导言
你是不是很想定期健身，但总是去不了健身房？这是因为我们高估了健身所要付出的努力成本而低估了延迟的健康收益。在日常生活照还有很多类似被诱惑的场景。心理学家和经济学家得出结论：情绪型大脑倾向于高估当下的收益，大大低估延迟的收益。鉴于这一特点，如果我们想要实施自控，需要怎么做呢？
提到的自控力的概念和策略对你来说可能并不新鲜，我要把这两个问题放在一起讨论，来看看它们是如何相互联系的，再总结出其中的关键点，并明确如何在日常生活中应用它们实施自控，如果你需要并且也愿意。
首先，抵制诱惑很难，因为冲动系统会严重偏向当下：它会充分考虑当下的收益，低估延迟的未来收益。心理学家已经在人类和动物身上都证明了这种“未来折扣”，经济学家也通过简单的数学模型对其进行了演示。
哈佛大学经济学教授戴维·莱布森正在和我一起开展研究工作，他使用模型解释了这样一个问题：虽然他很想定期健身，但为什么总是去不了健身房。人们对未来事物打折的程度会因人而异，他在自己的这个例子中对未来的折扣为5折。对大多数人来说，折扣可能会更大。
为了用模型演示这个折扣，莱布森为每一项行为赋予了一定的价值，痛苦或努力用负数表示，收益用正数表示。对他来说，今天健身的努力成本是-6，从健身中获得的长期健康收益是+8。当然，这些数字的大小要取决于做决定的人的价值观。
莱布森这样解释他的拖延症：他可以通过今天健身（努力成本是-6）得到延迟的健康收益（对他而言，未来价值是+8）。对于和莱布森具有相同程度的当下偏好的人们来说，今天健身的净收益为：-6+1／2［8］＝-2。在这一等式中，因为存在对未来的自动低估，未来价值+8被打了对折，因此他在今天健身的净收益为-2。相比之下，明天健身的努力成本为-6，延迟收益为+8，但是由于二者都是未来价值，因此都会被打个对折：1／2+［-6+8］＝+1。对莱布森而言，延迟去健身房带来的净价值是+1，要高于今天去健身带来的净价值-2。因此，他很少去健身房。
对于成本和收益的衡量不仅存在巨大的个体差异，而且对同一个人的不同活动也存在差异，比如你可能会虔诚地坚持健身，但总是避免打扫衣柜。
情绪型大脑倾向于高估当下的收益，大大低估延迟的收益。鉴于这一特点，如果我们想要实施自控，需要怎么做呢？
我们必须通过“冷却”现在和“加热”未来的方式扭转这个过程。学龄前儿童已经成功地向我们展示如何做到这一点：通过增加物理距离来冷却当下的诱惑。他们把盘子推到桌子的另一端，坐在椅子上把脸扭到其他方向，通过一些想象制造有目的的分心。无论使用哪种方式，他们都会在心里牢记自己的目标——两块棉花糖。
在这一实验中，我们建议他们通过冷静策略帮助自己推迟满足，获得更大的奖励，于是他们通过认知上的变形、使其更加抽象、从心理上远离等方式对当下的诱惑进行冷却，这让他们能够等待的时间比我们能够忍受的观察时间还要长。
01
基本原则：冷却“现在”，加热“未来”
不论多大年龄，自我控制的核心策略都是冷却“现在”，加热“未来”——把面前当下的诱惑推向遥远的时空，在脑海中把遥远的后果拉近。
我和同事们以前开展的戒烟和节食的实验都证实了这种策略的效果。当我们提示参与者关注“未来”和饮食的长期后果（“我可能会很胖”）时，从他们的感受和对大脑的活动记录来看，他们对食物的渴望确实减少了。同样，当老烟枪关注“未来”和吸烟的长期后果（“我可能会得肺癌”）时，他们对烟草的渴望也会减少。如果关注“现在”和当下的短期效果（“感觉会很好”），当然就会产生相反的效果：无法拒绝对烟草和食物的渴望。
