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本文摘自《分手心理学》
在关于爱情的话题上，我们总是把关注点落在“爱”上。
当感情关系走向破裂（分手、出轨、出现嫌隙、逃避、开始冷暴力等）时，我们的疑问也常常是：是不是不爱了？是不是不够爱？
当我们这么问的时候，其实忽略了一个更重要的问题，“我爱你”中的“我”和“你”才是最关键的，只有当“我”和“你”都在用真实的、完整的自我相爱时，爱情才能深刻地、稳固地存在于“你”“我”之间。
当感情破裂、亲密关系中的爱消失时，曾经坚信的“自我”也在随之破裂。
于是，我们总能在生活中发现这样的一些人，他们在经历了一段异常痛苦的感情关系后，再也不相信爱了，他们变得克制、变得小心翼翼，甚至变得冷漠和游戏爱情。
这其实是受伤的、破裂的自我没有得到重建的表现。
因为有自我，才能有爱情；能独立，才能有亲密关系。
很多感情关系问题的关键不在于“爱”，而在于“自我”。
因为自我不够真实和完整，所以无法真正地相爱；
因为自我无法平和地享受独立，所以强迫性地苛求亲密、却无法拥有真正的亲密。
这本《分手心理学》会提到分手、冷漠、出轨、感情消失等是怎么发生的，但更会集中于“自我”在这个过程中的变化。
比如说，当感情发生变化时，你和他，你们两个人之间，发生了什么样的变化？
这段时期极为关键，因为这是人生的脆弱期，也是重塑你对感情的理解、重建自我的最好的时期——当感情破裂，你对自我、爱和有关人生最深的渴望与意义也都会浮现。
所以越是在这样痛苦的时期，你越需要思考。
而好的思考既需要知识，也需要借鉴其他人的经验。
尤其是知识，知识客观而有温度，知识和经验会协助你在“重塑理解”和“重建自我”的这段时期走得更安稳、也更有效率，让你在重建自我之后变得更自在、更完整、也更强大。
经历本身其实并不能让人获得经验和成长，对经历的思考和理解才是最有用的东西。
一、分手带来的羞耻感如何释怀？
分手或感情出现破裂以后，有一个和愤怒同样伤人的情绪便是羞耻感，或再加上愧疚的感觉——羞愧感。
愤怒让人产生攻击性，要么对外攻击，要么对内攻击，无论哪种攻击都可能会破坏一个人的身心健康和人际交往。
而羞耻感和愤怒不一样，羞耻感是一种禁锢的力量，它会让人退缩到某个角落，让人觉得真实的自己见不得光。
羞耻感会阻碍一个人向外寻求联结和发展，禁锢一个人的成长和生活。
如果你在分手以后，或在某一段人际关系中总是感到自己有一种羞耻感，更直白地说，总是觉得自己让对方丢脸，总是害怕一些事情被别人知道和评价，那你就要警惕这种情绪了，你要试着把这种情绪控制在一个合理的范围内。
什么是合理范围呢？适当的羞耻感或羞愧感是一种提醒，让人做出行动去改变和弥补，但如果羞耻感或羞愧感过于强烈，就会彻底变成一种禁锢。
无论是羞耻感还是羞愧感都有一个特征，就是这两种感受本质上是公开的。什么意思呢？
这两种感受都有实际的或假想的观众，他们都产生于其他人对我们的所思所想、行为或错误等的评判。
所以当你产生羞耻感或羞愧感时，你的心中一定有某些人的目光和评价，可能是嘲笑、嫌弃、鄙视等。
这些目光与评价既可能来自对方或其他人，也可能来自你自己，而这种情况在一段健康的关系中其实很少见。
如果一段关系总是让你产生羞耻感和羞愧感，那么你需要改变这段关系或离开这段关系，在这一过程中，更重要的是减少它们带来的消极影响。
我想先带你向内探寻羞耻感或羞愧感的来源，然后再向外探寻羞耻感或羞愧感的“观众”又是哪些。
羞耻感或羞愧感是很深很深的情绪和观点，情绪是一种感受，而观点是一种评价，两者几乎是互相交织又互相促进的。
