引言：1987年11月，世界卫生组织建议把每年的4月7日定为世界无烟日。自1989年，世界无烟日改为每年的5月31日，因为第二天是国际儿童节，希望下一代免受烟草危害。今年第36个世界无烟日，主题为“无烟，为成长护航”。
吸烟可能缘于一次偶然，但戒烟应是一种必然！
最硬核的戒烟广告
——吸烟30年，肺长这样！
烟草流行是当今世界最大公共卫生威胁之一，全球每年因烟草相关性死亡者达600万，其中包括60多万接触二手烟雾的非吸烟者。我国吸烟人口超过3亿，7.4亿人遭受着二手烟的危害，每年有100万人死于因吸烟相关性疾病，10万多非烟民死于二手烟暴露，如果不采取有效行动，预计到2030年将增至每年200万人，到2050年增至每年300万人。烟草所致疾病给个人和家庭造成了严重负担。
此前，“中国肺移植第一人”陈静瑜教授在微博发布了一则视频，让人看得触目惊心。
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从视频中可以看到，肺器官外表布满黑色斑块，像极了两块黑炭。陈静瑜教授解释说，这是他们团队获取的脑死亡爱心捐肺者的供肺，供者52岁，有近30年烟龄，获取后观察此供肺轻度气肿、肺尘部有肺大泡、结核钙化，因此只能遗憾弃用。
不少网友看过后表示：这是最硬核的戒烟广告。
吸烟只会增加呼吸系统疾病？
——危害远不止于此！
近日，国家卫生健康委发布了《中国吸烟危害健康报告2020》（以下简称“《报告》”），报告重点提及了吸烟/二手烟暴露与呼吸系统疾病、恶性肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病“四大慢病”的关系，呼吁民众重视烟草的危害。对呼吸系统危害无需再提，与其他三类慢病的关系如下。
1.吸烟与恶性肿瘤
烟草烟雾中含有至少69种致癌物，当人体暴露于这些致癌物中时，致癌物会引起体内关键基因发生永久性突变并逐渐积累，正常生长调控机制失调，导致恶性肿瘤发生。有充分证据说明，吸烟可导致肺癌、喉癌、膀胱癌、胃癌、宫颈癌、卵巢癌、胰腺癌、肝癌、食管癌、肾癌等，吸烟量越大，吸烟年限越长，疾病的发病风险越高。有证据提示，吸烟可以增加急性白血病、鼻咽癌、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。戒烟可明显降低这些癌症的发病风险，并改善疾病预后。
2.吸烟与心脑血管疾病
吸烟会损伤血管内皮功能，导致动脉粥样硬化改变，使血管腔变窄，动脉血流受阻，引发多种心脑血管疾病，吸烟还会影响心脑血管疾病的其他危险因素，产生协同作用。有充分证据说明，吸烟可以导致动脉粥样硬化、冠状动脉粥样硬化性心脏病、脑卒中、外周动脉疾病，吸烟量越大，吸烟年限越长，疾病的发病风险越高。有证据提示，吸烟可以增加高血压发病风险。戒烟可明显降低这些疾病的发病风险，并改善疾病预后。
3.吸烟与糖尿病
吸烟使拮抗胰岛素的激素分泌增加，影响细胞胰岛素信号转导蛋白的合成，抑制胰岛素的生成，长期吸烟还可引起脂肪组织的再分布，上述因素均可增加胰岛素抵抗。有充分证据说明，吸烟可以导致2型糖尿病，吸烟量越大，起始吸烟年龄越小，吸烟年限越长，发病风险越高。吸烟可以增加糖尿病大血管和微血管并发症的发生风险。有证据提示，长期戒烟可以降低吸烟者的2型糖尿病发病与死亡风险。
《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》重点提示：建议所有的糖尿病患者不要吸烟或使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露；对于吸烟和使用电子烟的糖尿病患者，应将戒烟咨询及其他形式的治疗纳入常规的糖尿病诊疗和护理之中，均为A级推荐。
“二手烟”无大碍？危害不比一手烟小！