走出实验室，当我们的冲动系统迫使我们关注生活中当下的诱惑时，并不会有人提示我们给远期后果升温，给当下满足降温。要想掌握自我控制，我们就必须自己指导自己。这一切不会自然发生，因为在诱惑面前，冲动系统会占据主导地位：它给延迟的后果打折，它比冷却系统启动得更快，而且它加速的同时，冷静系统在减弱。
冲动系统的这种主导地位可能对我们的祖先在野外生存是有益的，但在它的驱动之下，我们在屈服于诱惑时放弃了反思，聪明人很容易干傻事。当自控力失败时，即使我们感到懊悔，可能也会转瞬即逝，因为我们的心理免疫系统非常擅长保护和防备我们自己，它会把我们的自控力缺失进行合理化（“我今天过得太糟糕了”“都怪她”），不会让我们自己对自己失望太久。
在这种机制下，我们想要通过经验学习来改变今后的行为就更不可能了。
02
“如果-就”计划：自我控制的自动化
我们怎么解决这个问题呢？如果我们想实施自我控制，就必须找到方法让冷却系统在需要时自动激活，因此我们必须有所准备，否则这是很难实现的。
回想一下孩子们是如何抵制小丑先生箱的诱惑的，小丑先生箱一直催促孩子们赶快和其聊天、玩耍，不要总想着先工作再玩耍。为了帮助孩子们应对小丑先生箱，研究人员第一次排练了“如果-就”实施计划。例如，“如果小丑先生箱发出扑哧的声音让你看他，跟他玩，你就只看自己的工作，不要看他，并且说‘不，我不能，我在工作’”。这样的“如果-就”计划帮助了孩子们坚守自己的目标和工作，抵制了小丑先生箱的哄骗。
在生活中使用“如果-就”实施计划已经帮助很多成年人和儿童控制了自己的行为，效果比他们自己想象的更加成功。如果我们将这种精心排练的计划用对地方，自控反应就会被与它联结的刺激物自动引发（“如果我走近冰箱，我就不开门”“如果我看到酒吧，我就穿过马路到另一边”“如果早上7点闹钟响了，我就去健身房”）。我们排练和实践的次数越多，这一实施计划就会变得越自动，就可以从努力控制中去除努力。
03
找到“如果-就”计划的“如果”
如果你希望控制自己的某些冲动反应，创建“如果-就”计划的第一步就是找到触发这些冲动反应的“热点”。
在威迪科营地开展的研究中，研究人员观察了营地儿童表现出的攻击性程度，同时还观察了他们表现或不表现攻击性时的心理状况。问题行为并不会在不同情境下具有广泛一致性，其产生是高度情境化的，取决于特定类型的情境。
例如，虽然总体而言安东尼和吉米的平均攻击性水平相似，但能够激怒他俩的“热点”是完全不同的。当安东尼与同伴发生互动时，即使同伴对他很友好，他也变得暴躁。吉米会在与成年人发生互动时失控，与同伴在一起时，即使遭到取笑和挑衅，他也不会失控。
识别我们自身的“热点”的一个方法就是记录我们每次失控的瞬间，类似于我记录压力反应的自我监测。在这项研究中，人们将每天引发压力的特定心理事件记录下来，识别让他们产生压力的每一种情境，并记录压力的强度。一般来说，他们的“热点”要比他们预期的更具体。
比如珍妮发现大多数时候她的压力水平并不会比平均水平高，甚至还低于平均水平，只有在她感到自己被排斥时，压力水平才会非常高。正是在这种情况下，她才会崩溃，并对别人和自己都充满愤怒。一旦我们准确地找到自己的“热点”，比如通过记录的方式，我们就可以开始构建并实践具体的“如果-就”实施计划，改变我们应对“热点”的方式。