仅这一节的内容很难帮你迅速地根除这些感受，但应该能给你一些新的认识和启发。
我们假设两个人是正常分手的（不正常的分手可能包含长期的语言暴力或分手前的谩骂和诋毁等），一些人在分手后感到难过，觉得“他不爱我了”“他离开我了”，这两句话在某种程度上都在反映客观事实，而事实的确让人伤心、遗憾和痛苦。
但分手后如果感受到的是羞耻感，背后通常有这么两句话：“他抛弃我了”“他不要我了”。
这两句话和“他不爱我了”“他离开我了”的区别是什么？
这两句话把自己放在了一个被动又从属的位置上，自己处在被选择的位置，处在只能等待他人选择的状态，而当自己被选择以后便属于对方，对方不仅选择了你，也赋予了你的价值。
对方“抛弃”你，不仅意味着你觉得对方否认了你的价值，还意味着你觉得你和你的价值都消失了。
不仅如此，在你的脑海里还有一些这样的画面：
对方在指点你、嫌弃你、嘲笑你甚至是厌弃你，或有其他人正在因此嘲笑你和指点你。
正是这样的想法和画面让人有了羞耻感。
那这背后是什么呢？
是对自己存在感和价值感的恐慌和看低，也就是通常所说的“低自尊”。
低自尊的人更容易体会到羞耻感。
而在分手后，有羞耻感的人不仅视离开为“抛弃”，更是把“抛弃”的原因归结到自己身上，认为都是自己做得不对，所以对方抛弃了自己。
实际上每个人都会有所欠缺，都会有不足和不够好的地方，一些低自尊的人认为的“不好”，很可能只是所有人都有的“不完美”。
低自尊会反映在很多地方上，从自我批评到自我贬低，从不敢提要求到讨好型的行为模式（毫无选择地近乎强迫性地委屈自己去满足他人），从缺乏社交到离不开对自己很糟糕的人等，这一切都让人难受又强迫性地无法停止。
他很可能一直生活在对自己的批评中——没用、不聪明、没魅力、胖、皮肤差、过于焦虑、没有幽默感等，也就是各种各样的“不好”；
而当你告诉他，他身上有闪光的地方，比如他眼睛很美、思考很严谨、善良等，他要么觉得你说的根本不是事实、只是在安慰他，要么觉得“这得看和谁比了”，他总能找到显得自己“不好”的比较对象。
低自尊既是一种感受也是一种观点。
那么，低自尊的人如果想要靠自己提高自尊应该怎么办呢？让自己变得更好吗？——这是一个误区。
如果想找到提高自尊的方法，我想先和你聊聊“自尊”究竟是什么？
“自尊”其实是你对自己是什么样的人的感受和观点。
低自尊是消极的感受和观点，而高自尊就是积极的感受和观点。
看到这里，你可能已经明白：自尊本质上是一种主观感受和观点，而不是客观事实。
所以，很多人在想要靠自己提高自尊时，常常会去努力提升自己，例如让自己变得更美、更有钱、学历更高、更幽默等。
这么做对于原本就对自尊感持积极态度的人来说是有效的，但是对于原本对自尊感持消极态度的人来说，很可能无济于事。
因为他始终能找到不完美的地方来“战胜”自己的努力和提高，重新回到自尊感消极的地方去。
你也许会想，既然实际做法不一定起作用，那我可以向自己暗示积极的自尊感。
比如告诉自己：
·我是一个人
·我是一个有价值的人
·我是一个有价值的、值得爱与被爱的人
·我是一个有价值的、值得爱与被爱的、可贵的人
·我非常非常可贵！
试着默念这段话3遍，仔细观察内心的感受，或许你会体会到交杂的温暖、有力、困惑和怀疑带给你的复杂的感觉。
但接下来，我要请你做一件不那么积极的事，请默念下面这句话：
·我是一个没有用处的、没有价值的、一点都不值得爱与被爱的、甚至不配为人的人。
这句话是很多低自尊的人进行自我攻击的一个极端例子。
对低自尊的人来说，积极的自我暗示和消极的自我暗示在无休止地斗争，积极的自我暗示有时会取得暂时的胜利，但习惯性的消极暗示却往往更为顽固。
对此我们究竟应该怎么办呢？
第一个重点是先暂时撇开感受，直接投入生活。
