年不年轻

看脊柱

  • 脊柱延展,就不会弯腰驼背,在形态上就加上了几分
  • 脊柱强健有力,人就硬朗,有朝气
  • 脊柱有空间,其上的神经就健康,人的身体当然就年轻

今天,推荐15个瑜伽体式,循序渐进灵活脊柱,强健脊柱,改善亚健康,有效缓解腰背疼痛,改善失眠。

背部热身

1.猫式/牛式伸展

打开网易新闻 查看更多图片

  • 膝盖对齐髋部,手对齐肩膀
  • 脚背脚踝贴地,手指展开压实地面
  • 吸气延展脊柱前侧,呼气延展脊柱后侧
  • 重复10次

2.斜板式

  • 脚与髋同宽,手对齐肩膀
  • 腹部内收,身体一条直线,脊柱向头顶方向延展
  • 保持1分钟

3.上犬式

  • 趴下来,脚与髋同宽,脚背贴地
  • 双手在肋骨两侧,推起身体,胸腔向前,肩膀向后
  • 保持8次呼吸

4.下犬式

打开网易新闻 查看更多图片

  • 双脚与髋同宽,双手与肩同宽
  • 腹部内收,坐骨向后延展,脊柱拉长
  • 脚跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸

5.婴儿式

  • 大脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,额头着地
  • 延展脊柱向前,坐骨向后,保持1分钟

脊柱的延展

1.弓式

  • 趴下来,弯曲膝盖,双手向后抓脚背
  • 吸气抬起大腿、胸腔,脚跟远离臀部,肩膀的打开
  • 保持8次呼吸

2.单腿头碰膝

  • 弯曲右膝盖,右脚掌踩在左大腿内侧,左脚回勾
  • 双手抓到左脚掌,脊柱往前延展,尽量不要弓背
  • 保持8次呼吸,换边重复

3.桥式

  • 躺下来,双脚踩地对齐膝盖,双手撑地掌心朝下
  • 吸气抬起臀部、背部,胸椎找下巴
  • 保持8次呼吸

4.抱膝滚动式

  • 双手抱住膝盖,弓背,前后滚动10次

5.哈巴狗式

  • 膝盖对齐髋部,小腿脚背贴地,双手往前延展,胸腔贴地
  • 保持1分钟

第3步

扭转脊柱

1.坐姿扭转

  • 坐立,右腿伸直,左腿弯曲,踩在右膝盖外侧
  • 右手抱住左大腿,左手在后方撑地
  • 扭转向左向后,保持8次呼吸,换边

2.穿针式

打开网易新闻 查看更多图片

  • 在哈巴狗式基础上,左手向右,掌心朝上
  • 右手绕到身后,左耳朵贴地,保持8次呼吸,换边

3.弓步扭转一

  • 来到弓步,右手撑地,左手向上延展
  • 保持8次呼吸,换边

4.弓步扭转二

  • 来到弓步,左手肘抵住右膝盖外侧,双手合十,看右上方
  • 保持8次呼吸,换边

5.仰卧扭转

  • 仰卧,双手打开,双腿缠绕,右腿在上,转头看右侧
  • 保持1分钟,换边

养护脊柱,就是养护健康。建议每天晨起或晚上进行以上练习,在这一套针对脊柱的瑜伽序列中,找到脊柱的延展,扭转和流动。有效改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱及体态的问题。