对于拒绝敏感的比尔来说，激怒他的一个特别烦人的情境就是：早餐时他觉得妻子宁愿看报纸，也不理会他，比尔就可以针对这个情境来练习实施计划：每次妻子把头转向报纸头条时，他就马上启动一个冷却策略来分散注意力，比如在心里从100开始倒数，直到平静下来，就能抑制可能产生的破坏性爆发。之后他还可以替换其他建设性方案（“请把报纸里的商业版交给我”），从而帮助自己逐步维持他害怕失去的关系。这虽然听起来过于简单，但实际执行起来却具有惊人的效果，彼得·戈尔维策和加布里埃尔，厄延根在他们的研究中反复提到了这一点。
其中的困难之处在于一直保持改变，这对很多增强自控力的努力而言都是真理，包括节食和戒烟。一旦我们坚持下来，我们的新行为所产生的满足感就可以使这种变化保持下去：新的行为自身就具有了价值，不再是一种负担，而会成为产生满足和自控的源泉。就像所有改变已经长期存在的模式和学习新模式所需要的努力一样，弹钢琴、练习自我约束、避免伤害我们所爱的人，其方法都是“练习，练习，练习”，直到它变成自动的，并成为一种内在回报。
04
注定失败的预先承诺
如果人们预料到无法控制自己，就常常会尝试做出预先承诺来减少环境的诱惑力：他们会把家里所有无法抵制的不健康食品全部拿走，远离酒精，或者扔掉所有储藏的香烟，设法不再购买这些有诱惑力的东西。如果他们确实要购买，就购买少量、更贵的东西，目的是让自己无法负担这些东西的成本。
预先承诺策略，比如圣诞储蓄俱乐部、保险政策、退休金计划等，都是可以获得可观收益的相对低成本的方式。但如果没有相应的承诺，没有具体的“如果-就”实施计划确保其实现，这些策略很可能会变成“新年愿望”。做出不温不火的承诺，然后找到无数种方法躲开它，在这方面我们都具有非凡的创造力。
我曾经在一个已经过世的朋友兼同事的身上见证过这一现象，他是知名心理学家。他不想没完没了地吸烟了，但只是下了一半的决心。他使用的预先承诺策略是拒绝购买任何香烟，但他会向周围的人要香烟。
有一次圣诞节期间，哥伦比亚大学所有的办公室里几乎没人，这就限制了他。他在绝望中开始沿着曼哈顿的人行道寻找烟头。他向我描述了最为羞耻的一幕：最终他在百老汇大街上发现了一个看起来十分诱人的烟头，他弯腰把烟头捡起来，当他把烟头拿在手里站起来时，他看到了一张脸，是长期待在那个角落的一个流浪汉。流浪汉也正要伸手捡起那个烟头，但他的速度不够快，于是他冲着我这位优雅体面的朋友抱怨道：“我真不敢相信（没想到）！”
虽然我的这个朋友足够聪明、足够了解自己，但他向我们展示的是注定会失败的预先承诺。他表面上要戒烟，但没有请别人来帮助他坚持实现这个目标，比如告诉朋友们“无论我如何恳求，都别给我香烟”，所以他的朋友们都礼貌地回应了他的索要，最后加速了他的失败。
他完全能够意识到，为了打败香烟的当下诱惑，他必须在冲动系统想要吸烟时（大多数时候都想要），使违反预先承诺的成本远远高于立刻得到香烟带来的好处。心理治疗师在开能治疗时，无论采取的方向和策略是什么，他们都会定期告诉客户“你必须想要改变”，要强调“想要”。
05
有效的预先承诺
为了让预先承诺的策略见效，就要将其转变为“如果-就”的实施计划，认知行为疗法就可以提供很多这方面的案例。
