当我们为了变瘦而努力之时，大概率是因为自己不满意当前的状态而想要做出改变，但是，当我们努力之时就会发现，减脂并没有自己想得那么简单（少吃多动就可以），因为在有时候，少吃多动并不一定会变瘦，即使在变瘦之后也不一定能保持下去，而当我们认为自己的付出没有得到相应的回报之时，则会放弃努力，当然，好不容易瘦下来的体重也会因为行为的恢复而回到从前。
在减肥过程中，如何有效地瘦下来，并且如何在瘦下来之后保持下去呢？要实现这个目的，从减肥开始之时我们就应该了解一些事情，然后再去努力，否则体重就会从哪里来回到哪里去，最后只是白忙一场。那么这些事都是什么呢？
第一：体重下降的速度会越来越慢
在减肥之前，我们会希望体重会保持一个较快且持续的下降速度，但是，当我们努力之时才会发现，体重下降的速度会越来越慢，直到平台期的到来，此时想要突破平台期，就需要进一步地调整计划，或者说需要更严格地控制自己的行为才可以。那么，为什么在减肥过程中，体重下降的速度会越来越慢呢？
1.身体会阻止我们变瘦
当我们努力地想要变瘦之时，我们的身体也会很积极地对抗我们的努力，会阻止我们变瘦，因为在想要变瘦之时，我们需要控制饮食或者是控制饮食+运动，为的就是让热量缺口出现，可是热量缺口的出现就意味着日常热量摄入不能满足于代谢所需，此时不只是基础代谢，整个代谢水平（基础代谢、活动代谢和食物热效应）都会下降，为的就是保证生存。
当整体代谢水平下降之时，就意味着日常热量消耗的减少，所以实际出现的热量缺口就会低于预期，所以体重下降的速度就会低于预期。当代谢适应减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，平台期就会到来，此时想要让体重进一步下降，就需要更加努力。
2.动力下降
在减脂初期，我们有着强烈的让自己变瘦的欲望，可以说此时的减脂动力是整个减肥过程中最强烈的一个阶段，所以在减肥初期的执行力也会很高，在这种情况下，即使我们不但可以忍受较强烈的饥饿感，还可以很好地坚持运动，这也是为什么减脂初期体重下降的速度较快的原因之一。
但是，减肥并不是一件容易的事情，随着时间的推移与体重的下降，我们的动力就会越来越低，甚至会消失，所以行为就会慢慢地放松，甚至会回到从前，而行为的恢复就会导致体重反弹。
3.小结
所以，在减肥过程中，我们要知道的是，体重下降的速度并不会保持不变，而是会越来越低，特别是在减脂后期更是如此，因此对于这一点我们要有所准备，不要因为体重下降的速度变慢而放弃努力，而是依然要坚持自己的行为，因为只要体重的总体发展趋势是下降的，其行为就值得我们坚持。
第二：影响热量缺口的不只是饮食和运动
我们知道，热量缺口是减脂的必要条件，否则减脂就无从谈起。为了让热量缺口出现，我们会控制饮食（为的是控制日常热量的摄入），会增加运动（为的是增加一部分消耗），但是，这并不意味着我们控制饮食并坚持运动热量缺口就会出现，因为还有很多因素会影响着热量缺口的大小或者是存在与否。
1.对食物热量的低估
我们知道，控制饮食的目的其实是控制日常热量的摄入，但是对于绝大多数人群来讲并不能很精确地控制热量的摄入，而是会凭感觉去做，并且，大家基本上都会低估食物的热量，甚至会把吃得少等同于热量摄入的少，这种误差甚至会高达50%。当然这也是为什么一部分朋友吃得少却瘦不下来的原因所在。
2.对运动消耗的高估
除了会低估食物热量以外，我们还会倾向于高估运动所产生的消耗，甚至还会认为只要运动了就可以不控制饮食了。事实上，运动所产生的消耗并没有那么高。比如跑步一小时所产生的消耗差不多也就400大卡左右，而如果在运动之后吃进一个汉堡的话，基本上就可以抵消你的努力。
3.对非运动消耗的不重视
我们知道，运动的目的在于增加一部分消耗来保持整体热量消耗稳定或者是提升，但是，从热量消耗的途径上来看，我们能主动控制的是整体活动消耗，而活动消耗并不特指运动，还包括日常活动，而相比运动消耗而言，日常活动产生的消耗更重要。如果我们因为有运动的发生，而忽视日常活动的话，则很可能起到反作用，因为整体的活动消耗很可能会因为非运动消耗的减少而降低，这也是为什么有一部分朋友坚持运动却瘦不下来的原因所在。
4.小结
虽然说饮食与运动是我们建议的减肥方法，当然也是健康的减肥方法，但是，这并不意味着控制饮食并坚持运动就能瘦，因为控制饮食并坚持运动并不一定代表热量缺口就能出现。而导致热量缺口没有出现的原因往往就是和我们对于饮食、运动和日常活动的错误判断。
