重复10次

2.找到身体的整体性

当练习手倒立,上半身(从手臂到骨盆)要变成一个整体,要求手臂要有力,核心要稳定,核心的稳定来自于肚脐收向腰椎的力量。

瑜伽女神Kino比较推荐这几个动作加强核心:

1.坐立抬腿

  • 坐立,双腿向前伸直绷脚背
  • 双手在大腿前侧指尖点滴
  • 吸气,抬起左腿向上靠近胸腔
  • 保持脊柱延展腿伸直
  • 保持5次呼吸,换边
  • 重复3组

2.平衡前屈

  • 坐立,弯曲膝盖靠近胸腔
  • 绷脚背,双手抓脚外侧,脚离地
  • 核心内收,缓慢把双腿伸直
  • 保持5次呼吸,重复3组

3.L型手臂支撑

  • 坐立,双腿伸直回勾
  • 双手在大腿两侧撑地
  • 呼气内收核心往前折叠
  • 吸气,抬起臀部和双腿离地绷脚背
  • 保持5次呼吸,重复3组

4.天平式

  • 膝盖跪地,双手在腿两侧撑地,膝盖在手指前
  • 呼气内收核心,吸气手臂用力,抬起臀部和膝盖
  • 保持5次呼吸,重复3组
  • 如果可以的话,让双脚离地

3.要把身体打开找到平衡

手倒立其实就是平衡,柔韧性和力量的平衡,光有蛮力没有柔韧性,是很难在手倒立中找到平衡的。所以,练习核心的同时,要加强柔韧性的练习。

4.日常饮食营养要跟上

练习需要热量需要营养,所以要合理搭配饮食,如果你在练习手倒立,消耗比较大,要补充足够的蛋白质,多吃五谷杂粮水果蔬菜,保持身体的活力。

以上的建议希望对大家的练习有所帮助,如果想要找更多练习手倒立的技巧,可以查看往期栏目哦!

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