大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
三伏天就要到了，越来越多的人都在追求快速减肥的方法，姚老师这边就遇到好几个粉丝跟我请教高效减肥的方法，其实减肥并不难，核心在于管住嘴，迈开腿，我从160斤减到120斤的过程，通过营养学总结出21天减肥法，有粉丝照着做已经减了60斤了，希望对你也有帮助。
第一周：减重期
早上：鸡蛋+牛奶
上午：水果一把
中午：一拳肉+任意蔬菜
下午：坚果7-8颗
晚上：蔬菜吃到饱 鸡蛋一个
第七天美食日：早中晚加主食
注意：全天饮水量2000ml,烹饪方式比平时少一半油就可以，一定！早点睡！越早入睡身体代谢率更高，11.00前，上午下午加餐一定吃，不然空腹时间过久血糖升高更容易胖。
第二周：减脂期
早上：鸡蛋+牛奶
上午：水果一把
中午：肉一拳+青菜吃到饱+主食一拳
下午：酸奶/坚果/蛋白棒任选一加餐
晚上：蔬菜吃饱 鸡蛋一个
第七天美食日 美食日保持吃饱不吃撑 不要大吃二喝出去吃烤肉火锅
注意：第一周和第二周的肉类要变化,比如第一周牛肉+虾第二周变成鱼肉+鸡，不同种类蛋白质更容易减脂,不然身体适应容易平台期,吃饭的过程中先吃肉菜 米饭放在蕞后,养成饮食习惯。减肥说到底就是改变饮食和生活方式。
第三周：塑型期
早上：鸡蛋+牛奶+全麦面包
上午：水果一把
中午：肉一拳+海鲜类一拳+主食一拳+青菜任意
下午：坚果/蛋白棒/酸奶/牛奶任选晚：蔬菜吃到饱 鸡蛋两个
第七天依然美食日,不要不过美食日,一周减下来很容易基础代谢过低。
注意：养成下午上午加餐习惯，不要太克制自己,很多地方有卖低卡零食,用低卡零食代替也可以,一直控制一定会崩,主食换着吃,吃两天糙米换红薯玉米紫薯荞麦面试一下
如果要继续减下去，过3天以上美食日提升基础代谢再继续,不然会出现基础代谢过低导致掉秤慢平台期等等。
一周一次的美食日是必须的 ，一让自己精神放松满足口腹之欲有盼头，二是让身体提高基础代谢，才会更好的减脂。
很多人说减肥不喝水,先好好学习一下脂肪的代谢途径吧——汗液——尿液——呼吸，你不喝水怎么代谢出来，只不过每个体重不同饮水量也不同,保持2500ml就可以了,不要喝太多,太多容易对肾脏造成负担。
PS：我是营养师姚小谦，累计帮助20万人成功减肥，我花了3年精心整理了一份定制减脂方案和减肥干货，领取的人比较多，点赞收藏关注我，评论回复“1”，我会免费发给你，让你少走更多弯路！