用来评价自己的时间与精力越多，可以用来投入现实生活的时间与精力就越少。
试着用心理学中的“奇迹提问法”问问自己：
假如有一天你醒来发生了一个奇迹，你变成了一个高自尊的人，这样的情况下，你会做什么？
这个问题的答案是什么，你可以现在就去问问你自己。
如果暂时想不到答案也不用着急，这本书会慢慢带着你找到你的生活答案。
另一个重点是找到真相，比如对分手结果的归因——对方是不是因为“你不好”而“抛弃”你？爱情是什么？感情关系又是什么？
感情的起起落落与开始结束一直是一件很复杂的事情，刹那的心动也好，爱的突然或日益消失也好，这些事和“好不好”关系很小。
比如，无论是多么人见人爱的人也会有人对他毫无感觉，无论是多么万人嫌的人也会有人对他死心塌地。
再比如，同样是看伴侣的手机，有的人会觉得这是关心和好奇，带给他的感受是愉悦的、有趣的；
有的人却觉得这是怀疑和防备，带给他的感受是紧张的、消极的。
其实我想告诉你的是：分手和你是否有价值或是否足够优秀没有关系。
分手丝毫不会影响你的存在感和价值感。
存在感和价值感始终牢牢地握在你的手里，在你自己的心里、脑海里。
希望你能随着阅读慢慢发现原来你还有其他视角可以重新看待感情和感情中的问题，不再觉得是因为自己“不好”所以对方“不要”你了，重新发现一直在你手里的存在感和价值感。
接着我们来看羞耻感的第二个来源：外部来源。
这是指一开始说的那些嘲笑你、指点你、嫌弃你的其他人，也就是来自外部的目光和评价。
我想请你放下书，回想一下，带给你羞耻感的“其他人”有哪些？也就是让你怀有羞耻感的观众是哪些？
你可能从某些渠道了解到心理学研究表明，其他人并没有像我们想象中的那样关注和在意我们，但这个结论并不是想要提醒你“正因为其他人不在意你，所以你不必为因为他们感到羞耻”。
相反，他们很可能的确很在意你，所以才对你做出这样过分的事情。
这个结论仅仅希望你能明确自己的羞耻感的外部来源。
你必须知道羞耻感是怎么来的，这样你才能知道谁、在什么样的情形下，会激发你的羞耻感。
然后，你才能去辨别那些观众是善意的还是恶意的，是想激励你发展和成长、还是仅仅只想打击和消遣你（确实会有些人以取笑他人为消遣）？
如果他们的出发点是善意的、激励性的，那你要做的是告诉他们这个方法让你备受煎熬并和他们商量一下，让他们换一个方式。
但如果他们的出发点是恶意的、打击性的，你要做的就是远离他们，而不是停下来与他们斗争，因为你投入越多的时间与他们斗争，你为自己而活的时间就越少。
如果努力之后还是远离不了他们，那就请你为自己奋起斗争一次，告诉他们：不要这么对我，我不接受。
如果他们与你争辩，不用与他们讲道理，因为你们之间若是可以讲道理，他们一开始就不会这样做，你要做的依然是坚定地告诉他们：不要这么对我，我不接受。
当你尝试再三，他们却依然毫无改变时（这是非常可能发生的事），试着告诉自己，他们的话你不必听，你可以按自己的意愿生活。
所有人生来都对这个世界持有开放的、好奇的态度，也总是关心与关爱自己。
只有当周围人逐渐让他觉得自己是丢脸的、见不得光的、毫无价值的时，一个孩子或一个成年人才会渐渐形成根深蒂固的低自尊。
其实，根深蒂固的是那种羞愧的、羞耻的感受，正是伴随着这些感受，低自尊的观点才逐渐扎根。
所以消除羞耻感和羞愧感不是一朝一夕就能达成的事。
你既要更新自己的感受，也要更新自己的观点。
二、低迷的时候，如何维持效率？
当感情中的裂缝暴露在眼前时，在突如其来的冲击感后便会体会到各种激烈的情绪。
这是一种从心底涌出的、难以抑制的暴发，有的人暴发的表现形式是吵闹，有的人是报复性消费或暴饮暴食。