对于我这个朋友的情境而言，他应该做出这样的预先承诺：对于让他最为痛恨的吸烟诱因（对他而言确实有很多）开具一些大额支票，再加上一份给心理治疗师的授权合同，在他每一次索要香烟或是吸烟时，都请治疗师寄出一张支票。如果你想在没有治疗师的情况下尝试一下这个策略，你可以请会计师、律师、最冷酷的对头或最好的朋友来邮寄你的支票。
对未来收益大打折扣会严重损害健康管理和退休计划。比如，无数美国人等自己真正到了65岁时，都会为自己可怜的积蓄而感到震惊。研究人员发现了这一问题的广泛性和严重性后，就帮助雇主们在签订劳动合同时把参加退休储蓄设置为默认选项，由此避免了人们在自我控制上的缺陷。
在某家大型公司中，如果默认选项为不参加401（k）退休计划，在工作一年后参加401（k）的比例为40％；如果默认选项是参加或者需要员工主动勾选这一选项才能退出这一计划，参加的比例就会达到90％。
如果没有遇到如此高瞻远瞩的雇主，我们可以尝试在平静的日子里与未来的自我进行更加紧密的联结，在心中牢记自己要成为谁，成就什么，构建一个有连续性、发展方向和长期目标的生活故事，并且要确保这些连续性、发展方向和长期目标从过去到未来都是清晰可见的。在具体的行动层面，我们可以使用实施计划来督促自己，从我们有资格签订任何一份劳动合同的第一天起，就要选择那个我们能承受的最高比例的退休储蓄计划。
如果我们还在原来的工作岗位上，可以实施的计划是：周一早上10 点就去与人力确认，我们的退休储蓄计划是否运转正常，正在为我们自动储蓄。这样的策略可以帮助我们避开前面介绍的折扣等式——假定退休计划在我们需要的时候并不会违约，而且我们也健在。
06
自我疏离：走出自我
尽管我们找到了最好的自我控制计划，愤怒、焦虑、被拒绝的痛苦和其他负面情绪仍是生活不可避免的组成部分，比如在与伴侣或配偶共同生活多年后却被对方抛弃后的心碎。许多受到这种伤害的人都会不断重温他们的痛苦经历，增加了自己的悲伤、愤怒和怨恨，然后更深刻地压抑自己。随着他们压力的增加，冲动系统会变得更加主动，甚至破坏冷静系统，并触发一个恶性循环：压力增加→冲动系统主导→负面情绪→长期痛苦→抑郁加深→失去控制→慢性压力→有害性不断增加的心理和生理后果→更大的压力。
为了摆脱这一循环，我们在看待自我和世界时可以暂停这种习惯性的自我沉浸视角。当你再次审视这段痛苦的经历时，不要通过自己的眼睛，而是把自己想象成墙上的一只苍蝇，正在从远处观察发生在第三方身上的事情。这种视角上的变化改变了人们对自身经历的评价和理解。通过增加你与事件之间的心理距离，可以减少压力，冷却冲动系统，并利用前额叶皮质来重新评估发生的事情，这样你就可以看透它，结束它，再往前迈一步。
促成这些变化的机制仍然有待研究，但从自我沉浸到自我疏离的转换显著地减少了心理和生理压力，让我们能够更好地控制自己的想法和感受。
变成墙上一只观察的苍蝇，这一心理技巧值得一试，但仅靠自己并不容易做到，行为认知疗法可以结合本书中介绍的原则和结论来战胜这些困难。如果出现约翰·契弗的《桥上天使》中的那种情况，人们努力实施自我控制，但无法成功，那么这种疗法可能会特别有用。如果冲动系统可以自发启动一种制造焦虑的关联事物，它就会制造毁灭性的恐惧。如果没人帮助，这种负面关联甚至可以抵制最强的自我控制，除非我们足够幸运地遇到自己的“桥上天使”。
作者：沃尔特·米歇尔，哥伦比亚大学心理学系教授，美国著名人格心理学家，棉花糖实验之父
来源：《延迟满足》，中信出版集团，领教工坊