“人是铁，饭是钢，一餐不吃饿得慌”！白米饭作为中国人餐桌上最常吃的主食之一，不说一天三顿都离不开它，起码午饭、晚饭，很多人都离不开它。然而近几年，白米饭却饱受争议。
有些人说白米饭其实没有什么营养，是最差主食；还有人说白米饭是升血糖的“罪魁祸首”，就连一些心血管疾病、肥胖等都与它有关……
看到这，你可能也会想：难道这么多年的主食都吃错了？以后是吃米饭还是不吃呢？带着这些疑问，咱们今天就来好好聊聊白米饭！
传言到底是真是假？
1
白米饭没有营养
有些人觉得白米饭的营养很单一，所以它没有营养可言，但其实，白米饭的营养成分并不单一！
一粒完整的谷粒，能被吃的部分包括：谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。
为了口感更好以及便于存储，谷粒会被处理成洁白的大米，也就是我们在市面上购买的精白大米。
图源于1818黄金眼视频截图
虽说精米失去了B族维生素、膳食纤维等营养素，但保留了大量的淀粉、部分蛋白质、少量维生素和矿物质。
而且，大米中最主要的淀粉成分，是能够被人体消化道分解成葡萄糖的，而葡萄糖是我们大脑唯一可利用的能量物质。如果缺乏葡萄糖，就会影响大脑运动，出现记忆力减退的情况。
所以，白米饭不仅有营养，而且是我们的能量来源！
2
白米饭升糖指数高，易患糖尿病
这种说法其实也是片面的，因为不管吃哪种食物，在食用后都会使血糖升高。
白米饭确实属于高升糖的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80。但对于一个正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。
曾有一项研究发现：每天吃米饭达到450g以上的人群会比摄入不足150g的更易患糖尿病，且增幅为20%。
这一结论在世界各地爱吃米饭、不爱吃米饭地区都得到验证，唯独中国地区却不适用！
中国地区则研究显示：与每天吃白米饭不足150g的相比，每天摄入150-300g与糖尿病风险增加无关；每天吃300-450g饭与糖尿病风险增加有关；但如果超过450g，结果又显示无关。
因此，对中国人而言，并没有什么依据可以证实白米饭吃得越多，糖尿病患病风险就越高！
而且，糖尿病的病因是很复杂的，分为遗传因素和外部环境两大类，所以不能把得糖尿病的原因归结于某种食物上。
3
白米饭二次加热会致癌
关于二次加热会致癌的说法，我们听过最多的就是“隔夜菜”，其主要原因是经过一夜存放的食物，亚硝酸盐的含量会增加，而亚硝酸盐进入人体后会转化成亚硝胺，可诱导肝癌、鼻咽癌、食管癌、胃癌等等。
白米饭也如此？二次加热会致癌？难道吃了这么多年的隔夜炒饭，都是在吃毒？
事实上，米饭长时间在常温的环境呆着，确实会滋生一些微生物，比如芽孢杆菌。但和隔夜菜一样，这些细菌并不会致癌，吃了最严重的结果可能只是拉肚子。
不过，米饭的存放也要注意，剩余的米饭应该在常温下降温1小时后，用保鲜盒或密封袋装好，放入冰箱中冷藏，冷藏的时间最好别超过1天。拿出来吃的时候，要先看看有没有异味、霉变。
说了这么多，就是在告诉大家，那些所谓的传言并没有多少可信度！
米饭能为我们提供能量，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高效率都有重要意义，不能不吃，不过要吃得健康！
这样吃米饭，营养更健康
01 粗细搭配
煮饭的时候可以加些小米、荞麦、糙米、豌豆等粗杂粮，大概占到主食1/3的量，粗细的搭配可以辅助控制血糖血脂，补充营养物质。
不过不建议将主食直接换成粗粮，因为粗粮消化的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用。
02 茶水煮饭
不知道大家有没有听说过茶水煮饭，这种做法其实在我国古代医学典籍和民俗传统中，一直都有迹可循。
《本草拾遗》中记载，用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水不仅可以辅助控糖、减脂，还能为米饭增添独特的香味~
具体做法：取茶叶1~3克，用500~1000ml开水浸泡5~10分钟；将茶水过滤去渣后待用，注意不宜用隔夜茶水；将米洗净放入锅中，按平时的用水量倒入适量茶水，等待煮熟即可。
03 控制食量
每天的主食摄入总量控制在300-500g，只要是淀粉类的食物，都可以算在这个重量里。
对于已经超重或者肥胖的人群，可以相应减少摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
提醒：以上内容仅供参考，并非适合所有人群，建议在医师的指导下调理。
来源：新浪新闻