在肯尼亚的西部处有一个南迪县，那里生活着卡伦金家族，村落不远处，是埃尔多雷特，这个村子曾走出过40多位世界级长跑冠军，被称为冠军之乡。
很多学者试图从基因和生物学的角度来解释这一现象，有学者认为，卡伦金人修长的下肢、窄而瘦的躯干会帮助他们节能，比起其他运动员，他们每跑一公里的耗能可以减少8%。
埃尔多雷特市的一个小镇入口处横幅上写着冠军之乡
除了先天优势，还有一点就是得天独厚的运动环境，卡伦金人生活在海拔2500米的高原地带，这也是肯尼亚长跑运动员的优势，在高海拔地区训练，不但可以提高运动员体内的红细胞和血红蛋白数量，人体的摄氧量也会因此提高，等运动员回到平原地区跑步的时候，摄氧能力更强，能够完成更高质量的呼吸活动。
因此，他们也会有更大的竞争优势——这也是很多运动员尝试提高成绩的一种训练方法，在高海拔训练，在低海拔比赛。
除了海拔，埃尔多雷特也具备孕育长跑冠军的自然条件。红沙土、森林、草地取代了城市中的沥青、水泥，成为了最佳赛道。
这里的白天气温常年保持在24℃左右，空气清新，几乎毫无污染，天然松软的红土不仅可以为运动员提供极好的减震性，避免伤病，还可以锻炼运动员的小腿力量。
未经人为处理、自然凹凸不平的红土路面，也使得运动员在训练时必须全神贯注，并随时注意躲避，因此，来自这里的运动员通常都有一副灵活又稳定的脚踝。
而我们都知道，那个地球上最擅长跑步的人、马拉松之王基普乔格也生活在这里，这些都构成了基普乔格称为历史级跑者的基础，但这并不是全部。
基普乔格拥有完美的身形、极速的奔跑、标准的跑姿、高质量的训练，他平时低调、谦逊、自律......，从他的身上你可以看到有许多值得学习的地方，让你变得更加优秀，成为一个更好的跑步者。
高质量的训练
✍1、快慢结合，有张有弛
在基普乔格一天的训练生活纪录片中，基普乔格一天会跑2课，第一课是在早上6点，另一课则是在下午4点。
目的是为了锻炼体能和加强心肺功能，同时告诉身体要加速恢复，令自己可以时刻保持最佳状态。
他每星期公里数高达200-220公里，每天都要跑一个全马训练课，除此之外，他会做间歇跑，有时一天内，他会跑13X3分钟的间歇跑加一个LSD长距离训练课。
长距离训练课能加强耐力，而间歇跑可以提升速度。
基普乔格在备赛初期会以跑量积累为主
在一年的训练安排中，4-6月，基普乔格训练的主题都是大量的耐力跑。7月则开始增加训练强度。
按照周期训练的进展要求，安排节奏训练和速度更快的短距离训练，快慢结合，有张有弛。
根据周期训练理论，越是距离比赛越远，训练量相对越大，强度则低一些，随着时间进展，训练量开始适当下降，而强度开始抬升，这符合周期训练的基本原则，也是多数马拉松运动员惯常采用的训练理念。
当然，在训练中安排有强度的大有氧训练课也十分重要，基普乔格在训练中也会安排长达40公里的训练。
8月底基普乔格在脸书表示，过去几周都是辛苦的训练课程，有时真的很艰难，这说明有强度的训练课对于基普乔格也并非易事。
总体来说，基普乔格训练体现了周期性原则、高低错落训练原则，该突出量的训练就要有足够的量，该体现强度的训练就要体现强度。
训练是需要有一个周期性、长期系统、可执行的计划，参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。
✍ 2、比间歇跑更好的跑山训练
基普乔格所在的训练营位于肯尼亚海拔高达8000英尺的高原，地势多山丘，他喜欢跑山，上山、下山，他认为跑山对于力量和耐力训练会有很大的帮助。
事实上，多练上坡跑，可以产生比间歇跑更好的训练效果，跑坡训练，对于刺激心肺、增强腿部力量和臀部力量有很好的训练效果，毕竟跑下来大腿和臀部的刺激，是平路无法带来的，顶上去，就胜利。
关于跑山的训练方法：
在训练的基础阶段可以进行坡道训练，也可以在比赛前的专项训练期间（赛前11~15周）进行，坡道训练能很好地提升跑步专项耐力，提高最大摄氧量。
跑坡训练分为三种：
第一种：长距离跑坡训练
长距离跑坡时间上一次要2~4分钟，重复跑，每完成一次慢跑回到坡底作为恢复。坡度不应该太高，大约5%即可，重复训练4~6组，一次跑坡总时间约16~20分钟。
第二种：短距离跑坡训练