所以，在控制饮食并坚持运动的过程中，要根据自己体重的变化来调整自己的计划，来重新评估自己的饮食、运动以及日常活动的情况，直到获得一个让自己满意的结果，再把当前的行为坚持下去。
第三：不可忽视的情绪与睡眠
从表面来看，情绪与睡眠与减肥效果的好坏关系似乎并不大，但事实上并非如此。在减肥过程中，如果情绪与睡眠做得不好，那么减脂效率大概率也不会好。
1.情绪和压力
情绪不稳定、压力过大是影响减脂效率的重要因素，这其中所涉及的就是皮质醇，当情绪不稳定、压力过大之时，皮质醇水平就会上升，如果皮质醇水平一直处于较高的状态，就会导致脂肪分解困难，导致向心性肥胖（胖肚子）的发生，导致肌肉合成困难。
2.睡眠
睡眠不足也会导致减肥困难，一方面睡眠不足会导致内分泌失调，会影响生长激素、睾酮素的分泌，会让身体无法得到休息与恢复、会导致饥饿素分泌过多而使得控制饮食变得困难，会使得日常运动以及活动量受到影响，因为我们会感觉到疲劳，从而出现吃得多动得少的问题，进而影响到整个减脂的效率与效果。
3.本点小结
也就是说，在减肥过程中，保持良好的情绪与睡眠也是非常重要的事情，所以在日常当中，要学会主动释放压力，养成规律的作息习惯，保证每天至少7小时的睡眠，当然，这也并不仅仅是为了减肥，更是为了健康的身材。
第四：不要指望用提高基础代谢的方法来减肥减脂
其实在减肥过程中，基础代谢的问题也是一个大家都比较关注的话题，因为从消耗消耗的角度来看，基础代谢产生的消耗占据总体热量消耗的60%以上，所以很多朋友都认为提高基础代谢就能瘦得更快，而事实上并非如此。
因为在减肥过程中，随着热量摄入的不足与体重的下降，基础代谢也会下降，这几乎是不可避免的事情。从影响基础代谢的因素来看，包括遗传、性别、年龄、体重、肌肉量。在这几个因素当中，我们能控制的就是体重和肌肉量，或者说提高基础代谢最简单的方法其实就是增重，这正好与我们的减脂的目标相反，所以并不现实。
因此，想要提高基础代谢我们能做的就只有一个，就是提高自己的肌肉量，然而在减脂过程中，肌肉会流失也是不可避免的事情，因为肌肉的生长除了需要充足的营养、足够的刺激以外，还有非常重要的一点就是热量条件，也就是热量摄入＞消耗。因此，在减脂过程中，想要通过提高肌肉量的方法来提高基础代谢也是不可行的。
所以，在减脂过程中，我们能做的并不是提高基础代谢，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，对于这一点我们能做的其实就是尽可能地降低肌肉流失的速度，而想要降低肌肉流失的速度，除了要保持合理的热量缺口（300-500大卡）、充足的蛋白质（1.2-2克/每千克体重）以外，就是要重视力量训练，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险。
第五：减肥真的就是一辈子的事情
减肥并不是瘦下来就可以的事情，因为我们还要把瘦下来的成果保持下去，而想要保持下去，就需要我们坚持自己的减脂行为，否则就会因为行为的恢复而反弹。
因为在瘦下来的过程中，总体热量消耗会降低，此时想要保持体重不反弹，就需要让热量处于新的平衡状态，所以我们依然要控制饮食、依然要坚持运动，否则就会出现热量摄入＞消耗的情况，体重反弹就是时间的问题。具体如下：
- 饮食恢复，就意味着热量摄入＞消耗的情况出现，因为变瘦以后总体热量消耗下降了。
- 运动停止，也意味着热量摄入＞消耗的情况出现，因为总体热量消耗会因为运动的停止进一步下降。
所以，为了保持减肥后的成果，我们依然要付出一定的努力，而要坚持减肥行为，最关键的就是养成良好的行为习惯。所以从这个角度来看，减肥就是一辈子的事情，如果我们的日常行为没有做出改变，那么，还不如保持当前的样子，不要太在意身材的好与坏，只要健康，接受自己的样子可能会更好。
总结：
从道理上来看，减肥并不是难，只要让热量摄入＜消耗就可以，但是，在具体的实施过程中我们就会发现，减肥并不容易，或者说很难，我们不仅要和自己对抗，还和对抗身体的努力，而为了让自己在变瘦之后保持下去，更要改变自己当前的行为习惯，养成良好的行为方式，也只有这样，我们才能把减肥进行到底。
作者：十月知行