华西专家说,靠不吃晚饭、不吃主食减的都是瘦肉,留下的都是泡泡肉!

上周发了关于止痛药的科普后,没想到最高赞的一条留言竟然是想看减肥的科普,有求必应·皮西西这就立马安排起来了。

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的确,每年一开春,很多人就吼起闹起要减肥了!其实如何减肥,无外乎还是那六字箴言“管住嘴迈开腿”,且还需要一定的时间循序渐进+坚持才能看到效果,但架不住总有朋友想走捷径,尝试一些流行的减肥方法,比如——

不吃碳水等主食,就会瘦;

晚上那顿不吃,也会瘦;

甚至明明没有糖尿病,去吃治疗糖尿病的药物或者靠打针来减肥……

哼,这些减肥的方法不仅可能减不了肥,还隐藏着很多的健康风险哦!下面,四川大学华西医院内分泌代谢科李舍予副教授、临床营养科柳园副教授带着华西临床医学院的同学们,一起来给大家讲一讲,这些减肥方法到底有哪些问题!

主食富含碳水化合物,热量相对较高,所以有很多想减肥、正在减肥的人都认为,只要不吃主食,不碰米饭和面食就会瘦,并且有不少人都已按照这个方式执行很久了。

但不吃主食的朋友们,这样的方式真的瘦下来了吗?

“瘦倒是没瘦,但就这样都没有瘦,如果再吃主食,恐怕只有更胖!”

这倒不见得!因为不吃主食的朋友们,往往会陷入另外一个误区——认为只要不吃米饭、面等主食,就管住了嘴。事实上,你每天吃和喝那么多样东西,各种西式、中式点心、油炸食物、加糖加奶油的咖啡奶茶、烧烤、花生瓜子……这些哪样不是热量炸弹?另外,你们只觉得米饭、面食是碳水,其实红苕、土豆、芋头、山药、莲藕、各种豆类都是碳水,你们几个能严格控制完全不吃?

“但我周围真格有严格不吃各种碳水瘦下来了的!”

那这部分就更是我们要科普的重点了,碳水化合物是人体内最主要的能量来源,是神经系统和心脏的主要能源。过于严格甚至完全限制碳水的摄入,真的会对身体造成一些不良影响。

长期不吃/少吃主食,对身体有这些影响:

01最严重的:酮症酸中毒

每天的碳水化合物摄入量低于50g时,身体没有足够的葡萄糖可以利用,需要分解脂肪来提供能量,脂肪加速分解,脂肪分解后生成不能被身体利用的产物——酮。正常情况下酮可通过尿液排出,但当酮产出过多,超过肾脏的代谢能力,就会引起酮症酸中毒,表现为口渴、口臭、恶心等症状,这种情况很危险,往往导致细胞受损、严重疾病甚至死亡。

02最常见的:生酮饮食副作用

不少人都在用“生酮饮食”的方法来减肥,但生酮饮食的出现并不是拿来大家减肥用的,而是用来治疗儿童癫痫的饮食疗法。

给不了解的朋友科普一下,生酮饮食是一种高脂肪(占到总热量的70%~80%)、适量蛋白质(1g/kg)、极低碳水化合物(每日的碳水化合物摄入通常小于50g甚至有时会小于20g)膳食。对正常人来说,日常碳水化合物提供的能量应占到总能量的50%-65%,生酮饮食中碳水化合物的配比是远远不够的。

目前,已经有很多研究证明生酮饮食用于减肥会伤身体,我们在临床工作中也遇到过这样吃出问题的。不是所有人都适合生酮饮食,如果食物选择不当,很容易出现微量营养素缺乏、饱和脂肪以及加工肉类摄入过多的情况。并且,生酮饮食会产生副作用:慢性疲劳、恶心、头疼、脱发、体能下降、味觉差等。

03其他影响

长期不吃碳水化合物,还可能会对肝肾功能造成一定的影响。同时,因大脑工作需要碳水化合物转化为血糖来提供能量,长期供能不足会使人暴躁易怒或者抑郁。

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问:“为什么我都这样吃了一两年了,身体没出啥大问题呢?”

