入秋了，你有没有出现皮肤干燥、睡眠变差、情绪低落、肠胃不适、易感咳嗽等问题呢？别担心，下面这些小妙招可以帮到你。
针对秋天常见的问题，有几种营养素至关重要。
1、维生素A
维生素A可以维持上皮细胞的形态完整和功能健全。上皮细胞分布很广，比如我们的皮肤、眼睛的结膜、角膜、舌头、呼吸道、尿道、生殖器官等表面都分布着上皮细胞。如果缺乏维生素A，会造成上皮组织干燥，导致细胞角化。如果影响到眼睛，就会出现眼睛干涩甚至角膜穿孔；影响到皮肤，就会出现皮肤干燥、毛囊角化，有的人皮肤摸起来有明显的颗粒感，毛囊像一个个小山丘似的突起，也被称为“鸡皮肤”；影响到呼吸道，会降低呼吸道对细菌、病毒等的过滤能力，黏膜的屏障功能受损，更容易感染细菌病毒。
秋天天气干燥，容易出现眼睛、皮肤、咽喉、肠道干燥，也容易出现呼吸道感染等问题，不管是为了预防还是调理，补充维生素A都是有益的。
对于健康成年人来说，每天摄入维生素A 700-800μg，就可以满足身体的需要。食物中的维生素A主要来源于动物性食物，尤其是动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、奶油、乳制品等，含量比较丰富。一些橙黄色、红色、深绿色的蔬菜水果中，含有丰富的β-胡萝卜素，可以在体内转化成维生素，被称为维生素A原，多吃一些深色蔬菜水果，对补充维生素A也有帮助，比如胡萝卜、红心甜薯、菠菜、水芹、羽衣甘蓝、绿芥菜、南瓜、莴苣叶、西兰花等。
如果平时上述食物吃得比较少，或已经出现干燥、上呼吸道感染等问题，可以适当通过维生素A的营养制剂来补充，但建议咨询专业营养师，确定补充的用法与用量。
2、B族维生素
B族维生素是一个大家族，最常见的如VB1、VB2、VB6、VB12、叶酸、烟酸、泛酸、生物素等。虽然每种维生素B的作用不同，但总结起来，它们主要可以维持消化系统的神经系统的健康。
秋天气候的转变，很多人会出现食欲不振、睡眠障碍、情绪波动等问题。再加上现代人熬夜、精神压力大、喝酒应酬等现象很普遍，这些行为都会大量消耗B族维生素，又进一步加重消化和精神方面的症状。
B族维生素在食物中分布非常广泛，粗杂粮、豆类、肉类、蔬菜等食物中都含有不同的B族维生素，提倡饮食均衡，各类食物雨露均沾，是很有必要的。
如果平时比较挑食，经常要熬夜、精神压力大、喝酒应酬多，或者已经出现消化不良、胃肠不适、失眠、精神紧张焦虑等症状，可以适当补充一些复合维生素B制剂。
3、维生素C
大家对维生素C最熟悉的两个作用就是增强免疫力和美白。因为白细胞的吞噬功能依赖于血浆维生素C水平，维生素C还能通过抗氧化作用促进抗体形成，对提高免疫力是有帮助的。维生素C在一定程度上可以抑制黑色素的形成，对爱美人士来说，它也是常用的护肤营养素。
入秋后，感冒又进入一个高发期；经过一个夏天的日晒，爱美人士对美白的需求也达到了高峰，维生素C是个好帮手。
对于健康成年人来说，每天摄入100mg的维生素C即可满足身体的需求。新鲜的蔬菜、水果是维生素C的主要食物来源。如果平时挑食，或出现一些维生素C缺乏的症状，可以适当补充一些维生素C制剂。
4、维生素D
大多数人只知道维生素D跟钙的吸收有关，却不知道，它跟免疫力也相关。
维生素D可以促进钙的吸收，维持血钙和磷水平的稳定 ，对骨骼健康，以及孩子的生长发育非常重要。维生素D还可以抑制活化T-淋巴细胞中白细胞介素II的产生，从而参与体内的免疫调节。
