▎药明康德内容团队编辑
蔬菜和水果，是健康饮食必不可少的组成部分。它们富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，对于提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起着关键作用。
研究发现，每天吃蔬菜和水果有助于维持身体健康，预防肥胖，降低心血管疾病和肺癌的发病风险，对于食管癌、胃癌、结直肠癌等消化道癌症也有一定的预防作用。
不过，蔬菜和水果的农药残留情况，也一直是大家十分关注的事情。哪些蔬菜和水果最易残留农药呢？又该如何清洗以最大程度减少农药残留呢？
自2004年以来，美国环境工作组（EWG）每年都会基于农业部（USDA）对45000多个农产品样品的测试数据，对46种常见水果和蔬菜的农药残留量进行排名，制作出“十二脏” （Dirty Dozen）和“十五净”（Clean Fifteen）清单，并将结果更新在年度《农产品农药残留购物指南》（Shopper's Guide to Pesticides in Produce，简称指南）。
近日，EWG发布了2023年度《农产品农药残留购物指南》。今天，健康榨知机就带大家一起来了解下这份最新指南。
图片来源：123RF
“十二脏”清单
农药残留量排第一的仍然是草莓。值得一提的是，草莓已经连续多年位居榜首。
另外，桃子和梨分别从去年的第9位和第10位上升到今年的第4位和第5位；蓝莓和四季豆进入清单，取代芹菜和番茄（西红柿），排第11位和第12位。
这12类蔬菜和水果，共检测到210种杀虫剂残留；除樱桃外，清单上的每种作物都检测到50 多种不同的农药。羽衣甘蓝和芥菜、辣椒和甜椒，检测到的杀虫剂种类最多，分别有103种和101种。
▲“十二脏”清单（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）
“十五净”清单
牛油果（鳄梨）和甜玉米依然位列第1位和第2位，只有不到2%的样品含有可检测到的农药残留。
去年排第12位的哈密瓜跌出清单；胡萝卜进入清单，并位列第15位。
▲“十五净”清单（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）
“十二脏”清单中的蔬果能不能吃？
看到这里，你是不是开始担心自己平时吃的蔬菜和水果，认为那“十二脏”清单中的蔬菜或水果有那么多的农药残留，以后再也不能吃了？或者觉得以后选水果或蔬菜，就只敢选那“十五净”清单中的了？
其实，不必如此恐慌。EWG的排名主要是根据各种蔬菜或水果中“可检测到”多少种农药残留，以及不区分农药残留种类的“平均含量”来确定的。也就是说，这个排名不谈残留量是否超标，只是描述残留农药种类的多少。
检测的结果是“近75%的非有机新鲜蔬菜和水果中含有农药残留”；但绝大多数蔬菜和水果中的农药残留，是远低于安全限量标准的。也就是说，市场上农产品的安全性不需要过于担心。
在中国，农业农村部、国家卫健委等部门，对市场上售卖的蔬菜和水果，都规定了农药残留的最低标准，只要购买符合农药残留最低标准的蔬菜和水果，一般都不会对我们的身体健康造成危害。
图片来源：123RF
怎样减少蔬菜和水果中农药残留？
EWG强调，蔬果中含有的农药和杀虫剂对人体健康存在隐患。
哈佛大学研究发现，食用农药残留量高的水果和蔬菜，可能会降低吃蔬菜和水果本身的益处，比如减弱心血管疾病的预防效果等。
因此，为了健康，要尽可能减少蔬菜和水果上的农药残留，在食用前进行清洁，具体可行的做法有：清洗、去皮、焯水。
清洗，是清除蔬菜和水果表面污物、微生物的基本方法，对去除农药残留也有一定的效果，尤其是直接生吃蔬菜和水果时，更需要清洗。
清洗可采用流水冲洗的方式，并用手轻轻揉搓，这样的外力可以去除蔬菜水果表面残留的农药；也可以先简单冲洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗即可，对于西蓝花等蔬菜这样清洗尤其重要。
如果家里有小苏打，还可以用它来清洗蔬菜水果。只需在容器中加入一调料勺左右的小苏打，浸泡几分钟，然后再按上面的方法冲洗即可，这样可以去除更多的农药残留。
大部分农药一般残留在蔬菜和水果的表皮上，因此有皮的蔬菜和水果，可以通过去皮的方式，减少表面的农药残留。不过，去皮也会造成部分营养成分的损失，尤其是膳食纤维和一些维生素、矿物质，需要合理选择。
焯水去除农药残留的效率也很高，一些茎叶类蔬菜可以采用这种方法。
总而言之，我们不必过于担心日常生活中蔬菜和水果的农药残留，但要有意识地去清除蔬菜和水果中的农药残留，尽量降低农药残留的摄入量，均衡饮食，促进身体健康。
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，日常饮食中要餐餐有蔬菜，每天食用新鲜蔬菜不少于300克，其中深绿色蔬菜应占1/2；天天吃水果，每天食用新鲜水果200-350克，果汁不能代替水果。
另外，你可能还想看：
哪些食物促炎，哪些食物抗炎？
健脑饮食该怎么吃？
为什么有的人喝口凉水都会胖？
在消息对话框回复：怎么吃
获取更多相关科普知识
参考资料
[1] EWG’s 2023 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce™. Retrieved Mar 23 ,2023,from https://www.ewg.org/foodnews/summary.php
[2] CLEAN FIFTEEN™. Retrieved Mar 23 ,2023,from https://www.ewg.org/foodnews/clean-fifteen.php
[3] DIRTY DOZEN™. Retrieved Mar 23 ,2023,from https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.
免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
版权说明：本文来自药明康德内容团队，欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”，获取转载须知。
健康榨知机 丨药明康德团队打造
微信号 : ey_global
▇ 关注我们，掌握新鲜有料的健康资讯