秋季养生,除了吃好睡好,多给身体补水,也需要及时排泄身体毒素,否则会导致各种疾病。
今天推荐给大家的一套阴瑜伽序列,经常练习可由内而外地清扫身体内的毒素,秋季养生必练!
在练习时需要注意到的阴瑜伽三大原则:
1. 进入每个体式,不要让自己有任何的不舒适,找到练习的感觉。如果身体到达某个程度,感觉很好,那么就停留在这里。
2. 平静下来,同时专注于呼吸和当下的感受。
3. 阴瑜伽需要长时间的保持(3-10 分钟),让身体有时间真正地进入到阴瑜伽的体式中,在每个体式之间停留休息一下。
01 斜躺束角式
- 仰卧在垫子上,
- 弯曲膝盖,将脚底并拢,让双腿打开。
- 放松大腿内侧和腹股沟。
- 将脊柱向上轻微延伸。
离开体式时,将双手放在膝盖上,帮助大腿重新并拢。仰卧,膝盖弯曲,双脚分开。将膝盖抱在胸前,左右摇摆几次。
02 狮身人面式
- 俯卧,肘部弯曲,
- 双手和肘部与肩同宽,位于肩膀前方,手掌朝下。
- 将身体的重量均匀地分布在前臂上。
- 让肩胛骨向后和向下拉。
- 腹部、臀部、大腿、脚部略微放松。
03海豹式
- 俯卧,伸直肘部;
- 将手臂向前呈 45 度角,撑起身体;
- 胸部略微下沉,将重量均匀分布在双手掌上;
- 腹部略微放松。
出体式时,用双手作枕头,慢慢地将身体放到垫面上。
04婴儿式
- 跪姿,呼气,上半身向前下压放在大腿之间。
- 每次呼气时,尝试更深入的进入体式。
05睡天鹅式
- 婴儿时开始,弯曲右膝并将其放在右手腕处。
- 右脚弯曲,骨盆放低,让左腿在身后伸长,脚趾贴地。
- 吸气,胸部略微抬起,
- 呼气,胸部下沉,贴近垫面。
如果感到右膝有压力,请将右脚靠近左脚至舒适的位置。如果臀部不能贴地,可以在臀部下放一块瑜伽砖。
出体式时,将重心转移到身体左侧,并开始向上和向后抬起右腿。在换边练习之前,先进入婴儿式进行几次呼吸。
06 穿针式
穿针式是一个深度髋部打开体式。
- 仰卧,右脚踝交叉放在左大腿上方,
- 臀部向后,使身体呈“4”字型。
- 深呼吸,下背部和臀部外侧深度下压。
- 呼气时,让压力离开身体。
- 换边练习。
07 蜻蜓式
- 坐姿,将双腿分开一个舒适的距离。放松腿部肌肉、脚部。
- 吸气,双手向前走,头部地下,腰部向前折叠。
- 眉心贴近垫子、瑜伽砖或者抱枕上,
- 让上背部稍微变圆。
- 如果感觉不舒适,可以保持脊柱直立。
- 每次呼吸,可以尝试降低辅具高度,让身体更贴近垫面。
- 保持呼吸。
出体式时,吸气,双手放在膝盖下方,轻轻地将身体带回中心位置。
08 仰卧脊柱扭转
- 仰卧,左腿伸直,右腿交叉在左腿上,
- 双膝微微弯曲,双腿放到身体左侧。
- 右臂呈仙人掌形状向上方伸展,
- 左手放在右膝盖上。
- 头部微微左侧旋转,凝视左侧。
- 保持呼吸,放松身体。
在这个体式中,释放身体所有的紧张,想象着大地正在支撑着你,并带走身体中所有的压力与不舒适。可以在膝盖下方放置瑜伽砖或者抱枕来支撑腿部的重量。
出体式时,将双臂放在身体两侧,将双腿放回至中心位置。
换边,重复向右扭转。
09 抱枕挺尸式
- 仰卧,将一个抱枕放在膝盖下,
- 双臂放在身体两侧,手掌向上。
- 保持呼吸。
进行三次深度净化呼吸,通过鼻子深吸气并通过嘴呼气,释放身体所有的负能量。重复几次,然后让呼吸自然流动。
随着每次呼吸,释放所有疲劳并更深度的休息。