卡巴金新作《正念减痛》出版，教您如何与疼痛共处

编者按：

今年6月，乔·卡巴金的新作「正念减痛」中文版在台湾首发，引发业界关注。本书的内容，是写给所有正在以各种形式承受着病痛的人。书中到处充满了卡巴金的温暖叮咛与温柔方法，让我们得以在身痛心苦之时，还能学会照顾自己，做些对自己身心有用的事。

人生的痛楚无处不在，有些疼痛医疗团队也束手无策，比如慢性疼痛。当疼痛无可避免，我们能做的就是学会如何与它共处。

乔·卡巴金在《正念减痛》一书中详细阐述了与疼痛共处的七个原则，很值得阅读，分享给大家。（本文节选自《正念减痛》中文版，由华人正念减压中心创始人胡君梅老师翻译。）

想要培育正念，让正念对慢性疼痛或其他困难状况有所帮助，有些基本的原则、态度或观点会很有帮助。这里提出的七个原则，很值得一再阅读，甚至是记下来。如同静观练习本身，规律地提醒自己这些原则对我们有益。请至少每天提醒自己一次，例如刚起床时，甚至是时时刻刻的提醒。

想改变你与疼痛的关系，需要大量汲取已经蕴含于你身心内的资源。让这些资源为你所用，提升生活质量，时复一时、日复一日。

当下的力量是惊人的，然而，大多数时候，我们都活在过去和未来，活在记忆与不断的计划里，活在担忧或期待中。我们很少能真正了解，当下是我们唯一可以活着的时刻，更别论体验到当下的力量和疗愈。

当下，是我们唯一可以做些什么的时刻——可以学习、成长，可以接受事物的本来面目，可以表达情感、谢意，可以去爱。说来奇怪，即使这些事我们都知道，但要真实地活在当下，仍然非常困难，需要温柔而坚定地不断提醒自己。你也可以说，需要不断地重塑自己。

当然，如果此时此刻是我们喜欢的，我们会想要有更多时间驻足于此，越久越好。但事实上，我们很容易错过当下，即使在开心时也是如此。因为我们习惯在每个当下不断制造各种想法与感受，心经常不在现场。即使在开心时，也很容易觉得没有我们所希望的那么好，或那么愉快。

这是很普遍的现象，不论是否正为慢性疼痛所苦，我们这颗心老是希望事情有所不同——你有观察到这点吗?

另一方面，如果当下状况是不开心、我们不喜欢的，当然更不会想要停留。特别是在承受剧烈疼痛时，当然不喜欢。于是，我们会用各种方式分散注意力，好逃离当下情境。

在面对不喜欢的状况，或者不希望别人也受苦时，我们通常会进入两个惯性：

第一个惯性陷阱是：我们会掉头走开，尽可能忽略或逃避，或者反而紧抓着麻烦不放。不论哪一种，我们都会觉得自己是受害者。

然后，我们会试图用熟悉的方式来削弱疼痛，例如：喝酒、吸毒、吃东西、沉迷手机、狂看电视、不停刷社群媒体或贴文，从一个陷阱跳到另一个陷阱。即使这些因应策略与不断让自己分心的方式，无法让我们感到满足，还是会持续做。这些事虽然多少可以短暂缓解不适，但持续追求很容易导致上瘾、与自己失联，变得更不快乐。

如果没有觉察，我们使用的这些3C设备，可以轻易降低生活质量，腐蚀许多最重要的时刻。长期而言，衍生出更多生活问题与压力。

研究数据显示，从2021年至今，人们检阅手机的次数平均一天高达250次，差不多每小时16次。在此，我提供一个实际有用的解毒剂：发现有想要拿起手机的冲动时，用正念去觉察，也许把整个滑手机的过程当作静观练习，这个做法可以迅速帮助自己做更明智的调节与节制。

除此之外，当面临压力或不喜欢的情境时，由于身体的疼痛与挫折，我们很容易变得易怒、暴躁或愤怒。这些都可以理解，但对我们无益。第二个惯性陷阱，也是在面对疼痛时很容易有的现象，就是抽离。拉开距离，切断自己与他人或与生活的连结，让自己无感，不论在身体或心理的层面，都活在不断限缩自己的状态中。

