本文适合所有健身爱好者
内容标签：臀腿组合 完整性 互补性 时间限制
本文有视频完整版和文字简版
女生下肢训练，如何编排动作？基本原则和男性一样，动作性质之间有区别、有互补、并且分清主要和次要。
那些臀腿比例不对劲，下肢整体形态不太美观的女性，往往都在动作编排上发生了严重问题——性质重复太多，股四头肌刺激太多，训练时间太长。
视频讲解版：
一个典型错误例子： 高杆杠铃深蹲+哑铃深蹲+哈克深蹲+窄距腿举+箭步蹲+保加利亚剪蹲 。这一整个流程下来，全是蹲类、全是附带的股四头肌刺激。那么最终练出的腿型大概率不好看。
从一般审美角度看，女生需要翘臀、大腿内抛后抛，但不宜出现过多前抛和外抛。比较推荐的动作顺序是：
低杆杠铃深蹲：强化伸髋，弱化屈膝
宽距腿举或箭步(选其一)：强化伸髋，弱化屈膝
罗马尼亚硬拉：侧重上臀和腘绳，隔离股四
腿内收或腿弯举(选其一)：弥补腿部在复合动作中的不足
这样，4个动作构成了下肢计划的主体，其中3个都能明显上重量。此时你的训练差不多已经过去40分钟。剩下的20分钟，你可以专精练臀部孤立动作。
臀部动作可以有一大把、可以多样化，但特别建议限制总时间，让所有内容高密度地完成。例如超级组、巨型组、循环训练等，一口气练好几个动作，不要一个练完几组再换下一个——否则你的训练总时间太长了，以一般女性天赋来说，可能会加剧分解激素的作用。
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