3月21日是世界睡眠日。据《中国睡眠研究报告(2023)》显示,2022年我国居民睡眠指数为67.8分,受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时。随着年龄的增长,总体上受访者的睡眠时长呈缩短趋势,睡眠质量自评呈下降趋势,47.2%的受访者认为失眠后会心烦、急躁,依赖药物促进睡眠的倾向有增加的趋势。

为什么有的人会翻来覆去睡不着?为什么明明睡着了,睡眠质量却不高?究竟该如何才能拥有一个好睡眠?

睡眠质量好坏取决于什么?

睡眠时间和睡眠结构是衡量睡眠质量的好坏的两个主要指标。

每个人每天所需的睡眠时间差异很大。这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关,也与人的睡眠习惯有关系。

睡眠结构,也就是睡眠中各个睡眠阶段所占的比例。其中,对睡眠质量影响最大的深度睡眠具有恢复体力的作用,而快速眼动睡眠具有恢复脑力、精力的作用。两者缺一不可。

电子设备对睡眠质量的危害

对于成年人来说,每天应保证7~8小时的睡眠。但是,电子设备的使用会在不知不觉间蚕食我们的睡眠时间及睡眠质量。

电子设备屏幕发出的光会抑制体内褪黑素的分泌。褪黑素具有促进睡眠、调节时差等功能,但对光特别敏感。研究发现,睡前长时间使用电子设备会使褪黑素水平下降,破坏睡眠深度和睡眠结构,使得入睡难、睡得浅。

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图源:视觉中国

而且,电子设备上的各种信息或者娱乐,可能会带来兴奋、恐惧或焦虑等情绪,使人难以入睡。

研究发现,睡前使用电子设备不仅会降低睡眠质量,而且使用的时间越长,睡眠质量就会越差。

打呼噜是不是就算睡熟了?

打呼噜并不一定就算睡好觉了。

如果夜里打呼噜的声音很响,白天喜欢 打盹,或经常感觉头痛、记忆力下降, 需要警惕睡眠呼吸暂停综合征,应做睡眠监测,看夜间缺氧程度,严重时需要医学处理。

专家介绍,大约每4个打呼噜的人里边有1个是患有睡眠呼吸暂停综合征。随着年龄或者体重的增加,剩下3个也可能进展为睡眠呼吸暂停综合征。睡眠呼吸暂停综合征会影响全身各个系统,常见的比如高血压,心脏缺血缺氧,冠心病、代谢紊乱,更严重的可能引起脑梗、认知功能障碍,甚至引发猝死。

到底应该怎么睡?

按时上床

平时不可以补觉,尤其是双休日。大家必须把睡眠能量储备好,放到晚上用,以免打乱睡眠的节律。建议大家尽量晚上10点上床休息。

按时起床

不管晚上几点睡觉,哪怕是到了凌晨才睡,早上都要在预先设置的固定时间起床。建议大家早上6点起床。

规律作息

有睡眠问题的人白天不要睡觉或者打瞌睡。如果困了可以找点事情让自己做,不让自己打盹。

此外,睡眠时间并非越长越好。不同年龄的人对睡眠时间的需求是不同的。

一般来说,每天睡眠时间:

新生儿不少于20小时

婴幼儿约15小时

学龄儿童约10小时

成年人约8小时

老年人5~6小时