你有没有发现，最近宝宝醒的越来越早了？经常是 4、5 点钟，家长还没睡够，娃就醒了。
这很可能是因为我们忽略一个小细节——
光照！
如果你家宝宝也是这样：随着夏季来临，起床时间出现了自动的提前，并且是在逐渐提前，并非突然出现早醒不睡了，那么大概率是出现了「季节性早醒」。
宝宝虽然醒得早，但白天还有大把时间可以补觉，大人可就不一样了，有可能因为早醒，一整天的节奏都被打乱了。
所以今天我们就来了解一下宝宝为什么会出现这样的变化，以及如何解决磨人的「季节性早醒」。
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宝宝的夏天爱早醒，
罪魁祸首是「光照」
家长们可能有体验：冬天的早上更容易醒不来，而到了夏天自然会醒得比较早。
造成这种变化的一个重要影响因素——光照的不同。
发布在《Journal of Sleep Research》期刊上的研究论文显示，人们的入夜时间和起床时间会因为全天光照时长的变化（一月到八月），会呈现有明显的「季节性」特点。
当全天日照时间增加，早上起床时间有明显提前的趋势，而入夜时间则只有略微提前[1]。
不同时长的光照下，入睡时间只有有小幅度提前（趋势为左图黑色实线）而清醒时间则明显提前（右图黑色实线）。
这种季节性变化，同样会发生在宝宝身上。
一般在 6 个月之后，宝宝就会建立比较规律的「白天醒，晚上睡」的昼夜节律，这时候，每天的「光-暗」周期就成了影响他们睡眠的重要因素。
一旦早上宝宝感知到光线，大脑就会遵循昼夜节律的安排，发出「快起床吧」的信号，季节性早醒就自然的发生了。
想要调整，最方便的就是从光照下手。
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改善卧室环境，减少光照影响
解决宝宝季节性早醒
改变卧室环境的重点，就是遮光，这也是最简单、最直接的解决方法，对大部分宝宝也是最见效的。
我们可以首先把卧室的窗帘换成遮光窗帘，最大程度的减少天亮对宝宝的唤醒作用。
使用遮光窗帘的时候，一定要留意窗帘的遮光度，能够达到伸手不见五指的状态最为推荐。
很多大人认为足够昏暗的卧室环境，对于宝宝来说其实是不够的，比如下面这样——
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另外还要检查是否存在漏光的部分，比如窗帘杆的上方以及窗帘的四周以及下方。可以在宝宝卧室的窗帘配一个自粘魔术贴的窗帘头。
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除了卧室的光线环境，温度和噪音问题也需要注意。
可以考虑整晚给宝宝卧室使用空调，夏天空调房内温度保持在 22～26℃，可以让宝宝不被温度变化影响。
清晨尽量保持安静，如果是居住外部环境嘈杂（比如说邻居有养宠物的、小区周围有鸟叫的），则可以考虑在清晨时段在卧室持续使用白噪音。
这种方法在大部分宝宝刚出现季节性早醒情况的时候，是非常有用的；但如果早醒已经出现了一段时间，我们就需要在调整睡眠环境基础上，通过对宝宝的作息进行调整，来改善早醒的情况。
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根据宝宝情况调整作息
让宝宝早醒后也能轻松接觉
我们需要分情况来调整宝宝的作息——
① 没有断夜奶的宝宝，调整最后一次夜奶安排改善早醒问题。
宝宝的最后一次夜奶的时间，会对早上的起床时间产生影响，喂早了，或者喂晚了都有可能出现「醒了睡不回去的情况」。这时只要调整最后一顿夜奶的安排，就可以有效改善早醒。
●喂奶方式：迷糊着主动喂，不要等娃找你要奶喝
●推荐时间点：凌晨 4:00～4:30 左右
根据目前宝宝不同的夜奶次数，家长可以参照以下表格，考虑在宝宝还未醒来之前，在 4:00～4:30 左右给宝宝主动提供一次奶，即梦中进食。
假设宝宝晚上 20:00 就寝，早上 6:00～7:00 起床，睡前奶的时间喂养 19:30，夜间睡眠总量 10～11 小时，夜奶安排如下：
夜奶次数
夜奶时间
三次夜奶
23:00，02:00，04:30
两次夜奶
00:30，04:30
一次夜奶
04:30
② 没有夜奶习惯的宝宝，可以通过「提前介入」的办法来改变早醒。
如果宝宝每天都几乎在相同的时间点发生早醒的情况，早醒的时候一醒就立马很精神，家长可以考虑提前介入。
提前介入有两种不同的操作：
● 方式一：唤醒去睡法
（适合已经可以自主入睡的宝宝）
比如宝宝的早醒时间一般发生在 5 点，家长则可以考虑在宝宝「易醒点」前半小时，也就是 4 点半，在宝宝仍在熟睡状态时，通过给宝宝调整睡姿，说话，轻碰宝宝等方式略微唤醒宝宝一些。
注意，并不是真的要把宝宝吵醒，让宝宝左右摆动几下头、翻个身就够了，然后宝宝可以继续睡。
唤醒去睡法的核心在于打破宝宝原本的睡眠周期，让新产生的睡眠周期覆盖宝宝原本的易醒点。
● 方式二：提前抱起帮宝宝接觉
在宝宝清晨易醒点之前的 15～20 分钟抱起宝宝提前接觉，帮助宝宝睡过易醒点之后的 10～15 分钟再放下宝宝让 TA 继续睡。
这种方法的核心是通过增加安抚强度来保证睡眠的连续性，帮助宝宝接觉。
以上方法都试过
宝宝早醒问题
就是解决不了该怎么办？
如果上面这些方法用过之后，都没能有效改善宝宝的早醒，或者宝宝一旦醒了之后，就要一直抱着，一放下就醒，那么这种来回来去的接觉，宝宝睡眠质量不高，大人也累个半死，就不划算了。
这种情况大家就不要执着于尝试去接觉，大人也要注意保存自己的实力，如果白天的时间比较灵活，就随着宝宝调整大人的作息，白天给自己一些补充睡眠的时间安排。
如果大人白天没办法补觉，就和家人轮流看娃，一个人负责晚上，另一个人负责早上，总之一定要保证大人的充足作息。
熬度过了这个「苦夏」，宝宝就又会自己睡个安稳啦。
参考文献
[1]Friborg O, Bjorvatn B, Amponsah B, Pallesen S. Associations between seasonal variations in day length (photoperiod), sleep timing, sleep quality and mood: a comparison between Ghana (5°) and Norway (69°). J Sleep Res. 2012 Apr;21(2):176-84. doi: 10.1111/j.1365-2869.2011.00982.x. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22074234.
[2]Mindell, J.A. and Owens, J.A. (2015) A clinical guide to pediatric sleep, diagnosis and management of sleep problems. 3rd Edition, Wolters Kluwer, Philadelphia
本文专家
朱笑婕
合作专家
IMPI 母婴睡眠咨询师
古金
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新西兰 BSC 认证睡眠咨询师
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题图来源：站酷海洛