上坡跑60~90秒，同样慢跑回到起点作为恢复。坡度较长距离跑坡要稍微大些，8%上下，速度要快。
短距离跑坡强度很大，可安排在训练的中后期，当更重视速度提升时，可适当加入这种训练方法。
第三种：跑坡冲刺
找更大的坡，一次跑8~10秒为宜，重复跑4~6次，记住慢跑回到起点，因为下坡跑对身体的冲击非常大。
坡道冲刺跑能提高跑步的经济性，对增加步幅，提升跑步专项力量也很有效果，还可以增强肌肉，肌腱，韧带和其他结缔组织的强度，避免受伤。
上坡跑时，虽然跑姿略有改变，但整个肌肉发力过程并没有实质改变，且由于负荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的负荷。
如果你经常跑步的地方有坡，不要害怕，这恰恰是好事，跑过了很多坡路，你还害怕马拉松比赛中的坡道吗？
良好的习惯
✍ 1、记录日志
一直以来基普乔格都保持着记日志的好习惯，记录着他每一次训练时的细节和感受。
日志记录的不单单是数字还有当下的感受、情绪以及遇到的训练难题，基普乔格认为这个习惯对他的训练帮助很大，并且能够从中学习到很多。
特别是当比赛来临，重温日志会让基普乔格知道自己以及做了一切准备，从而可以获得能够实现目标的信心。
基普乔格这个记日志的习惯以及维持了十多年，就连他在2003写的日志依旧保存的非常完好。
填写训练日记作为运动员日常训练生活不可或缺的重要组成，是专业运动员每天训练的必须要完成的内容，通过训练日记记录，总结、反馈、反思训练，是训练日记的核心功能；
通过填写训练日记可以让跑者更加深度思考训练，让训练变得更有灵魂、更有针对性。
基普乔格作为一名伟大的运动员都保持着这样一个常年记录的好习惯，何况作为一名大众跑者的你呢。
✍2、善用手表
在一次采访中，基普乔格谈到科技对于实现伟大成就的帮助的看法，他说：“不得不说，我喜欢变化，我喜欢创新，我喜欢新科技，通常情况我会用手表测量心率，监测配速，恢复和训练。科技在我的生活中扮演一个重要的角色，让我知道在我努力奔跑的过程中，我的身体在发生了什么。”
在比赛时，我会使用手表监视比赛中的步伐并跟踪公里数。查看我要走多快的速度，并在整个比赛中保持正确步伐的好方法，这样就不会太快或太慢。跑表可以让我更加心无旁骛地专注于训练。
对于跑者而言不能仅仅满足于将每次跑步的报告发个朋友圈，更是要看懂，读懂并且利用这些数据。
如果说用上跑表代表着你已经在试图让自己跑步变得更科学的话，那么读懂跑表提供的极为丰富的运动生理学数据，那么基本上你已经是科学训练的实践者。
✍3、睡眠、补给
休息时，基普乔格爱阅读和听音乐。白天他会在2堂训练课之间睡午觉，晚上9点就会就寝。
除了充足的睡眠，训练时还得保证足够的能量来源，训练的日子，基普乔格的早餐是面包和加入15g糖的茶，午餐通常是乌伽黎（Ugali）（东非和南部非洲几个国家的主食，是一种稠密的玉米糊，有时候也用木薯粉代替。）
蛋白质则来源于鸡蛋或者肉类，比赛前一晚，他会吃米饭、意粉或者乌伽。
比赛的时候，他会用等渗能量凝胶及含咖啡因的gel。比赛日的前一天，补给团队会准备好8杯饮品，比赛日每5KM给他一杯。Breaking2时改成每2.4公里补充一次饮品，但是分量减半。
正能量的人生态度
✍1、不埋怨、不受限
基普乔格来自于单亲家庭，父亲在他年幼时已经过世，他有两个哥哥和两个姐姐由当幼儿园老师的妈妈独自一人带大，家境相当贫困。
在肯尼亚，传统上女性是不可以继承遗产的，所以基普乔格得不到分毫，从小基普乔格便明白要比其他人付出双倍努力。
基普乔格总是很豁达的说：“不是大问题，我从不抱怨。
✍2、时刻保持热诚
即使现在的基普乔格已然成为顶尖运动员，跑进2小时获得无人匹敌的成就，但他仍然非常怀念小时候跑上山、往返学校的日子。
他说：“当时跑步只是乐趣，却没想到会成为他终身奋斗的事业目标。他喜欢为玩乐而跑步的这种感觉，是发自内心的热爱，由心和思想推动着去跑。跑步不只是双脚，还得用心去感受、实践。一件事情但凡失去了兴趣也将变得毫无意义。
时刻保持热诚，加上良好思维，凡事可成真，热爱跑步，对跑步的积极的态度，要想成为一个伟大的运动员，达成梦想靠的不是运气而是选择。”
✍ 3、强大的心智
有跑友问基普乔格：是什么令他在最辛苦的时候坚持跑下去?
