作者：陈莉莉
2023年春节过后，50岁的程先生开车从老家返回深圳，车程是8小时，全程没有休息。回家后，他感到腰不舒服，就卧床休息，还请妻子帮他按摩，没想到不仅没有好转，反而更加严重，连小便都成问题。家人赶紧把他送到南方医科大学深圳医院骨科诊疗，程先生被诊断为马尾综合征，最终不幸导致截瘫。为什么开一趟长途车，就导致这么严重的后果？
腰是人体的“承重墙”
接诊的医生说：“程先生是腰椎间盘突出最严重的状况，因为他长途开车久坐，再加上按摩不当，造成脱出的髓核压迫马尾神经，引起一系列神经功能障碍。”
无独有偶，南京的葛先生也因为倚在床头看了3小时的视频，突然脖子以下失去了知觉，送进南京东部战区总医院，被诊断为：脊髓型颈椎病，并有多节段的椎间盘突出，差点高位截瘫。
坐着、倚着、躺着等看似舒服的姿势，为什么这么危险？这里面最关键的三个字就是“长时间”。程先生是8小时坐着，葛先生是3小时倚着。在日常生活中，我们常常贪图舒服，到底坐着、躺着多长时间是骨骼的极限承受时间？记者为此采访了中日友好医院的脊柱外科主任医生邹海波。
邹主任解释，腰是人体的“承重墙”，不同的姿势对腰的压力也有所不同（如右图所示）。建议在久坐45分钟之后，要起身做一下伸展运动，放松一下腰椎。原本就有腰椎间盘突出的朋友，在日常生活中要避免高强度的运动，避免反复旋转和弯腰，站姿、坐姿都要正确，特别要加强腰背部的肌肉训练。
那么，日常需要久坐的白领一族，会不会也有类似的风险呢？邹主任说，如果一周内连续坐着超过5天，工作时长每天坐姿超过8小时，经常连续90分钟坐着，没有起身活动。符合这三条的其中一条都属于久坐，都有类似程先生的风险。应该给自己设定一个工作的番茄休息时间，一个番茄时间等于30分钟，工作30分钟后就强迫自己起身去倒杯咖啡，或者到阳台伸展一下身体，都能有效地预防腰椎间盘突出。
如何有效预防腰椎问题
如果原本有腰椎间盘突出症状，切忌胡乱按摩，一定要去正规的医院拍完片子再做康复治疗。北京协和医院康复科医生陈铮威建议，有腰椎间盘突出的朋友可以做以下四个动作，帮助提高腰部的肌肉群。
第一个动作就是俯卧腹式深呼吸，动作要领：俯卧位，吸气时自然鼓起腹部，呼气时腰自然下沉，通过呼吸模式来放松筋膜和激活腹部的深层肌肉。
第二个动作就是俯卧“小燕飞”，动作要领：俯卧床上，如腰椎屈度大，腰椎滑脱者，可在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬得越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。
第三个动作就是腹肌训练，动作要领：尽量将腰椎贴紧床面，尽力收腹，自然呼吸，双腿伸直并抬高45度，保持10秒钟后放下，每天3次。
第四个动作就是臀桥，动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10厘米，收腹收紧臀部，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。
躺平玩手机的潜在风险和预防
另外一个危险的动作，就是倚在床头或者躺着玩手机。长时间固定一个姿势，会让颈椎一直处于前倾的状态，造成胸锁乳突肌的紧张，久而久之，关节的压力就会增大，颈椎的生理曲度就会改变，甚至会诱发颈椎、胸椎小关节紊乱，造成严重的颈椎病。葛先生也正因为这个情况导致差点高位截瘫。
对于生活中喜欢刷手机的“躺平低头族”，有什么好的缓解方法吗？邹主任说，首先，大家要有一个理性的认识，你低头的角度达到60度，颈椎局部达到的压力将有27公斤，相当于在脖子上挂着三个西瓜，所以，刷手机连续超过1小时，就会加重颈椎的劳损。
其次，每隔45分钟至1小时，就要放松一下自己的颈椎。比如，我们可以站起来做一套“米字操”：以头顶或者下颌为笔头，用颈当作笔杆，反复书写“米”字。“米字操”包含颈椎的屈伸、侧屈和旋转等动作，涵盖了我们颈部活动的最大范围。每次书写5到10个“米”字，每天3到4次。
邹主任建议，每天睡觉前，用毛巾和一个矿泉水瓶自制一个发热小枕头，也是非常有助于舒缓颈部疲劳的。用矿泉水瓶装上热水，水温50—60摄氏度，用毛巾包裹好水瓶，像枕头一样垫在脖子后，头往后仰。其实这是一个静态拉伸的动作，可以对抗颈椎前倾状态下产生的疲劳，适温的热水则有助于放松颈部肌肉，对颈椎曲度的恢复也有一定好处。
另外，在日常生活中，选用一个适合的枕头，对颈椎也有很好的保护作用。过高、过低、过硬、过软的枕头都不适合，要根据自己习惯的睡姿来选择适合的枕头。比如对喜欢仰卧睡姿的朋友，枕头需要同时支撑住头部、颈部和肩背部后侧，所以枕头高度大约是一个拳头的高度，这样的枕头最适合。喜欢侧卧的人，枕头高度应该略高于自己的单侧肩宽大概一个半拳头的高度为宜。
如果已经被诊断出有颈椎病的朋友，枕头就更需要多方面考虑了，比如颈椎病伴有明显活动障碍的人，有可能颈椎间盘突出压迫到了脊髓。这个情况下，枕头需要稍微低一些，睡觉的时候头部略微向后仰，可以在一定程度上缓解颈椎间盘后部对脊髓的压力。
总之，枕头不宜过硬也不宜过软，高度也需要因人而异。