其实从积极视角来看，这是在彰显一个人的主动性和暴发力，只要这份力量转化得好，不管生活遭遇了多大的打击，人们都有机会前进和重建。
难以应对和转化的其实是那种从心底生出的绝望与悲凉的感觉，用画面比喻的话，就好像一座死气沉沉的城，城门紧闭，城内空无一人，寂静得仿佛一张永远定格的黑白照片。
这种感觉有时压抑，有时又气若游丝。
与火焰般的激烈情绪不同的是，悲哀、悲凉、悲伤、哀伤、绝望等情绪都让人变得安静又低迷。
看起来他已经平静了，别人都以为他放下了，但很可能只是充满活力的他消失了，并不是放下了。
如果你处于这个阶段，我想告诉你的是，虽然本节内容的主题是低迷时如何维持效率，但如果真的觉得很辛苦，也可以选择休息一下，不要太勉强自己。
所有人都知道身体劳累时需要睡觉、休养，精神上的低迷也是如此，也需要休养，即使是单纯的睡眠也可以让精神重获新生。
不过，如果你还要完成学业或工作，要继续有必要的生活，比如照顾父母、养育孩子等，并且你的心中始终有责任和未来，也真心希望自己能够维持好这段时间的生活，希望本节内容可以帮助你。
简单地说，想要在低迷的时候维持效率，有三个关键词：坦白、舍弃和启动。
坦白是指什么呢？
坦白是说，当你低迷时，试着对父母、对周围的朋友和同事坦白你正处于一个低迷的状态。
你可以直接告诉他们：“最近这段时间我遇到一点感情上的问题，事情本身已经结束了，只是我的状态还不是很好，需要调整一段时间。但是有什么事还是可以直接告诉我，我也会继续努力把手上的事做好，只是可能会需要你们的帮助和包容。”
坦白的作用是什么呢？作用是即使你对他们的态度和与他们相处的方式有变化，他们也知道这是你自身状态的结果，而不会觉得你是在针对他们。
这会为你减少很多这个时期在人际交往方面的不必要的麻烦。
为什么要按照以上这番话说呢？
人们在听到消极的事情时，第一反应大多是快速地安慰和转移话题，这不是因为他们不关心对方，而是因为他们不知道这个消极事件的背后有怎样深刻的伤害，于是不知道如何去安慰和应对。
所以，坦白的时候先要告诉他们这是感情问题，以免他们猜测成其他事情，例如财务、疾病方面的事；
也要告诉他们事情已经结束了，以免他们关心则乱，在你不需要建议的时候依然想帮你出谋划策；
接着表明你依然会试着做自己该做的事，无论是工作和学习，对父母来说，这会减少他们的担心，对同事来说，这会减少他们的压力；
而最后一句，是在提前表示请求和感谢。
另外，人们可能会对你的状态低迷的原因有关心和好奇心，但是你不必为了满足他人的关心和好奇心暴露隐私甚至揭开伤疤。
如果你不想说，你可以直接告诉对方：“这个阶段我还不想谈这些事，以后有机会再说吧。”
不必勉强自己去回应他们。
在你低迷时，你更应该保护自己的感受。
关于坦白，还有一点比较特殊的情况想和你分享，就是如何对还不懂事的孩子坦白？
尤其当感情问题与孩子的爸爸或妈妈有关时。
孩子能感知你的状态，如果你有所隐瞒，孩子会感受到现实中的矛盾和不真实，这会影响孩子对现实的安全感。
而且，一些懂事的孩子很可能委屈自己来照顾爸爸妈妈的感受。
所以，你要直接告诉孩子：“爸爸（或妈妈）这段时间遇到一点让人难过的事情，所以状态不太好。但爸爸（妈妈）难过不是因为你哪里不好，爸爸（妈妈）很爱你，即使难过的时候，也在爱着你，也尽力想要对你好。”
孩子其实也能感知到爸爸妈妈的关系状态，也会有很多猜测。
当孩子对感情关系还不了解时，猜测可能会使他产生十分慌张的想象，比如爸爸妈妈会突然抛弃他，等等。
所以为了避免这种情况，你可以坦白地告诉孩子你们遇到了什么事。
孩子不一定能理解你真正想表达些什么，但是坦诚温和的态度与沟通会让他觉得安全。
关于“坦白”，以上这些方法都是建立在环境比较友好的前提下的。