二手烟中含有大量有害物质与致癌物，不吸烟者暴露于二手烟，同样会增加吸烟相关疾病的发病风险。有证据提示，二手烟暴露可以导致儿童哮喘、肺癌、冠心病等，二手烟暴露并没有所谓的“安全水平”，短时间暴露于二手烟之中也会对人体的健康造成危害，排风扇、空调等通风装置存在也无法完全避免非吸烟者吸入二手烟。室内完全禁止吸烟是避免二手烟危害的唯一有效方法。
坚定意志、落实行动、跨过误区——科学戒烟三部曲！
吸烟是一种慢性成瘾性疾病，令人成瘾的物质主要是烟草中的尼古丁，其通过刺激神经细胞产生多巴胺，令人愉悦。一旦尼古丁代谢完，体内多巴胺含量迅速下降，就会促使烟民不断摄取尼古丁，而掏烟、点烟等行为不断被强化，也可能导致心理成瘾。
烟草依赖者戒烟常需依靠专业化的戒烟干预。科学数据表明，单纯依靠意志“干戒”的戒烟成功率不足3%。戒烟的过程比较长，多数人要经过10-14次尝试才可能戒烟，一年的成功率仅3%-5%。如果有专业医生的帮助，成功率会大大增加。
目前戒烟的方法有很多种，包括自行戒烟、参加戒烟服务、使用药物辅助戒烟等。无论你使用哪一种方法戒烟，都必须具备坚定的意志和决心，并配合持之以恒的健康生活模式。
一、戒烟前的准备
1.明确戒烟的原因，立下戒烟的决定，给自己确定一个具体的戒烟日期；
2.告诉家人和朋友你的决定，获得他们的支持；
3.给自己签订一份戒烟承诺书；
4.在戒烟日前减少吸烟。
二、落实戒烟行动——从戒烟日开始
1.扔掉家中、工作场所及车中的所有香烟和烟灰缸，不让别人在你家中抽烟；
2.多喝水，上班时可在身边备上一杯水，也可以备点口香糖；
3.改变习惯，避免经过自己平常买烟的商店；
4.加强体育锻炼，适当运动；
5.找到自己的爱好，听听歌，打打球，转移注意力；
6.不把愁事喜事作为吸一支烟的借口；
7.一旦戒烟，就要做到一口不吸。
三、艰难玉成——跨过“戒烟误区”，打破“心理魔咒”
1.我戒烟失败过，我戒不了烟了
戒烟的过程比较长，多数人要经过10-14次尝试才可能戒烟。失败过只能证明你在戒烟上更有经验了，不要泄气，重新鼓励自己，尽快开始一次新的尝试。
2.烟瘾发作时太难受了，像得了病
在停止吸烟或减少吸烟量后，吸烟者将会产生一系列不易忍受的症状和体征，医学上称之为戒断症状。包括吸烟渴求、焦虑、抑郁、不安、头痛、注意力不集中、睡眠障碍、血压升高和心率加快等。
部分戒烟者还会出现体重增加，但是这种症状持续的时间是很短的，不会对人的心肺等造成器质性损害。1-2周时最明显，21天以后开始减轻，一般不会超过3个月。
3.戒烟后会发胖，我不想戒
烟草中的尼古丁本身具有抑制食欲的作用，对味蕾有一定破坏作用。但利用这种方法保持体重太危险了，可以通过适量的运动和合理饮食来达到目的。
而且不是所有人戒烟后都会发胖，部分人会在一段时间内体重增加2-4公斤，但只要对饮食和运动做些积极调整，就能尽快恢复到原来的水平。
4.戒烟后，偶尔吸支烟没关系
戒烟后不能轻易尝试吸烟。吸烟者在吸烟时体会到的愉悦记忆可以在大脑中存留很长时间，就算吸一口烟，那种之前的愉悦感觉也可在瞬间恢复，导致循环往复。烟瘾发作其实就是一小会，做点别的事情，便可分散一下注意力。
5.可以用电子烟替代传统烟
有些年轻人认为电子烟是无害的，这种想法是错的。电子烟和传统香烟一样都含有尼古丁，甚至还含有重金属、甲醛等成分。对于青少年而言，电子烟会对青少年的身心健康和成长造成不良后果，同时会诱导青少年使用卷烟。
参考资料：
[1]《中国吸烟危害健康报告2020》.http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s7788/202105/c1c6d17275d94de5a349e379bd755bf1.shtml
[2]科学戒烟的,陈 琼, 谢明萱.问得最多的问题，如何科学戒烟？|世界无烟日.“中南大学湘雅医院“微信公众号.2021.5.27.
[3]中国医学论坛报今日循环. 3亿烟民背后是无数个受伤的心脏，为什么说烟必须得戒？｜世界无烟日.2021.05.30.