上次发《8个提高代谢的方法》，有读者留言让我们讲讲贫血怎么吃。
贫血在生活中并不少见，只是很多人并没有意识到。
根据《2016-2020年中国八省份孕妇贫血患病状况》，孕妇的贫血率高达41.27%，城市孕妇的贫血率也有39.87%。
贫血该怎么办？该吃什么？今天就来解答你对贫血的疑惑。
贫血的种类很多，有些靠食补能改善，而有些则没有那么么简单了。
所以，如果担心自己贫血，如果你担心自己贫血了，最好到医院做进一步的检查，明确贫血的类型和原因。
其中，缺铁性贫血是最常见的一种贫血。
铁缺乏限制了细胞对氧的使用和能量代谢，因此缺铁性贫血的人会感到疲劳、怕冷。常见症状还包括皮肤苍白、头晕、心悸、气短等；
有些人还会出指甲变薄变脆、吞咽困难、异食癖等症状。
缺铁性贫血早期症状不易被察觉；随着贫血程度增加，症状会越来越明显。
贫血的原因很多，需要针对病因进行治疗；单纯食补，不一定能使贫血得到彻底治疗。
比如，月经过多引起的，应该调理月经，寻找月经增多的原因；胃溃疡引起的应进行抑酸护胃治疗等。
另外，某些药物如水杨酸、糖皮质激素也会引起缺铁性贫血。
●在进餐时或餐后服用，可以减轻对胃肠道的刺激。
●不要和茶同服，否则易与茶叶中的鞣酸结合成不溶解的沉淀，影响吸收。
●与钙片、镁盐制剂等避免同时服用，间隔时间最好大于4-6小时。
●可同时吃维生素C片或者富含维生素C的食物(如水果)，有效促进吸收
总的来说，有机铁吸收率优于无机铁，但也不必太迷信有机铁。有研究发现，长期补充多糖铁复合物对增加血红蛋白的效果，反而低于硫酸亚铁。总之，选择适合自己的剂型，对铁剂口味和胃肠道耐受比较好的的人可以选择硫酸亚铁。硫酸亚铁是应用时间较长、使用地域较为广泛的铁剂。铁缺乏和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识中提到的中药“健脾生血片”所含的铁成分也来自硫酸亚铁。
除了经过医生评估，吃铁剂或者静脉注射补铁之外，平常可以多吃血红素铁丰富的食物，比如：
●红色肉类。如猪牛羊肉，建议肉类最好餐餐有。
●动物肝脏。每2周最好能有1-2次的动物肝脏摄入(25-50g/次）
●动物血制品。动物红细胞的铁为血色素铁，含丰富的铁、优质蛋白质，是“以血补血”的最好选择。
●贝壳类。比如蛏子。贝壳类同时富含锌，有助于造血。
红枣、菠菜、红豆等植物性食物所含的铁是非血红素铁，吸收率低且吸收过程中容易受其他饮食因素的干扰，不宜作为补铁食物的首选。
蛋白质是合成血红蛋白的原料；而且，消化过程中生成的氨基酸及短肽能提高铁的吸收率；维生素C能够促进铁的吸收。
●建议成年人每天摄入120-200克的动物性食品。保证每天一个鸡蛋，每餐掌心大小的一份鱼、或虾，或一块肉，保证每天的优质蛋白来源。
●增加新鲜蔬果的摄入，增加维生素C的摄入量。
草酸含量高(通常吃着有涩味)的蔬菜如菠菜、苋菜、冬笋，马齿苋等多数野菜，建议焯水后再烹饪。
草酸会干扰铁的吸收；焯水能够去除蔬菜中的草酸。
减少喝茶、喝咖啡的频次，喝淡茶、和补铁食物间隔开食用，能不喝就不喝。
●婴幼儿：满6月龄起添加辅食，辅食宜选富含铁(如猪牛羊肉、高铁米粉）的泥糊状食物。
●孕妇和乳母：每天增加20~50 g红肉，每周吃1～2次动物内脏或血液。并根据铁营养及贫血状况，使用营养强化的食物和膳食营养素补充剂。
●素食者：多选用富含铁的食物(深色蔬菜、大豆、坚果等)并同时吃富含维生素C的食物促进铁吸收，必要时可选用膳食补充剂。
●左旋多巴
左旋多巴是治疗帕金森、不安腿综合征的一种药物。铁剂会减少左旋多巴的吸收，影响药效。
●优甲乐(左旋甲状腺素）
铁剂和左旋甲状腺素同服，会降低后者的药效。
●抑酸剂
抑制胃酸分泌的药物会减低胃酸水平，所以可能会影响非血红素的铁的吸收率。
●钙剂
钙可能影响铁的吸收。
如果同时在服用钙片，两者错开服用可以减少这种相互影响。
参考资料
更新时间：2020年7月10日
[1]中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组.铁缺乏和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识.中华医学杂志.2018.98(28):2233-2237.
[2] 中国营养学会“缺铁性贫血营养防治专家共识”工作组.缺铁性贫血营养防治专家共识.营养学报.2019,41(5):417-426.
[3]中国儿童、孕妇、育龄妇女铁缺乏症流行病学调查协作组，中国孕妇、育龄妇女铁缺乏症患病率调查，中华血液学杂志，2004.25(11):653:657
[4]Iron deficiency anaemia assessment, prevention and control:a guide for programme managers，WHO世界卫生组织，2001.
[5]中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）
编辑 | 山楂
设计 | 柚子