答:仔细回忆一下这一两年是不是真的忌掉所有碳水?虽然是不吃米饭和面食,面包蛋糕你总要暗不暗吃一个嘛,锅贴甩饼糖油果子红糖糍粑你未必没有捻?办公室抽抽里的饼干总要嚼几片嘛,烫火锅吃烧烤总要吃土豆藕片嘛,围炉煮茶的烤红苕总要mie几坨嘛……

如果万一真的是……华西看你骨骼清奇,可以来研究一下。

不吃晚饭(也叫过午不食法)也是很多人在用的减肥方法,有的人表示有用,有的人也表示没有用,为了研究这个方法到底靠不靠谱,还真有团队研究过——

南方医科大学的团队在广州招募了139位肥胖志愿者,进行了为期一年的试验,其中一组是不吃晚饭组,只能在8:00~16:00内吃东西,另一组就是七分饱组,也就是这一组的人每餐只吃个七分饱,最后,发现这两种方式都有一定的减重效果,且两组没有显著的差别

问:“你看,不吃晚饭至少还是能减肥噻!”

答:不要激动嘛,他们不吃晚饭能瘦一点,但你不一定能瘦哦!这是因为——

首先,因为这是由科研人员严格把控的试验,在这一年中,所有进食、喝水都是严格按照要求来的,说晚上不能吃东西,那就是真的不能吃东西,连一颗瓜子都不得给你的那种,你能不能在没有人监督的情况100%做到?

其次,不吃晚饭的减肥方法其实是非常难坚持的,仅就这个试验中就有15%的人中途退出。大家可以想想,平时上班又比较忙,约饭聚会一般都只能安排在晚上,未必你能做到每次聚餐你都只看到别人吃?!

所以,在这个研究的结论中,研究人员也表示如果不整体控制热量的摄入,仅仅依靠不吃晚饭来减肥,其实是减不了肥的。

另外,不吃晚饭的减肥方法还可能给身体带来一些健康隐患:

1.空腹的时间过长,下一餐进食时饥饿感会更强烈,容易报复性进食;

2.长时间不进食,肝糖原耗竭后会以消耗肌肉为代价,结果就是剩下一身的泡泡肉;

3.饥饿时间过长后,你的身体会担心是不是粮食不够了导致你吃不饱,因为担心下一顿可能还挨饿,就会促进机体节约能量消耗增加能量储备,以免你被饿死了。因此会更加充分利用另外两餐的能量优先合成和储备脂肪,结果还是泡泡肉增多。

问:“那我晚上只吃蔬菜水果,不吃肉类和主食会瘦吗?”

答:有可能,但也不一定。蔬菜能提供人体所需的矿物质、维生素及膳食纤维等,是减重人群的理想食物。但要注意了,蔬菜的烹饪方式也是会有热量区别的哟!想减肥的朋友在蔬菜烹饪时少油。水果就不一样了,升血糖水果可能不如主食,但向肥肉转化这件事,水果里富含的果糖可不逊于巧克力里的蔗糖,所以也要限制摄入量。

另外再提醒一句,有减肥的朋友一天到晚只吃蔬菜水果,不吃肉类和主食,这样是不得行的哈!蔬菜和水果不足以提供人体所需的所有营养素,这样的节食方式反而会消耗我们机体本身的肌肉(留下泡泡肉),造成营养不良,引起继发疾病,同时降低基础代谢,这样的减重得不偿失哦,而且在恢复饮食后会反弹得更彻底。

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这两年,这类减肥人群也逐渐多了起来——明明自己没有糖尿病,但为了减肥去吃/注射治疗糖尿病的药物,也就是近两年凭借“一针享瘦”的名声而火爆全网的“减肥神药”司美格鲁肽与二甲双胍。

2021年12月,四川大学华西医院李舍予副教授团队在柳叶刀期刊发表的关于现有减肥药物临床试验结果的系统性回顾与评价,详细分析了各种药物的效果。这些药为什么能减肥,这样的方式是否安全,下面来详细说。

