你好，我是各色研究员孙轶群，也是暂停实验室「睡眠行动」练习计划的主创。
自 2022 年 11 月睡眠行动上线以来，我收到过很多用户朋友的询问。他们想知道，家里的爸爸妈妈睡眠不好，怎么办？
我们今天就来聊聊：
老年人的睡眠有什么样的特点，年龄增长本身会对睡眠产生什么样的影响？
让老年人睡不好的更核心的因素是什么？
老年人睡不好，有什么方法应对？
如果你的爸爸妈妈也深受困扰，就接着读下去吧！
随着年龄的增长，我们的睡眠时长会逐渐减少。
对于一个不到 1 岁的婴儿，每天睡 11-19 个小时都是正常的。但 16 岁的青少年，每天的睡眠时长会降低至平均 8 个小时。成年以后，我们的睡眠需求还会随着年龄的增长而缓慢降低。
但是，这并没有听上去那么可怕。
在 2021 年刚发表的一项大样本元分析研究中，65 岁以上的老年人，平均睡眠时长为 7 小时左右。与 26-40 岁的中年人（平均 7.2 小时）和 18-25 岁的青年人（平均 7.5 小时）相比，并没有差太多。
对于老年人来说，除了睡眠时长变短以外，睡眠结构也会发生变化。
从中年阶段开始，我们的深睡眠时长就会逐渐减少。到了老年，深睡眠占整个睡眠时长的比例大大降低，浅睡眠和夜间觉醒的时间大大增加了。
下图展示了一位 76 岁健康老年人，和一位 21 岁健康年轻人的睡眠结构对比。
它揭示了这样一个客观规律：老年人花更长的时间启动睡眠，并且睡眠浅而零散，一夜之间多次醒来。
图片来源：Singer, C., & Nanda, F. (2010). Sleep and Aging: Insomnia in the Geriatric Population. In Clinical Handbook of Insomnia (pp. 137-151). Humana Press, Totowa, NJ.
我们经常能够观察到老年人起得非常早，睡得也很早。很多朋友会将此理解为老年人注重养生，或者是一种勤奋生活方式的时代烙印。
事实是，这种与整体社会时钟脱节，过于早睡早起的作息，其实是老年人中常见的「睡眠时相前移」现象。
对于年轻人来说，我们的昼夜节律生物钟以 24 小时左右为一个周期，帮助我们调节身体各项机能的活跃状态。
但是对于老年人来说，大脑中调节昼夜节律的「视交叉上核」逐渐发生结构和功能的改变，褪黑素的分泌也减少了，加上活动受限和眼部疾病导致的光照不足，使得老年人生物钟的「时相」和周期长度都发生变化。
也就是说，在白天维持长时间清醒，在晚上顺畅地进入和维持睡眠，都变得更难了。这使得老年人困得更早（可能傍晚就开始感到困），醒得也更早（可能凌晨就醒来）。
这些「睡得更少、更浅、更早」的睡眠变化，就像肌肉力量的减弱、骨骼钙质的流失一样，是自然衰老过程的一部分。
当我们上了年纪，想要保持孩童一般的睡眠可能不太现实。我们需要对睡眠这个老朋友多一些理解，接纳它也在老去这个事实。
衰老是我们每个人都迟早会面对的。坦然地接纳这些年龄带来的变化，也是人生的必修课。
当然不是。
大部分的老年人，即使比以前需要花更长时间入睡，或者半夜醒来次数增多、容易早醒，依然能拥有良好的睡眠体验，得到足够的休息，白天也状态良好、精力充足。
也就是说，衰老对睡眠的影响，不足以让我们产生长期的睡眠困扰。
年龄所造成的睡眠变化，并不是问题的核心。长期睡不好这件事，远远比「年纪大了」要复杂。
与那些睡眠健康的老年人相比，睡不好的老年人体验到的「翻来覆去也睡不着」「对声音高度敏感，动不动就醒」「睡了跟没睡一样」，以及随之而来的焦虑、挫败、愤怒、绝望，更多来自于「过度觉醒」——
身心高度唤起，像一台加载了过多程序，却关不了机的电脑，又累又停不下来。
爸爸妈妈们体验到的「过度觉醒」，和年轻人睡不着时所体验到的，是同款困扰。
我们前面已经提到，当步入老年，爸爸妈妈们的昼夜节律调节能力下降了。这也带来了老年人群体中极为常见的「昼夜节律失调」现象。
也许你曾观察到，爸爸妈妈或者家里的长辈，夜里总是醒着，躺在床上玩手机、看电视，而白天则经常打盹、没精神。
他们的白天和夜晚逐渐趋同，一天中大部分的时间都待在床上或室内，对很多事情都失去兴趣，生活也变得单调、无聊。
这种「晚上睡不着，白天打瞌睡」的状态，一方面是睡不好的表现，另一方面也反过来让睡不好的情况维持了下去。
