2023年3月21日是第23个世界睡眠日。睡眠同每个人的生活息息相关,睡眠质量的好坏更是直接影响着一个人的精神状态和身体健康。当前,许多人被失眠、睡眠不足等问题困扰,生活质量受到严重影响。

睡够8小时才健康吗?长期的睡眠不足对人体有哪些危害?如何获得高质量的睡眠?专家提醒,不良的睡眠习惯可增加慢性疾病风险,拯救睡眠特“困”人需要“身心同治”,出现睡眠障碍要及时就医。

《中国睡眠研究报告2023》发布,年龄越大睡眠状况越差

3月17日,由中国社科院社会学研究所、中国睡眠研究会等机构联合发布的《中国睡眠研究报告2023》显示,2022年民众睡眠指数为67.77分(百分制),较2021年增加了2.98分。中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时,整体睡眠状况有所改善。

报告显示,随着年龄增长,民众睡眠时长和睡眠质量呈下降趋势。30岁以下人群,约6成以上民众睡眠时长在8小时及以上,约8成以上民众的睡眠质量自评尚好或非常好。30岁至49岁民众的睡眠时长明显下降,拥有高质量睡眠的民众占比则逐渐压缩。50岁以上民众,半数以上睡眠不足8小时,睡眠质量自评不好或非常差的民众占比较高。60岁以上老年人的睡眠质量自评最低。

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△报告显示,随着年龄增长,民众睡眠时长和睡眠质量呈下降趋势

长期失眠、睡眠不足的危害

良好的睡眠质量也成为精神健康和身体健康的重要保证。近年来,国际上越来越多的研究显示,睡眠质量与心血管疾病、阿尔茨海默病等诸多老年疾病的发病率高度相关。

失眠是最为常见的睡眠障碍。失眠有三种常见类型,第一种是入睡困难,入睡超过30分钟;第二种是中段失眠,半夜反复醒来,超过2次以上,或者醒来之后又很难入睡的;第三种是早醒,比平时提前1-2个小时醒来,再也睡不着。

其实,偶尔失眠1-2次没有问题,但是长时间失眠就要引起重视。人体在长期失眠后生物节律紊乱,慢慢影响到身体其他器官,情绪和精神异常,进而影响注意力、记忆力、反应力等认知功能。

北京友谊医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师朱梅介绍,“长期失眠会导致白天精力不足、思考困难、注意力难以集中或者情绪不稳定、焦虑、抑郁等。还会造成自身免疫系统功能下降,对疾病的抵抗力降低,增加糖尿病、肥胖、高脂血症的患病风险。”

睡眠不足不规律或经常熬夜,会导致胃口变好,进而造成超重或肥胖,诱发全身多系统疾病。有研究表明,睡眠不足导致超重与肥胖的发生,可能与瘦素、胃饥饿素之间的平衡被打破有关,激素的分泌异常可能会导致暴饮暴食。

如何衡量自己的睡眠质量?

上海市精神卫生中心主任医师陈俊表示,普通人衡量自己睡眠质量是否好,可以通过四个指标来观察:

第一是能否很快能够入睡,比如半小时之内能不能睡着;

第二是半夜会不会醒过来,比如醒来一次我们认为是正常的,但醒来两次以上就可以认为是睡眠中断了;

第三个是会不会早醒,如果早醒了一两个小时,那么会导致睡眠不足;

第四个指标是看白天的精神状态如何。

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8小时睡眠理论是对的吗?

普通人需要8个小时的睡眠吗?许多人认为每天睡够8小时就是健康的睡眠,但仍有很多人睡够8小时后身体依旧很疲劳。

《中国睡眠研究报告2023》显示,2022年,受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时,47.55%的受访者每晚平均睡眠时长不足8小时。

报告显示,近半数民众的每晚平均睡眠时长不足8小时

实际上睡得好与睡眠时间长短并无必然关系。首都医科大学附属北京安定医院临床心理科副主任医师陈群表示,8小时睡眠是一个最大的误解,不是所有人都需要8小时睡眠,睡眠质量评价的标准更多在于第二天的精力和活力,而不是精准的8小时。

上海市精神卫生中心主任医师陈俊认为,一般而言理想的入睡时间是晚上11点至12点之间,每个人所需的睡眠时长因人而异,但人的成长过程对于睡眠的需求也是逐步递减的过程。“比如婴儿三分之二的时间是在睡眠中度过的,成年人一般需要的睡眠时间是6-8个小时,平均7小时,到了老年一般睡眠在6个小时左右。”

如何改善睡眠?

按时上床、按时起床、规律作息是健康睡眠的重要保障。专家建议,睡前如出现焦虑、辗转反侧的情况,可以进行放松训练,通过有意识地觉察自己的呼吸或身体变化,经过有规律的训练使身体放松,从而改善睡眠。

北京安定医院临床心理中心副主任医师孟繁强表示,想要拥有良好的睡眠体验,规律作息很重要。每日坚持规律作息,久而久之形成自己的生物钟是保障睡眠质量的关键。失眠患者尽量不要因为夜晚睡得不好或睡得不够而在白天过度补觉,白天应增加光照时长,在室内尽量拉开窗帘,享受自然光,多参与户外活动。如果入睡很快,但经常早醒,需要警惕是否出现了情绪问题,建议寻求专业医生的帮助。

当代社会很多年轻人习惯熬夜,睡眠剥夺现象普遍。建议改变睡前看手机、电脑等电子产品,睡前不喝咖啡、浓茶,在睡前最好保持轻松的心情,培养良好的睡眠习惯,不要思考烦心事,也不要做过于剧烈活动,睡前泡澡、泡脚,听一些助眠的音乐,或者看一本书,都能帮助更快地进入睡眠。此外,营造良好的睡眠环境也很重要,比如调暗室内的光线等。

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失眠之后不用太紧张,也不要急着去吃安眠药。首先应该做的是去了解什么是失眠,什么是高质量的睡眠,建立健康的睡眠观念和生活习惯。然后去分析失眠的诱因,如果有诱因叫继发性的失眠,那就应该先去解决导致失眠的根本因素。这些措施做了之后还是无效,那就要及时就医,寻求专业帮助。

睡眠和精神、情绪问题密切相关,因此睡眠问题的治疗往往需要“身心同治”。大部分焦虑、抑郁患者都有睡眠障碍,单纯使用睡眠药物不能从根源上解决问题,需要配合抗抑郁、抗焦虑治疗才能达到良好的效果。

北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳表示,偶发性的睡眠问题可以通过自我调节改善。但如出现睡眠问题影响日常工作、学习、生活,引发高血压等并发症的情况,应及时到医院就诊,明确原因,在专业指导下对症治疗。

参考资料:

1.新京报《最新睡眠研究报告:男性睡眠质量略高,黑龙江人睡得最好》

2.新华社《世界睡眠日:拯救睡眠特“困”人》

3.新华网《世界睡眠日:睡不着、睡不醒都要警惕》

4.光明日报《好好睡一觉,你需要关注这些》

5.第一财经《<中国睡眠研究报告2023>:去年我国居民睡眠时长8小时以上占比近一半》

6.央视财经《世界睡眠日:失眠3天就会焦虑?还会导致精神疾病?!睡不好的你,必看→》