作者：素无尘
University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师
Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师
主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。
文章首发于《大医生》杂志，由作者重新修订后再次推送。
已授权《中国临床营养网》转载
接上一期：
06 简单碳水化合物与复杂碳水化合物的对比？
简单碳水化合物 包括 单糖和双糖， 由于结构简单，它们可以被人体迅速吸收并转化为能量。这可能会导致血糖迅速上升（高升糖指数），然后迅速下降，这种“糖峰”可能会导致能量下降和饥饿感。另一方面，由于他们的摄入并不包含大量的其他营养素或者纤维，他们的营养价值相对较低。
复杂碳水化合物包括淀粉和纤维， 如全谷物、豆类和蔬菜中大量含有，由于结构复杂，需要更长的时间才能被身体分解并吸收，因此可以提供了更稳定、更持久的能量来源，并且不太可能导致大范围血糖波动。此外，他们通常也含有更多的纤维，这可以帮助人们感到饱腹，并且对肠道健康也有益。这些食物也往往含有更丰富的营养素，如维生素、矿物质和抗氧化剂。
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07 全谷物和精细谷物的对比？
全谷物包含谷物的所有三个部分：麦皮（外层）、胚乳（内部最大部分，主要提供能量）和麸皮（中间部分，含有维生素、矿物质和蛋白质）。 全谷物的例子包括全麦面粉、燕麦、糙米、玉米和藜麦。 全谷物富含纤维、B族维生素、铁、锌、镁和抗氧化剂。 这些 营养成分 可以 帮助预防疾病，包括心脏病、糖尿病、某些癌症和肥胖。
精细谷物在处理过程中去除了麦皮和麸皮，只保留了胚乳。 这个过程可以提高谷物的口感和保存期，但也意味着 丧失了很多重要的营养素 。精细谷物的例子包括白面粉、白米、白面包和大多数面条。这些食物中的纤维、矿物质和维生素含量都较低。
全谷物因其丰富的营养和健康益处，通常被认为是比精细谷物更好的选择。 尽管如此，精细谷物并非“坏”食物，适当摄入仍然是健康饮食的一部分。可以以全谷物为主，少量摄入精细谷物。
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08 碳水化合物与肥胖？
碳水化合物本身并不会导致肥胖， 但是过度摄入碳水化合物，尤其是摄入过多的精制碳水化合物（如白面包、甜点和含糖饮料等）可能会导致体重增加和肥胖。这主要是因为这些食物通常热量密度高，营养价值低，容易导致过度摄入热量。
09 含糖饮料的危害？100%果汁能不能喝？
含糖饮料中通常含有大量的糖和热量，而且不如固体食物那样能使人产生饱足感。这意味着即使你摄入了大量的糖和热量，你可能仍然会感到饥饿。
含糖饮料的过度消费已被科学研究证实与多种健康问题有关：肥胖、2型糖尿病、心脏疾病、龋齿等。1975年以来，世界肥胖人数已增长近三倍。含糖饮料的消费量增加就是全球肥胖率上升的诸多因素之一。
世界卫生组织营养促进健康和发展司司长Francesco Branca博士说，“从营养角度，人类饮食中并不需要添加任何糖。世卫组织建议，如果人们食用游离糖（指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分），摄入量应低于其能量总需求的10%，为进一步改善健康，应将其降至5%以下。这相当于每天摄入量不超过通常饮用的一份（250毫升）含糖饮料”。
根据世界卫生组织的定义，100%的果汁中的糖也算是游离糖，一瓶100%的果汁所含的游离糖已超过游离糖的推荐摄入上限。虽然100%果汁确实含有自然水果的营养成分，如维生素和矿物质，但它们也含有和含糖饮料一样的糖分和热量。而且，由于果汁中缺乏原始水果的纤维，这些糖分会被身体迅速吸收，导致血糖水平迅速上升。
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10 低碳水饮食对健康的影响？
低碳水化合物饮食被许多人用于减肥，因为减少碳水化合物摄入量可以降低总体热量摄入，可能帮助体重下降。虽然低碳水化合物饮食可能有助于更好地控制血糖，但是如果低碳水化合物饮食不慎重计划，也可能会导致某些营养素，如纤维和某些维生素的摄入不足。另外，在极端的低碳水化合物饮食下，人体可能会进入酮症状态，虽然这在短期内可能对减肥有所帮助，但长期健康影响尚不清楚。
11 碳水化合物如何影响运动表现？
碳水化合物在运动中起着至关重要的作用，我们把碳水化合物对运动的表现分为三个部分，即运动前、中、后。
运动前： 在长时间或高强度的运动中，如马拉松或游泳，储备的糖原很可能会耗尽。此时，身体需要更多的碳水化合物来提供能量并维持表现。因此，高碳水化合物的饮食，尤其是在运动前的“装碱”（增加糖原储备），是许多运动员为提高耐力和表现的常见策略。
运动中： 身体会使用储存在肌肉和肝脏中的糖原（由碳水化合物转化而来）作为能源。另外，在长时间的运动过程中，不仅身体会感到疲劳，大脑和神经系统也会出现疲劳（碳水化合物也是大脑的主要能源）。这种中枢疲劳可能会影响运动员的注意力、决策能力以及动作协调能力，这可能会影响运动表现。
运动后： 身体需要恢复糖原储备。摄入富含碳水化合物的食物可以帮助加速这个过程，并帮助肌肉修复和重建。
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12 日常饮食中，如何选择碳水化合物？
日常选择碳水化合物时，应尽可能选择含有大量膳食纤维和复杂碳水化合物的食物，同时尽量避免过度摄入精制和含糖的食物。
选择全谷物：全谷物富含复杂碳水化合物和膳食纤维，如燕麦、糙米、全麦面包和全麦面条等。这些食物可以提供持久的能量，帮助维持血糖稳定。
选择复杂碳水化合物：复杂碳水化合物，多含有膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓胃的排空速度，有助于控制体重。可以选择，如豆类、坚果、种子、全谷物和某些蔬菜和水果等。
多吃蔬菜和水果：新鲜的蔬菜和水果不仅含有碳水化合物，还含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质。尽量选择新鲜的，避免过度加工的蔬果产品，如果汁和罐头。
限制糖的摄入：尽量减少食物和饮料中的添加糖，如含糖饮料、糖果、甜点和其他高糖食品。
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