俗话说:“民以食为天”。
一日三餐中,主食是不可或缺的一部分。它不仅能给人带来饱腹感,还是人体获取碳水化合物的主要来源。
然而,近些年来,人们对于白米饭、馒头、面条等主食却相当不待见。
为了减肥、抗衰老或健康,很多人选择少吃或不吃主食。
事实上,少吃或不吃主食的危害,远比人们想象的要大!
主食吃得少,寿命长不了?
《柳叶刀•公共卫生》(The Lancet Public Health)刊登的一项新研究显示,低碳水化合物饮食会缩减寿命!
研究人员对1.5万名美国成年人追踪25年的数据进行了分析,研究发现,碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系。
研究人员发现,在全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%的饮食模式,与死亡风险增加有关。碳水化合物提供的能量占比在50%-55%之间的人,死亡风险则最低。
也就是说,主食吃太少,确实可能会影响寿命,让寿命更短。
此外,需要提醒大家的是,长期不吃主食的危害也不容小觑。
首先,我们要知道,大脑每天需要130克淀粉来提供能量。长期不吃主食,会让大脑供能不足,还会造成脑功能减退。
这也就是为什么有人不吃主食后,会出现脑子转不动而导致宕机的情况。
其次,长期不吃主食,毛囊、卵巢等小器官也会跟着怠工。
比如,大把大把掉头发、“大姨妈”也不来了,还会出现全身无力、心情烦躁、疲乏、低血糖等情况。
有些人不吃主食后,会选择摄入过量的高脂、高蛋白食物,这样还会加重肝肾代谢负荷,增加发生心脑血管并发症的风险。
总之,不吃主食,短时间内体重可能会下降,但长期下来身体会逐渐垮掉,甚至会要命。
米饭、馒头,哪个长肉最猛?
米饭、馒头,作为主食界的“两巨头”,两者常被人拿来作比较,到底哪个更有营养?哪个吃了长肉最猛、更易发胖......
今天,我们就来一探究竟——
米饭和馒头都属于精白主食,两者的营养成分总体相差并不大。
根据《中国食物成分表》的数据,同等重量的稻米(大米)和小麦粉(特精粉)含有的三大营养素相差无几;同时,其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量,也基本类似。
因此,比较米饭和馒头谁更有营养,意义并不大。在实际生活中,大家随意选择自己喜欢吃的就行。
如果想要主食更有营养,不妨用粗粮来代替一部分精白米面。
有人可能会纠结,米饭、馒头,哪个吃了长肉最猛?
对于这个问题,我们先来看一组数据——
每100克大米的热量为346千卡,同等重量的面粉为344千卡,两者热量不相上下。
而每100克米饭的热量约为116千卡,碳水化合物含量约为25.6克;100克馒头的热量约为223千卡,碳水化合物含量约为50克。
也就是说,同等重量的馒头热量约为米饭的2倍。因此,吃馒头在一定程度上更易让人长肉、发胖。
但综合比较下来,不管是馒头还是米饭,它们都不利于减肥,且升糖指数较高,不利于血糖控制。
说了那么多,主食究竟怎么吃才更健康呢?
主食这样吃,更健康!
适量吃主食
保持适量碳水化合物的摄入,在平衡膳食中发挥着举足轻重的作用,有助于将蛋白质、脂肪摄入量控制在合理水平,从而维护健康。
因此,在饮食均衡的前提下,一个健康成年人每天总热量的50%左右需由碳水(主食)提供。
也就是说,如果你一天需要摄入1800千卡热量,其中900千卡要来自于碳水化合物,折合成重量差不多是225克。换成具体的食物,就是不少于225克生重的淀粉类主食。
如果是需要控制体重的人,则可以适当减少总热量摄入,但应该是碳水化合物、脂肪、蛋白质的量在占比不变的情况下同步减少。
比如,总热量减少为1200千卡,那么碳水化合物应该是600千卡。换成具体食物,就是不少于150克生重的淀粉类主食。
注意粗细搭配
如今,我们的主食以精米精面为主,但它们在精加工过程中,会损失大量营养,特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。
因此,膳食中应注意粗细搭配,避免顿顿白米饭、大馒头,应增加全谷杂粮的比例。这样既能增加饱腹感,又能补充营养,同时对减重也有一定帮助。
《中国居民膳食指南》(2022)建议:成年人每日需要摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
比如,想要减脂的人,可以选择红薯、紫薯、土豆、玉米、黑米、糙米等高膳食纤维的主食。这样的主食饱腹感强,总摄入量就会有相应的减少。
这是因为,红薯、紫薯、土豆这类根茎食物,它们本身碳水化合物含量比较低,而且膳食纤维含量普遍比较高,饱腹感很好,因此是适合减脂的主食。
而黑米和糙米的膳食纤维含量较高,它们可以和大米1:1混合食用,粗细搭配,营养更均衡。
以上配图均来源于壹图网。