用心赋能
助力中考
中考前心理调适指南来啦，请文棋中学九年级同学查收！
前言
三年磨剑，一朝出鞘。距离2023年中考仅剩一个多月的时间，除了紧张的复习之外，心理状态的调整也必不可少！在最后的冲刺阶段，考生该如何调整心态，缓解心理压力，从容不迫地走入考场？在这为大家送上一份中考考前心理调适指南，让我们一起用心赋能，助力中考！
接纳焦虑 优化情绪
考试水平的发挥与焦虑情绪之间的关系是呈倒U型曲线的，适度的紧张和焦虑有助于激发自身动力，让大脑保持在一个良好的思维状态。所以在面对考试压力所带来的焦虑和紧张时，首先不要害怕，要接纳它，告诉自己这是正常的情绪反应。理清负面情绪的来源，是担心自己复习的不够、对考试有畏难心理，还是源于家庭、老师对自己的期望，根据成因，把更多精力放在我现在能做什么上，关注当下复习掌握的知识点，认真做好每一道题，把握住每一秒。
适度放松 劳逸结合
考前要合理支配学习和作息的时间，不打疲劳仗，保证充足睡眠，同时也要劳逸结合，给自己留有放松身心的时间。如果感到疲劳或紧张，我们可以和好友倾诉、听音乐、做运动、画画、练字等，也可以用以下方法进行自我放松训练。
深呼吸放松法：选择一个舒服的坐姿，可以闭上眼睛，用鼻子深深地吸一口气，感受腹部的变化，停留几秒钟，再慢慢地用嘴呼气，让呼气的时间拖得稍长一些。
肌肉放松法：将自己的注意力集中在肌肉感受上，双手握紧拳头再松开，反复几次，让肌肉体会收缩与放松的感受，以肌肉的放松带动心理的放松。
蝴蝶拍放松法：双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准，左右各拍一次为一轮，4-6轮为一组。
积极暗示 强化自信
每个人都有自己的优势和不足，在最后的冲刺阶段，我们不要过多地责备自己的不足，要多想想自己的优势，提升自信心，激发潜力。心理学研究表明，一个人一般情况下潜力只能发挥20%-30%，但是在鼓励的激发状态下，能发挥80%-90%。所以我们要积极肯定自己，给予自己积极的自我暗示，自我打气，“一定可以，没有问题”“一切都来得及”“我相信我能行！加油”。坚信每一份努力，都会带给自己更好的收获。
2022
积极暗示，强化自信
每个人都有自己的优势和不足，在最后的冲刺阶段，我们不要过多地责备自己的不足，要多想想自己的优势，提升自信心，激发潜力。心理学研究表明，一个人一般情况下潜力只能发挥20%-30%，但是在鼓励的激发状态下，能发挥80%-90%。所以我们要积极肯定自己，给予自己积极的自我暗示，自我打气，“一定可以，没有问题”“一切都来得及”“我相信我能行！加油”。坚信每一份努力，都会带给自己更好的收获。
如常学习，踏实稳定
遵循有序的生活和学习节奏，考试冲刺阶段保持和往常一样规律的学习、作息时间，无需打破已有规律，这个过程会让我们感到踏实稳定、保持积极平和，不至于出现过度的焦虑和紧张，有助于我们考试正常发挥。
2022
常见问题问答
1. 考前失眠怎么办？
对失眠的过度担心反而更有可能引起失眠，因此，如果一开始出现失眠情况也不必过于担心，保持平和的心情，让大脑处于休息的状态，也是可以达到休息的效果的，并不会对考场的发挥造成实质性影响。
2. 中考前一天晚上该做些什么？
可以看看自己的笔记要点，再读些常识性知识加以巩固，但量不宜大，时间不宜过长；把明天考试必备的准考证、文具等检查一遍；考前一天晚上不必早睡，要和平时一样，过早过晚都会使生物钟紊乱，反而影响睡眠。
3. 考试中记忆卡壳怎么办？
考试中我们有时会遇到这种情况，明明知道试题的答案，由于紧张，一时想不起来，这种现象称为“舌尖现象”。可以把卡壳的问题搁置起来，转移一下注意力，去解决其他问题，等抑制过去后，需要的知识、经验往往会自然出现。
4. 考试过程中我要注意什么？
在临场时我们要做到：整体把握，先易后难，合理取舍。对于难题，做到“你难我难大家难，我不畏难”，在心理上占上风；对于简单题，做到“你易我易大家易，我不大意”。考后不跟同学对答案，考一科放下一科，洒脱面对。
亲爱的初三学子们，
漫漫备考路，每位同学的付出和坚持都值得肯定，希望大家积极调整心态、全力以赴，完成最后的冲刺。
愿你从容自信，决胜中考！
不负青春，未来可期！
如常学习 踏实稳定
遵循有序的生活和学习节奏，考试冲刺阶段保持和往常一样规律的学习、作息时间，无需打破已有规律，这个过程会让我们感到踏实稳定、保持积极平和，不至于出现过度的焦虑和紧张，有助于我们考试正常发挥。
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