答案是trust your training，just keep going。
无论在跑步训练或面对任何困难时，坚定的意志力以及不畏艰难挑战的内心，才是最重要的。做人也一样，再艰苦都要坚持下去，要相信自己，终会见到希望。
基普乔格的意志是最有价值的财产，他的心智非常强壮，我们可以看到他每次比赛抓拍到的都是面带微笑，凭借着他的坚定意志，他可以撑过很多艰难的时刻，而破2就是他坚定意志与身体合二为一的最高体现。
人在长吸和深吸时，除了供氧更足，另一个奥妙，也就此发生：身体和意志会更好地合一起来。比较明显的体现是：人在跑步时，需要深吸和长吸，来促成身体和意志的合一。
身体和意志，一旦进入合一之境，就会焕发出一个人的强大能力。
✍ 4、谦逊低调
基普乔格即使早已成为令人敬佩、多次打破世界纪录的马拉松世界级强者，但他依然自律、低调，亲和、时刻保持谦卑谦逊。
基普乔格是没有单人宿舍的，而是选择和队友们一起住在集体宿舍，一起打扫、洗衣服、切菜做饭，并且他很乐意培养年轻运动选手作为他们的模范。
在基普乔格一天的训练生活纪录片中，我们可以看到他平时的训练都是和顶尖跑者一起训练的，丛早上6点10分一起晨跑、一起吃三餐，一起开会，一起进行下午的训练。
基普乔格和其他运动员一起训练
基普乔格为人十分亲和谦逊，他表示：“如果你在人生中有所成就，你必须学习保持谦虚，如此才能长久维系良好的关系。”
1968年波士顿马拉松冠军安比·伯福特至今仍记得一件事，2005年，伯福特和妻子一起跟随一小群美国长跑运动员参观了东非大裂谷及基普乔格的训练营地。
伯福特的妻子是一位狂热的慢跑者，想尝试在营地进行一次慢跑训练，但因为不熟悉场地，且从未尝试过如此高海拔的跑步，伯福特便向众人询问，是否有人愿意以低速陪跑。
基普乔格举了手，走上前去，脸上带着轻松的笑意。那时，基普乔格已经是5000米的世锦赛冠军和奥运会的季军。
发令枪响后，其他人扬长而去，但基普乔格一路上都陪在伯福特夫妻身边。
这件事令伯福特印象极深，在他们看来，如此有耐心、不摆架子、不张扬的品质，很多跑步精英都不具备。
✍5、自律者得自由
唯自律者得自由——对于所有的竞技运动员而言，这是最基本的职业格言，基普乔格亦是如此。
一直以来，基普乔格始终保持着固定的作息、严苛的饮食计划，即便是在社交媒体无孔不入的当下，他也始终与手机和网络保持着距离。
2019年10月，在维也纳，他以1小时59分40秒完成了人类历史上一次划时代的尝试，成为第一位将马拉松成绩带进两小时的运动员。
赛程结束后，这场跑步的领跑员、经纪人等所有参与者举办了一场大型庆功宴，基普乔格为41名陪跑的配速员颁发了奖杯。
在宴会中，所有人都非常兴奋，把酒言欢，只有基普乔格滴酒未沾，在和他们说完一肚子感谢的话后，他独自回到酒店，像往常训练时一样，赶在十点之前沉沉睡去。
有记者问及此事，基普乔格只是很平静地回答道：赢不是在冲过终点的一刻，而是在赛前付出的每一刻，当我超越终点线的那一刻，庆祝就已经结束了。
总结
基普乔格的教练帕特里克·桑这样评价基普乔格，他说“我不认为基普乔格是最伟大的天才，他只是愿意尽他最大的努力，去开发自己的潜能。”
我们曾写过关于基普乔格很多的文章，他的伟大我们已经数不清说了多少遍，但今天的文章我们不再想一遍遍重复基普乔格的伟大，我们只想告诉你，这个地球上最擅长奔跑的人，为什么是他？
致敬：基普乔格！