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今天我们来谈谈传奇的训练计划,Bill Starr的《5x5》。这个计划造就了无数优秀运动员,以及当今许多资深教练设计的计划都属于《5x5》的变体。

《5x5》在最初出版面世的时候,也被称为“强者生存”计划:

1.以“三大项”作为每次训练的重点:深蹲,卧推,高翻。

2.你以渐进重量的方式做5组,每组5次,逐渐演化到重量最大的一组。

3.你每周做3次全身训练(周一三五,每次都练到深蹲卧推高翻,就等于练了全身)。

4.这3次训练划分为大重量日、轻重量日和中等重量日。

5.在轻重量日,将三大项结合成循环式训练(一口气练3个动作,再组间休息)训练时间很短,速度很快。Bill Starr举了一个运动员的例子,在轻重量日,完成三大项5×5只用了15分钟。

6.每个训练日做完深蹲卧推高翻之后,还允许一些附加动作:比如腿弯举,腿屈伸,山羊挺身,卷腹等,附加动作通常只做2组。

7.轻重量日亦可考虑用一些别的动作,比如用站姿肩推代替卧推,用前蹲代替后蹲。用引体代替高翻。

展开分析:

要素1:专注“三大项”---深蹲,卧推,高翻

Bill Starr计划体系的动作很少,以使其在拥挤的学校环境中更可行。那时候,大学里没有价值数百万美元的健身房。他的运动员需要从尽可能少的动作中获得完整的训练刺激。选择这3个动作是为了尽量使全身肌肉得到足够的刺激来变得更大更强。

--我不认为深蹲有什么商量的余地。让100个力量教练来设计一套3个动作主打的计划,几乎所有教练都会把深蹲包括在内。

--也没有人会反对卧推。不过,对于有经验的训练者来说,上斜卧推可能是更好的选择。

--我喜欢高翻,它对力量发展和运动功能来说都是很好的动作。我习惯从膝盖上方开始高翻,这在技术上会比从地面开始更简单。但有人可能会反对在"选择有限的计划"中加入高翻。

Bill Starr不喜欢硬拉。他曾经写过一篇关于如何在不练硬拉的情况下提高硬拉力量的文章。他推荐用腿弯举作为辅助动作来弥补腘绳肌。

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要素2:一周内进行三种5x5训练日---大重量日,轻重量日,中重量日

如今,5×5训练法有多种不同的变体。通常是做5个正式组(所有组的重量相同);也有热身后先做重量最大的一组5次,然后在接下来几组中减少重量的;而Bill Starr的《5×5》是从轻重量开始,逐渐加到这天的最大重量。这种方案也是最容易恢复的,在5个正式组中,可能只有最后2组具有挑战性。

Bill Starr给出了一些他运动员使用重量的例子:

大重量日 轻重量日 中重量日

60% x 5 45% x 5 55% x 5

65% x 5 55% x 5 60% x 5

75% x 5 60% x 5 65% x 5

80% x 5 65% x 5 70% x 5

85% x 5 70% x 5 75% x 5

就发展力量而言,有趣的是,重+轻+中(或重+轻)训练日的编排方法,从1930年代开始被大量运用于增力计划,经受住了时间的考验。

虽然《强者生存5×5》计划中的轻重量训练日可能不会直接刺激力量增长,但它们确实有助于提高举重的动作技术/动作精度,同时不会对身体恢复造成太大影响。这使得轻重量日成为一个有价值的工具,因为你的技术熟练度越高,就越能在大重量日里驾驭更重的东西。

虽然《强者生存5×5》没有讨论到具体的动作速度,但为了最大限度地利用轻重量日,你可以使用慢速离心(下降重量)比如4秒,以获得更好的控制技术和体态巩固。并尽可能加速向心收缩(举起重量)。加速向心会增加力的输出、发展神经因素,辅助力量增长。

要素3:每周3个全身训练日

考虑到《强者生存5×5》这本书的首次出版时间(1976年),该计划采用的“一分化结构”并不令人惊讶。

在1970年代,伴随类固醇的普及,健美运动员开始使用分化训练,每周练5-6天。但举重运动员和力量举运动员仍然使用"每周3个训练日/每次练全身"的方法。在那时,全身训练已经占据主流50年了。许多最伟大的肌肉体格,以及力量王者都是通过全身训练培养出来的。

全身训练的好处:

更均匀的疲劳:当你只练局部肌肉时,它的恢复周期会达到3-5天,甚至更久。恢复周期太长并不是好事,在自然状态下很有可能妨碍增长。但如果你使用全身训练,你会相当均匀第让全身肌肉分担压力,这将帮助你恢复得更快更容易。

每个基本动作更高的训练频率:全身训练使得每个基本动作能得到每周3次的练习,这会加速神经系统的运动学习---运动学习主要依赖训练频率,而不是训练量。从而更快改善与力量增长有关的神经因素,特别是肌内和肌间的协调。

有趣的是,一个动作越熟练、越是发自本能,它对神经系统的压力就越小。这就是为什么高水平举重运动员可以每天抓举和挺举,但如果你突然尝试一下,你很快就会感觉被烧毁了。

肌肉生长抑制素表达降低:全身训练带来的卵泡抑素增加是下肢训练的2倍、上肢训练的3倍[Bagheri R et al.2019]。卵泡抑素是一种肌肉生长抑制素抑制剂(双重否定等于肯定)。你体内释放的肌肉生长抑制素越多,肌肉生长就越少。因此,增加卵泡抑素的计划会给你更多的整体肌肉增长。

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减少中枢疲劳的影响:练一休一,可减少中枢疲劳的可能性。也有利于提高你在每次训练中的表现。就像我常说的,练一休一(或者一周只训练三天)不适合那些想练少一点的人,而是为那些想要更努力训练的人准备的!

虽说全身训练的好处很多,但它不受欢迎也是有原因的:比如局部肌肉泵感不强。虽然泵感对增肌没有起到决定性作用,但某些人会因为泵感不足而导致心理动力降低;以及,全身训练限制了每个部位的动作数量,花样不足也会降低某些人的动力。

要素4:将3大项组成循环式训练

Bill Starr推荐在轻重量日采用循环式训练,因为这是用有限器械训练一大群人的最佳方法。但他也提到了循环式训练对心血管功能的积极影响:循环式训练可提高最大摄氧量、线粒体密度和功能,以及其他健康标志物。

循环式训练在大重量日可能造成中枢神经过劳,所以大重量日依然使用传统方法,每个动作分开做,组间休息3分钟左右。

至于中重量日,可根据你的目标来抉择。如果主要目标是增力增肌和技术效率,那就分开做;如果你更专注于心肺功能,则使用循环式,切换动作不休息,做完一轮动作组间休息90秒以内。

总结:一套训练计划之所以能经久不衰,自有它牢不可破的道理。作为一个"高科技头脑"的现代健身爱好者,如果你试了各种花哨计划都不管用,不妨放空心态,拾回那最原始的《5x5》试一试,这可能会成为你运动生涯的转折点。