所有这些适应不良的应对方式与逃避策略，都无法让我们获得快乐与安适。强颜欢笑、把苦往肚里吞，长期而言也不是好策略。

希望我们都能明白一点，抱怨疼痛所导致的生活困境，即使再怎么正义凛然，都无法改善状况，甚至可能会让我们陷入更大的挫折与绝望。

面对不想要的情境或疼痛经验，有个全新的处理方法——同在(being)。不是不断想要做些什么来逃避或压抑痛苦，但也不会有你以为的，快被痛苦淹没的感觉。

这就是正念之道——对自己一瞬间接着一瞬间的所有经验，都抱持开放、友善的态度，主动铺设欢迎光临的地垫。这样的练习即使时间短暂，甚至只是好奇地试试看，都很好。做多少算多少，关键是以一种开放、好奇、探索的心情主动投入。不想练习时就停止，然后再重新开始，一次又一次。

这个说法听起来可能很奇怪，但对于超越某个临界点，已经无法借由医疗获得帮助的慢性疼痛患者而言，转而直视最害怕面对与感受的疼痛，就是在培育和精进自己的正念、洞察力和平等心。

「学会与疼痛和平共处」，意味着假以时日，我们渐渐能主动对疼痛保持越来越开放的态度，探究它，尽可能对它友善。但请记得，你不需要一直如此，觉得准备好才做，做多做少都没关系。开放地转向体验当下的经验，需要能尊重自己的意愿，并且一定要给自己很多慈爱。

我们之所以要对发生的一切都欢迎，其实只有一个简单原因：不论正在发生什么，都已经在发生了；不论我们感觉到什么，都已经在感觉了。问题是，在这个当下，我们要如何跟它保持一个明智的关系?会想要视而不见，可以理解，但那只是对实际情况的否认而已，真的无法有任何帮助，难以让我们如其所是地承接。

而如其所是地承接，是进入疗愈的必要历程。

这跟一味地想改变、想修正、想让事情有所不同不一样。这里面不会有被打败、被迫屈服的感觉，也不会有放弃、沮丧或自怜，这些情绪都只会让情况更糟。

如果选择逃避疼痛经验，其实也是在错过从疼痛学习的机会，而疼痛的不同样貌，会给我们一些启发与教导。视而不见是最简单的一条路，尤其是感到沮丧或绝望时。然而长期惯性地忽略，会让我们永远找不到新的可能，也就不会有新的开始，不会有新的生活方式，去使用唾手可得的资源。这些资源蕴藏在生活里、心里与身体里，一直都在。

习惯性忽略就无法发现，不论面对什么状况，我们都可以变得更强壮、更有弹性。而这需要练习面对与承接困难的处境，涵纳它，至少在这当下不推开它，不掉头走开，不视而不见。

习惯性忽略就无法发现全新又有效的选择，无法帮助我们学习并转化自己与负担的关系，转化正在经验的苦。在英文里，受苦(tosuffer)一词的词源就是负担(tocarry)之意。也许，我们会发现新方法来卸下扛了很久的负担，又或者用不同方式来承受。

正念的方法，是不论面对多困难的状况，都转向直视它，对我们所经验到的一切保持开放。通常这会带来新的眼界、新的可能，让我们在此当下，不论是否为我们所喜欢或想要的处境，都有机会与之达成和平协议。

在面对困难或不想要的状况时，这般友善温柔的直视，可以帮我们建构内在力量。我们也透过持续地练习，培育出复原力。这是一种生活方式，也是不论面对什么情况都能好好活的方式，能承接以各种形式呈现的奇迹与撕裂。就像经典电影《希腊左巴》中所言,苦乐交融才是生命的真实样貌啊!

正念之道，就是学习对自己的所有经验保持开放，不论当下是开心、不开心，或中性的，都以一种温和、友善、慈爱的态度对待自己。问题是，很可能连你自己都没留意到当下是什么状态或心情。

正念之道，也包含能留意自己的心有多么充满评价与惯性反应。你可以尽可能贴近，清楚看见自己评价喜欢的为好的，评价不喜欢或不想要的为不好的，评价没感觉的为无聊或无趣的。然后练习观察，如果没有给这些评比或评价，会怎么样。

如同前面提到的，这并不表示正念要训练我们没有评价或没有不喜欢。它是在训练我们随时可以观察到，自己这颗心总是极快速且不假思索地依照好恶评价，因而不停地自我搅动，注意力更难集中，产生强烈情绪，像是生气、厌恶、反感、失望、被威胁感等，如此更想除之而后快。

