强健的体魄是对抗病毒的良药
身体健康是革命的本钱
春分后，天愈暖
到了锻炼身体消耗“库存”的时候
今天，一起 分享
战略支援部队某部官兵的训练计划
无需任何器械辅助徒手就能进行
快跟着兵哥哥一起练起来
在运动中磨砺意志
寻找快乐吧
热身活动
热身运动的目的在于唤醒肌肉和关节
提高身体的温度
降低肌肉的粘滞性
增加血液循环
预防肌肉拉伤
提高新陈代谢效率
根据气温选择热身时长
通常情况下需要持续进行5-10分钟
气温低时应当增加时长
上肢力量训练
上肢主要由胸、臂、背等拉力肌群组成
上肢力量的大小
直接决定运动能力
本次以俯卧撑为主
介绍居家就能进行的训练动作
俯卧撑
训练时腰腹微微发力参与动作
保持身体平衡
防止腰部塌陷
造成腰部肌肉损伤
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑对背阔肌、胸肌中缝
有更明显的刺激作用
在下放身体时
肘部成90度
夹臂俯卧撑
在俯卧撑的基础上
双臂贴于身体两侧
做动作时，肘关节不要外翻
避免造成关节损伤
此动作在刺激胸大肌的同时
对肱三头肌的锻炼也很明显
钻石俯卧撑
双手于胸前并拢成钻石状
动作时肘关节与手指方向相反
身体下放时胸部微触手背
此动作对胸肌中缝和肱三头肌刺激更明显
以上四个动作为一组
依次每个做20次
动作之间休息1分钟
重复做3组
初学或力量薄弱者可降低难度
采取跪姿进行
核心力量训练
核心肌肉群是指
肩关节以下、胯关节以上区域内的肌肉
对控制身体、稳定重心、传导力量
提升运动效果有显著的作用
因核心肌群大多为小块肌肉
需要高强度、短时间、经常性练习
平板支撑
用于核心肌群的热身刺激
做动作时身体成一条直线
胯部可稍稍抬起
防止坠腰造成腰部疲劳
此动作每次坚持1-2分钟
休息15秒
重复三次为一组
卷腹摸膝
动作起身时注意腰部紧贴地面
下放时双肩回放至地面
此动作可有效刺激腰腹肌肉
腹直肌上半部分锻炼效果尤为明显
两头起
为增加腹部肌肉对身体的控制
战士们选择难度更大的断层式两头起
腹部发力将双腿抬起后
双臂伸直，上身卷腹
双手触摸脚尖
俄罗斯转体
动作时双手十指相扣
双腿屈膝成90度
腹部收紧双脚离地
肌肉带动上身转体
转体时肩膀至身体中线
双手左右各触地一次
此动作对侧腹肌刺激明显
以上三个动作为一组
依次每个做20次
动作之间休息1分钟
重复做3组
下肢力量训练
下肢力量是人体最发达的部分
是一切运动的基础
在运动中的作用不容忽视
主要包括跨部、臀部、大腿、小腿和脚踝
增强下肢力量
不仅可以加强身体稳定性
保持正确跑步姿态
还可以保护关节避免伤病
蹲起
根据下蹲程度分为深蹲、半蹲
动作时双脚与肩同宽
脚尖直向前方，前脚掌微微内扣
下蹲时背部成直立状态，稍向后坐
大腿发力保持稳定
蹲至膝盖成90度
膝盖不得超过脚尖
此动作对大腿肌群和臀部作用明显
向前交替弓箭步
动作时上体保持正直
向前迈出一大步
作用腿和支撑腿分别成90度
双腿交替进行
此动作可以锻炼到髋部、臀部和大腿内侧
左右交替弓箭步
动作时上体可稍向前
向左跨出一大步
注意脚后跟不要离地
左右两侧各一次为完成动作
此动作可以锻炼到髋部、臀部和大腿外侧
提踵
动作时小腿发力向上顶
过程中身体始终保持立正姿势
避免前后晃动
此动作对小腿耐力训练和跟腱放松
效果明显
以上四个动作为一组
依次每个做20次
动作之间休息1分钟
重复做3组
训练后期可增加配重
训练讲科学、训练有方法
任何动作都不是一招制胜的
一定要循序渐进
根据自身情况和训练效果
适当增加、减少次数或时长
调整动作组合和强度
针对一个部位的强化锻炼后
要坚持拉伸放松
长期坚持锻炼
助力精神和身体双丰收
作者：李志勇、胡增辉、文华
主管：战略支援部队政治工作部
主办：政治工作部宣传文化中心
总编辑：胡建兵
主编：韩阜业
编辑：李志勇
校对：瞿良
刊期：第 840 期
联系电话：010-66358381
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