一时熬夜一时爽，长期熬夜“火葬场”
“打死也不熬夜了”“今晚一定早睡”
......
这是不是你每天给自己立下的flag？但每到晚上，好像不熬夜就觉得今天白过了，毕竟白天忙着工作学习各种琐事，只有晚上躺下来的那点时间才真正属于自己。
然而，这夜是真的不能再熬了。长期睡眠不足对身体是极其不利的，健康的身体在一次次熬夜中不断消磨掉，特别对女孩子的危害是极大的。
怎样算熬夜？
不同年龄段的人所需要的睡眠时间是不一样的，对照下面的表格 ［1］ ，看看自己睡眠是否充足。
长期熬夜究竟会有哪些危害？
危害一：免疫力下降
表现：身体免疫力降低，经常生病
熬夜让身体处于持续消耗状态，免疫系统抵抗外界影响，修补体内组织的工作就要加倍，有可能导致免疫力降低，经常生病。
规律的睡眠有利于白细胞的增多，巨噬细胞活跃，提高人体免疫力。
危害二：过早衰老
表现：更年期提前到来
电视广告中，熬夜是容颜的杀手，需要使用xx产品来修复。正验证了熬最晚的夜，用最贵的化妆品，但作者想说：不改善熬夜，用啥都白用。
长期熬夜会影响内分泌平衡，严重的甚至会让更年期提前到来，皱纹加重，卵巢分泌雌激素不足等等。
危害三：视力下降
表现：视力模糊、视野有阴影或视物颜色改变
熬夜时最劳累的器官是眼睛。无数熬夜人在深夜窝在被窝里刷着手机，屏幕的光刺激着双眼，视力急速下降。
如果长时间熬夜、劳累，可能在某次通宵后出现视力模糊、视野有阴影或视物颜色改变。
危害四：肠胃功能紊乱
表现：胃酸、反酸
胃肠功能紊乱容易出现打嗝、放屁、拉肚子、胃痛等等情况，大量的食物刺激会给胃肠道带来不小的负担。
熬夜往往在深夜出现饥饿感，而夜间正是胃肠道黏膜细胞修复的最好时机，进食刺激食物会影响黏膜细胞的修复，胃肠道被迫“加班”，无法得到休息，长期下来就会出现炎症、溃疡等情况。
危害五：皮肤问题
表现：皮肤偏黄、粗糙，甚至长痘
皮肤状态通常与肝脏功能有关，肝脏功能不好，容易发生黄疸，“黄疸”是生病状态。长期熬夜虽然不至于出现黄疸，但会让皮肤偏黄、粗糙，甚至长痘。
肝脏属于机体排毒器官，中医学上认为晚上11点到凌晨3点是经脉运行的最佳时间，当人体没法充分休息，经脉运行出现受阻，肝功能水平会出现降低
危害六：大脑问题
表现：记忆力下降、反应迟钝、头痛、失眠
大脑在睡眠中修复负责记忆的细胞，如果得不到充分的休息，这部分细胞就会损失的越来越多，导致记忆力下降，
熬夜时，原本应该休息的大脑被迫一直“加班”，后果就是出现注意力不集中，反应迟钝，甚至头痛、失眠。
如果必须熬夜，如何将伤害降低？
1、补觉
研究发现，和正常的睡眠相比，补觉时更容易入睡，睡眠效率更高，深睡眠增 多，可以有效逆转睡眠不足造成的对认知损害的总体影响。但是，这些都是偶尔熬夜的补救措施，如果长期睡眠不足，认知功能的恢复需要很长的时间，甚至很难逆转。 ［1］
2、喝水
熬夜会导致身体节律改变，体内的水电解质平衡很容易被打乱，比如皮肤缺水明显出现皱纹、干裂等，所以熬夜时一定要多喝水。而且喝水多的话去卫生间的频率也会增加，还能强迫自己多起身走一走。
3、饮食
建议选择清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等并且熬夜本身就容易让人长胖，不宜选择高脂肪、高糖、高盐的食物。除此之外，坚果及豆类也可以适当吃一点。这些食物当中的维生素可以起到保护大脑神经的作用，没准能让你的加班质量更上一层楼。
熬夜之后的早餐更加重要，切勿因为贪睡而错过了早餐时光，哪怕起来吃个早餐活动活动再补个回笼觉也好。建议选择营养丰富的早餐搭配，可以及时的补充身体的损耗，为新的一天提供充足能量。
4、运动
建议熬夜时可以进行一定的运动来唤醒身体，而且久坐会给人体带来很多伤害，更是建议每隔半小时到一小时尽量起身活动一次。
可以做一些简单的运动，但不建议进行剧烈运动，因为熬夜时心肺功能本身就会变差，剧烈运动很容易出现心律失常等意外。
参考文献：
［1］师稳再.如果必须要熬夜，请收下这份“熬夜指南”.保健医苑，2021年第6期.