1.司美格鲁肽

司美格鲁肽(semaglutide)作为GLP类似物,是一款新型的GLP-1激动剂,在开发时原本是用于治疗II型糖尿病,后来在临床应用中发现其在减轻体重方面有较明显的效果,在2021年6月被美国作为注射类减重药物。司美格鲁肽可模拟GLP的作用,通过增强饱腹感、延缓胃排空、改变饮食偏好等机制起到一定的减重作用。

但大家要注意了,作为减重药物,司美格鲁肽尚未在我国获批使用,其对于东亚人种的作用效果及安全性尚缺乏证据。在一项双盲试验中,司美格鲁肽最常见不良反应为恶心、呕吐和腹泻;其中,较严重不良事件的发生率高达9.8%。

此外,此类以降糖、减少糖转化等功能为减肥机理的药物无特异性减脂功能,用大家看得懂的话来说就是,很容易造成脂肪和肌肉的同步流失从而引发基础代谢的下降(仍然只留下泡泡肉),一旦停药后饥饿感会增强,如果自己再没有毅力控制嘴,那么其实是增加了体重反弹的概率。

2.二甲双胍

二甲双胍是临床治疗II型糖尿病的一线药物,其所谓的减肥机制主要是利用其引发的胃肠道副作用,如服药后发生恶心、呕吐、腹泻,从而达到一定的减重效果。值得警惕的是,长期大量使用该药物偶见乳酸性酸中毒,从而引发生命危险。因此,该药物作为治疗糖尿病用药,目前暂不推荐非糖尿病患者使用,用药应在专业药师的指导下严格控制剂量。

3.减肥药真的不要乱吃、乱ju

每款减肥药物的上市和应用,都离不开前期的大量理论论证和临床试验;但即便如此,一款药品的安全性还有待于时间来证明。

如1887年开始用于减重的安非他明,于1937年因强成瘾性被禁用;1959年起用的芬特明和苯丙醇胺,分别于1997年、1998年因心血管事件副作用而禁用;1967年起用的阿米雷司,于1971年因肺高血压的副作用而禁用;1968年开始用于减肥的麻黄碱,于2003年因死亡、心血管事件等副作用被停用;芬氟拉明、右芬氟拉明、西布曲明、利莫纳班、二硝基苯酚……都是曾经被用于减肥减重,而多年后因发现诸如心血管事件、神经坏死、自杀抑郁等较严重的不良反应而被叫停的药品。

第1问:为什么别人吃得多还是瘦,而我喝白开水都要胖?

答:首先最重要的原因就是基因,莫法,有些人就是再咋个吃都吃不胖的瘦子!

第二,需要关注一下自己的基础代谢。基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。用更通俗的话来说,机体每天将摄入的能量转化为维持生命活动的能量,当我们什么都不做的时候,身体所消耗的能量就叫基础代谢。

喝水都会胖的人,可能基础代谢相对较低,也就是说可能人家吃两碗饭相对于基础代谢来说都是合理的,你可能吃半碗饭相对于基础代谢就持平了。这个基础代谢是可以检测的,测定方法是人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。想要准确测定基础代谢的朋友,可以来我们华西伊万营养门诊哦

第2问:瘦到一半瘦不动了,我是遇到平台期了吗?

答:这不是乱说,减肥的确存在平台期的说法。

减肥初期,一般只要增加运动或(和)减少一定量饮食的摄取都能使体重下降,当机体适应了这种变化之后会将所摄取的食物热量尽量吸收并充分利用,同时降低基础代谢率,减少能量消耗,于是摄入与消耗又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了,这种情况就被称作平台期。

但平台期的长短因人而异,你需要做的就是坚持坚持再坚持,突破这个瓶颈,某一天上秤就会发现,也,又瘦了!

1.蛋白质不可少;

2.可以多吃瘦肉、尤其是白肉(如鸡、鸭、鱼等)类;

3.烹饪的方式尽量少油少盐;

4.碳水化合物要适量吃,除了米、面外,还可以选择全谷物和杂豆(绿豆、红豆等);

5.减肥药不要随便吃/注射。

与其过多关注体重,

不如多关注增肌和塑形。

成年非洲雄狮体重240千克,成年大熊猫体重最胖180千克。

为啥你觉得前者更瘦更帅,

还不是肌肉和泡泡肉的区别。

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