来源|西安市第三医院
中考马上就要来临，考生各种压力随之而来，机体内分泌发生改变，会出现血糖波动、心率加快、食欲不振、消化不良、腹泻或便秘、失眠等，通过合理的饮食营养，改善症状、补充所需要的各种营养物质尤为重要。西安市第三医院临床营养科闫凤主任为做最后冲刺的中考生们送上一份饮食营养攻略~
中考生饮食营养的核心是合理搭配、加强营养，实践中要侧重质量，兼顾数量，做到这些，五要三忌要记住：
五要
01餐次要设计好
餐次设计好，要在三餐之外要有额外的2~3次加餐。因为中考生处于持续紧张应激状态，能量和营养元素的需求增加，核心是加强营养，就涉及到质和量以及种类的增加，如果把增加的这一部分单纯的分配到三餐当中，可能每一餐的量就会比较大。
02早餐要吃好
早餐强调要吃好，很多考生前一天复习到比较晚，早上起来晚了，就不吃早餐或者是草草了事，这样是不可取的。经过一夜的休息，机体处于一个最活跃但又饥饿的状态，大脑主要靠碳水化合物提供能量，这时需要保证足够的能量、碳水和高蛋白的供给。一顿良好的早餐，一定要包括谷薯类，比如说包子、馒头、花卷等等，另外搭配一个鸡蛋，一些奶制品，不吃主食的说法是错误的。当然早上时间非常紧张，可以给学生带上几个小番茄或者一根小黄瓜，作为水果蔬菜的供给。
03午餐要搭配好
午餐过去强调的是要吃饱，但是对于中考生强调要搭配好。经过一上午的学习，考生摄入的早餐已经消耗完毕，这个时候要及时补充充足的能量以及高蛋白的食物，但又不可过多，会引起困乏或消化不良。午餐要包括谷薯类、蔬菜以及肉类食物。谷薯类主要是指我们的主食，对于女生来说，像拳头大的一碗米饭不要少于1.5碗，但是不要超过3碗，而对于男生来说最少要有2碗，但是不建议超过4.5碗。蔬菜的摄入是一天当中最多的，种类上不建议少于三种，重量不少于300克，最基本要有一荤一素，最好是一荤两素。肉类食物，要以瘦肉类为主，比如里脊肉、牛肉、羊肉、鸡胸脯肉，以及适量水产品。如果家里条件允许的话，最好一周要摄入2~3次以上的水产品类，尤其是深海鱼，它有丰富的不饱和脂肪酸，对于记忆的改善和机体的代谢更有利。
04晚餐要清淡
晚餐强调宜清淡，经过一天的学习，考生比较疲惫，但接下来还会有一段高强度的学习，所以能量的保证是必须的，尽量选择高纤维、低热量、充足蛋白的饮食；不宜选择过油能量高的食物，这会增加胃肠道的负担，加重疲乏，影响学习效率，甚至还会影响睡眠质量。食物的选择上谷薯类可以选汤、面条、稀饭等等易消化的形式，蔬菜和肉类的量可以少于中午，但也尽量选择易消化的，像韭菜、油炸鸡肉等等，这些是不建议选择的。
05加餐要有技巧
加餐强调有技巧，包括食物的组合，进餐的时间以及进餐的先后顺序。推荐的组合有奶制品+水果/谷薯类/坚果，比如小面包、小饼干，坚果每日不超过20g，也可以选择豆制品+水果/谷薯类/坚果；加餐的时间最好选择正餐之后1~2个小时；加餐开始，先喝少量液体，如奶制品、白水等，不建议选择（大量）浓果汁、奶茶、碳酸饮料。
三忌
01忌饮食习惯和食谱变化大
选择平时常吃和习惯的食物，变化过大可能引起胃肠不吃、消化不良，扰乱机体代谢，影响复习。
02忌盲目补进
营养和知识一样，重在平时的积累，突然大量的进补，影响脾胃，尤其是保健品和药品，有其适应症和禁忌症，考前突然短期的盲目进补可能适得其反，甚至造成损害。
03忌过多过油过饱
低油清淡是考生饮食的正道，吃的过多、过油、过饱，尤其是晚上摄入不当，增加过多的营养物质输入和胃肠负担，可能引起不适，影响学习和睡眠。最后，祝愿所有中考生都能取得良好的成绩，考入理想的高中！！