还不知道?墙是瑜伽练习最好的朋友!不但可以靠墙做很多倒立体式,还可以加深扭转、拉伸,锻炼核心和根基!

今天介绍8个靠墙的瑜伽体式,带你感受一下体式的稳定和深度,更稳定的根基!

1.站立前屈

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以为你的站立前屈已经到极限了吗?试试臀部靠墙的站立前屈,你肯定会发现新大陆。

  • 背对墙站立,往下折叠,双脚打开与髋同宽,稍微弯曲膝盖。
  • 臀部靠墙,脚内侧踩稳,坐骨上提,伸直双腿。
  • 为了加深,让脚跟贴墙。

2. 扭转手抓大脚趾上提式

平衡和扭转结合的体式,需要大腿后侧延展。稳定上方腿踩墙,让体式进入更深。

  • 面对墙站立,一条腿的距离。
  • 双手叉腰,弯曲膝盖,右脚踩墙与髋同高。
  • 缓慢伸直双腿,吸气双手往上延展。
  • 呼气,右手往后方扭转,左手往墙的方向延展。
  • 保持右髋下沉,脊柱延展,从腹部开始扭转。

3. 半月式扭转

和上一个体式类似,可以加深扭转和稳定根基。

  • 背对墙站立,一条腿距离。
  • 往下折叠,左手扶砖,左腿往后伸直踩墙。
  • 吸气,往后侧扭转,右手往上,看上方。

4. 亚瑟王式

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这个体式拉伸大腿前侧和腹股沟很强烈!

  • 背对墙,右脚踩地,膝盖在脚踝正上方。
  • 左膝盖放在毛毯上,膝盖、小腿和脚背贴墙。
  • 双手放在右膝盖上方。

5. 侧斜板式变体

用脚抵住墙可以给你带来稳定的根基和向上的力量。如果你平时做不到这个体式,今天试试靠墙也许就可以做到了!

  • 先做斜板式,双脚脚跟贴墙。
  • 把右腿往上抬高,往后弯曲,右手抓住右脚背。
  • 保持身体稳定,左髋部上提,胸腔打开。

6. L型倒立

在这里不但可以找到手的根基,还可以激活腹部核心。

  • 先来到下犬式,脚跟贴墙。
  • 然后双脚慢慢往上走到与臀部同高。
  • 尝试一条腿离墙,头放松,看墙壁。

7. 神猴式

后脚踩住墙可以给你往前的力量,前脚跟放在毛毯上可以让它更好地往前滑。

  • 如图,左脚掌踩墙,膝盖落地弯曲。
  • 右腿往前伸直,脚掌回勾。
  • 双手撑在右腿两侧,背部延展。

8. 眼镜蛇王式

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是不是很想把头碰到脚趾?从这个加强的后弯体式开始!

  • 趴下来,膝盖打开碰墙根,小腿贴墙,大脚趾相触。
  • 双手在肋骨两侧撑地,吸气,像做上犬式一样。
  • 胸腔抬高,肩膀后旋下沉,看上方。

以上体式坚持练习,稳定根基,进阶会更近一步!