这一点很关键。「昼夜节律系统」和「睡眠动力系统」很大程度上主导了我们的睡眠时间和睡眠时长。这「两条腿」协同配合，步调一致，才能让我们准时入睡，一觉睡到天亮。
对于老年人来说，昼夜节律系统的弱化，相当于这两条腿跛了一条，自然会影响到晚上的睡眠。
而要让这条跛腿恢复功能，我们就更加需要去训练它，给它做复健。
退休之后，爸爸妈妈们失去了工作带来的日间活动量和社交关系。
另外，体力下降、慢性疼痛和身体疾病也会让一些老年人生活的方方面面受到限制。
他们的生活变得孤独、单调、无聊、缺乏规律、缺乏光照。这些都会让老年人白天更容易感到困倦，晚上也更不容易睡好。
值得一提的是，一些老年人（通常是女性）在退休之后会开始承担婴幼儿、卧床病人等家庭成员的主要照顾责任。
这些责任经常伴随着混乱的作息，以及焦虑、抑郁等情绪困扰。与其他人相比，这些照顾者也更容易体验到睡眠困扰。
那么我们可以如何帮到他们呢？
目前，有非常多的研究表明，增加白天的社交活动、体育活动和太阳光照，对老年人的睡眠有益。
CBT-i 是一种整合方案，它结合了刺激控制、睡眠限制、认知重构、睡眠卫生教育、放松训练、光照等多种不同技术，就像一个「鸡尾酒配方」——这个配方覆盖了大部分让老年人睡不好的关键因素。
它通过改变我们对睡眠的认知，培养新的睡眠行为习惯，来重建我们对睡眠的情绪、生理和行为反应。
而且，它几乎没有副作用，在干预结束后，参与者依然可以持续从 CBT-i 中获益。
然而，想获得靠谱的 CBT-i 干预，并不容易。
掌握睡眠行为干预技能的专业人员，在国内极少。这让 CBT-i 成为昂贵而稀缺的奢侈品，全程花费数千至上万元，就算在三甲医院的睡眠专科，也很难找到相应的服务。
数字化干预技术的兴起，给 CBT-i 的普及带来了新的可能性。暂停实验室的睡眠行动，就是 CBT-i 的数字化探索。
除了 CBT-i 之外，正念练习也被研究证明，可以有效提高睡眠质量。MBTI 就是一种结合了正念的睡眠干预技术。
正念中培育的「觉察与接纳」的态度，能够帮助参与者更好地觉察睡眠信号，减少对睡眠的过度控制。
同时，正念训练还帮助参与者建立起对睡眠的「元认知」，用一种更开阔的视角，对待自己的困意和清醒状态，和睡眠建立更友善的关系。
但是，在传统的干预中，CBT-i 和 MBTI 拥有共同的挑战：
每周一次，完整干预持续 8 周，看到变化需要耐心
操作原理反直觉，需要专业人员指导
养成新习惯需要比较强的驱动力和执行力
流程固定，需要参与者很高配合度，灵活度相对不高
以及，从性价比角度，价格昂贵，可获得性低，阻碍了更多人参与并从中受益
针对这些挑战，暂停实验室内测自 2022 年 11 月推出的「睡眠行动」，融合两种干预方法，并进行了更加用户体验友好的改造：
更简单好坚持：以天为单位，高频率和低剂量的练习，降低学习成本
真人专业指导：每日陪伴的知识教育，配合全程支持答疑，更准确理解练习要点
过程符合学习曲线：从一开始无脑执行，到后面逐渐上难度，不知不觉养成习惯
执行更灵活：两个 25 天，支持复训，自行掌握学习节奏
价格则延续了暂停实验室一贯的普惠，千元左右，让更多人有机会获得科学系统的睡眠行为干预
一句话总结：
睡眠行动入门简单，坚持容易，练多少次都可以，性价比高。
各色 DNA 的读者，绝大部分是年轻人和中年人。来到暂停实验室睡眠行动的也是如此。
不过，随着我们积累了越来越多老年朋友的数据，现在我们也能很有信心地告诉你，对爸爸妈妈，我们也能帮上忙。
睡得好了，整体的生活质量也会上一个台阶，生活的边界也会随之拓宽。
开始行动吧！
这个顾虑确实有道理，毕竟，连这篇介绍文章都这么长，信息量这么大，年轻人也不一定读得完……
不过，还真别小看了咱爸妈。他们完整坚持下来的比例，比年轻人高 10 个百分点呢，没想到吧！
咱就是说，爸爸妈妈们确实厉害，不服不行。
暂停实验室「睡眠 EBP」全新改版
由包含上、下两集的两周期版本，更新为
「睡眠 EBP 基础」
「睡眠 EBP 进阶」
两个练习计划
每期开营，更灵活
搭配专门针对睡眠的正念练习
培养和睡眠的全新关系
练习识别身体的信号
培育非评判的态度
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