如果周围的环境只会取笑和讥讽你的痛苦，你可能反而需要尽可能地隐瞒你的状况。
如果你的情况真的是这样，我真心祝愿你通过自己的努力在未来选择一个更好的环境，你值得更好地对待。
第二个关键词是舍弃。
为什么是舍弃呢？
如果说生活、学习和工作是背着背包踏上一段旅程的，状态好的时候，我们也许可以背上更多的水、食物和其他东西，也许可以在走向目的地的过程中再做点别的事，但是当你状态低迷时，你要做的是减轻背包的重量，尽可能减少沿路需要耗费的力气，寻求合适的外力上的帮助，然后直接走向目的地。
也就是说，原本你有10件事需要或已经习惯去做，现在你要做的是，重新检查这10件事，然后问自己：
这个能不能舍弃？如果不能舍弃，那这个能不能简化？有没有其他人可以给我帮助？或我有没有其他方式来减少自己需要投入的力气？
正因为状态低迷，所以才要把有限的精力都用在必须做的事情上。
其实第一个关键词“坦白”的根本目标也在于减少人际交往需要额外消耗的力气，并且从人际交往中争取获得帮助的可能性。
除了人际交往，你也可以从互联网等其他的渠道获得资源。
我还要和你分享一个心得，在你不断舍弃的同时，有些事和有些人反而要拿来。
什么样的人和事呢？会给你力量的人和事。
不论是你心心念念的愿望，还是你的兴趣爱好，又或是一位很久不见的老朋友。
能找到这样的人和事，并且一点点落实行动，是一件既幸运又对现状很有助力的情况。
第三个关键词是启动。
其实，你想要在低迷时依然维持效率，说明你对自己有要求，并且是比较严格的要求，这是一件好事。
只是当要求和状态不匹配时，以前合理的要求就会变成一种苛求，苛求会带来压力和失望，这无益于状态的恢复。
我想告诉你的是，即使状态低迷，你还是想要做到优秀甚至是完美，这份自我要求很可贵也令人赞叹。
但是你有一生去达成这份优秀和完美，暂时的休养生息从长久来看，对未来的优秀和完美是有益的。
而且，当你关注“如何在低迷时保持效率”这个主题时，意味着事实告诉你，这个阶段很难像以前一样追求优秀和完美。
你可能会因此恐慌或责怪自己变差了。
但我还是想用身体状态的变化举例，当身体在处理完劳累的事务后，疲惫与低效是很自然的事情。
精神状态也是这样，经历了情感上的冲击后，精神上的疲惫与低效也是很自然的事情。
这不是你的不足，而是所有人类的自然状态。
为什么你需要知道这些呢？
因为在低迷时，有时候伤人、扰人的不是你的实际情况，而是你对自己的评价和指责，列举以上这些内容，其实是希望你对自己更宽容一些、更温暖一些。
当你在状态低迷时，要追求“开始做了”，而不是“做到完美”。
也就是说，试着“最小启动”你要做的事情，先开始做，然后一小步一小步地完成。
什么是“最小启动”呢？举个例子，如果你需要做一个表格，那最小启动就是打开电脑，新建一个Excel文档，命名这个文档。
试着找到每一件事的“最小启动”是什么，然后先启动，不追求立刻往下做，只追求“开始做了”。
什么是合适的最小启动呢？就是当你想起这个最小启动，你会觉得这很简单，它没有难度，也没有压力。
在完成最小启动之后，你要设计一小步一小步达成目标的过程，也就是把任务拆分成一个个小任务，比如：收集资料、汇总资料、整理资料、列框架、想分标题、开始撰写等。
然后分阶段一个一个地去完成这些小任务。
小任务的作用和最小启动的作用是相似的，都是尽可能减少任务本身给你带来的心理压力，尽可能让行动指令变得简单又明确。
当你看向很远的远方时，低迷的你可能会想休息。
但如果你只是需要踏出一步，那你只要抬起腿往前迈一步就是成功，这样你就会有信心、有力气去完成这一步。
最后，我想再次提示你的是，一定要先舍弃再启动，低迷的时候，舍弃比启动更重要。