维生素D有一个免费且重要的来源，就是日光浴。皮肤真皮层中的7-脱氢胆固醇，在紫外线的照射下，可转化成维生素D。每天晒太阳30-60分钟，可以保证体内有足够的维生素D。但现代人室外活动时间越来越少，好不容易出趟门，也要包裹得严严实实，接受日晒的时间远远不足，所以，现代人缺乏维生素D非常普遍。
大多数食物中都不含维生素D，脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油中相对较多，完全靠食物来补充维生素D，很难满足身体的需要，所以，接受太阳的洗礼是不可或缺的。
入秋后，天气渐凉，我们的室外活动时间也逐渐减少，有必要适当补充一些维生素D制剂。大人小孩对维生素D的需求量和耐受量没有太大区别，建议每人每天可以补充400IU的维生素D。
5、维生素E
很多爱美的小姐姐都会服用维生素E来抗氧化、淡化皮肤暗沉，其实，维生素E对维持正常免疫功能，特别是T淋巴细胞的功能也很重要。维生素E对神经系统和视网膜也至关重要，尤其对于少年儿童更加敏感，会影响孩子的认知能力和运动发育。
维生素E主要存在于植物性食物中，尤其是种子，比如豆类、谷物、坚果等，绿叶蔬菜、蛋类、鸡（鸭）肫中也含有一些。食用植物油中的含量很高，尤其是橄榄油葵花籽油，但从健康的角度出发，需要控油，也不能为了补充维生素E大量的摄入植物油，每人每天食用油的摄入要控制在25g以内。
6、益生菌
益生菌不属于营养素，但它对秋天的养生也很重要。它不仅有益肠道健康，也关系到人体的免疫能力，因为人体70%的免疫反应都是围绕肠道进行的。
炎热的夏天，难免会贪凉，夏天的夜市，也无比繁华，烧烤、小龙虾、炸串、啤酒等，饱了口福，却苦了肠胃。秋意渐浓，冷饮雪糕可以暂时打入冷宫，夜市也进入了尾声，是时候保养一下肠胃了，如同车要定期做保养一样。
发酵食品中也含有一些益生菌，但是它们没有任何保护，消化道里的胃酸、胆汁、胰液等各种消化液，对它们都可能产生毁灭性的伤害，最后能到达肠道的益生菌恐怕所剩无几。
身体健康的人平时多吃一些发酵食品有利于肠道健康，但如果平时饮食习惯不好，有胃肠道方面的问题，要选择专门的益生菌产品来补充才会有效。这些益生菌产品挑选的是有特定作用的菌种和菌株，并且采用了包埋技术，相当于给益生菌穿上了“防弹衣”，可以护送益生菌顺利到达肠道。有些产品还会添加益生元，益生元相当于益生菌的食物，可以帮助益生菌活下来，并在肠道中定居。
益生菌在肠道的定植通常需要1-3个月，所以想补充益生菌，就要坚持补充，至少1-3个月，不要补补停停，否则基本上没有明显的效果。
结语
人体需要的营养素非常多，不只有上面提到的6种，针对秋天常见的干燥、失眠、情绪低落、胃肠不适、容易感冒等症状，这6类营养素是比较有针对性的，可以重点关注一下。
我们提倡优先从食物中摄取，为了保证这些营养素的综合摄入，日常饮食应该荤素搭配、粗细搭配。如果因某些原因，无法保证饮食均衡，或者身体已经出现不适症状，可以适当从营养制剂中补充，但最好先咨询专业营养师，确定适合的用法和用量。盲目补充，可能会影响其它营养素的正常吸收，甚至产生中毒反应，适得其反。
除了补充相应的营养素，我们还可以通过一些茶饮和汤羹来改善秋天常见的小问题，下篇文章继续分享。