正念训练帮助我们辨识出这样的历程，让我们可以稍微刻意暂停这直觉又不假思索的惯性反应，缓和强烈的冲动，因此得以好好看看，那些我们想要或喜欢、不想要或不喜欢的，到底是什么?虽然未必是严重的失衡，然而当有强烈的好恶时，就在这当下，这颗心其实已经欠缺平等与平静。

不论当下状况有多糟糕或多困难，都是可以补救的，只要我们不因为评价而惯性地继续往前冲，而是稍微后退一点点，退回觉察本身。如果你做过呼吸觉察练习，可以退至觉察呼吸在身体里的感受。如此一来，就可以让自己慢慢回归稳定，帮助我们开展视野，看清楚当下正发生的一切。

刻意地把正念带到生活日常，就会发现我们有新方法帮助自己稳定情绪，哪怕是别人踩到我们的地雷而快要爆炸时。正念，不是强加在自己身上的美好，也不是必须努力进入的某种特殊状态。相反的，正念就是觉察，纯粹又简单，是每个人内在都有的能力，随时可取用的内在资源。随着持续练习，我们训练自己清楚辨识，并且可以更长时间、也更频繁地安住于此。

真正的挑战是，我们是否能随时随地，尤其是在最需要的时候，派得上用场?是否仍会被惯性的想法与情绪给淹没?在培育正念落实到生活日常时，这是一定会有的经验。

事实上，静观练习本身，就会让我们对自己所有的念头和情绪有更多觉察，并且把这些念头和情绪视为觉察领域中的现象，而非事实或直接认定「就是这样」。实际上，当我们有觉察而且愿意加以核对时，经常会发现「不是这样」。

我们会发现，惯性地排斥我们不想要或不喜欢的，只会导致生气、怨怼、害怕，甚至自我厌恶。这些都会进一步导致身与心的紧缩，徒增更多疼痛、压力与痛苦。

练习一段时间后，我们会发现自己的惯性情绪反应减少，充满批判的评价也会减少，对自己比较友善与慈爱，更能接纳当下的自己。持续练习，这些将慢慢形成我们新的内在设定。

当我们习惯性反应，位移到正念地回应生活的每一时每一刻，我们会更加正向、有意义感，有时甚至能释放疼痛所带来的负面影响。这些转变会很自然地发生，不需要勉强做任何改变，即会慢慢渗透到生活中。

我们没有要尝试消除或控制疼痛，也没有要压抑情绪。即使我们对于医疗无法去除疼痛充满无助与不满，然而培育正念，确实没有要除掉或修正任何事情，即使我们期待如此。相反地，我们只是要找一个地方，一个可以坐、可以站、可以躺的地方，一个避风港。就在这当下，让我们在狂风暴雨中，有一点点喘息，但不用改变任何事情。

令人惊讶的是，进入这般的「无为」(non-doing)或「同在」(being),可以快速位移若干疼痛，或者，至少位移我们与疼痛的关系。

好长一段时间，我们卡在自己的思维惯性里，对于所面临的困难，老是渴望能逃至他处，能修正我们认为坏掉的部分，能让不舒服消失。不幸的是，这样的期待与执着，却拖长了我们的疼痛、不满与痛苦。不知不觉中，我们持续封锁自己，以至于动弹不得。万事万物，包含我们的身体，都不断在改变，这是无常的自然法则。每一件人事物都在变，我们体验到的痛苦，怎么可能是个例外呢?

有件事情请记在心上，在面对不想要的状态时，不论从短期或长期来看，耐心与宽容都是有效的应对策略，如此才有空间容纳事物自行转变，甚至是自行疗愈。

慢性疼痛是影响生活质量的一个主要的、现代医学都未能解决的健康问题。它像幽灵一般地存在，令患者苦不堪言。总部位于英国伦敦的国际正念机构Breathworks一直致力于帮助慢性疼痛患者重获生活，其创始人迪亚马拉·伯奇 (VidvamalaBurch)，用正念管理脊髓损伤和严重慢性疼痛的生活经验，开创出一套基于正念的疼痛管理 (简称MBPM) 疗法课程——基于正念的慢性疼痛管理八周课，将于9月5日首期开班。

生活中的痛，也许无可避免，是否受苦，却是可以选择的。

面对慢性疼痛，我们得为自己做点什么。