策划、撰文 / A.R小点点、卢舫
本文合作专家 / 心理咨询师：项志成、喻永婷及一名匿名心理咨询师
编辑 / KY主创们
人们总说「成年人的崩溃只在一瞬间」，其实，大部分崩溃都不是真的瞬间完成的。在情绪的河坝决堤之前，往往已经有很多前兆——
比如，有人会遭遇“社会角色崩溃”，有人会出现“抑郁性疲倦”，还有人“从日常生活中退出”。
这些都是什么意思？这些前兆出现，意味着我们离最终的情绪决堤还有多远？除了它们，还有什么前兆，预警着我们的情绪问题？
我们和三位咨询师聊了聊，ta们均从业十余年，处理过大量情绪崩溃的个案。Ta们通过自己的经验、观察和学识，总结了情绪决堤前，不同阶段可能会出现的前兆。
如果你在其中看见了自己，那一定要好好审视自己的情绪。
以下前兆如果已在你的身上持续了一段时间（一周以上），
并且在某个预警阶段中，你满足了其中超过3项，
那么，你可能就正处于此阶段当中。
「轻度预警」
01｜负面情绪来得没有原因，比如闷闷不乐、紧张及愤怒
心理咨询师喻永婷表示，当情绪刚出现问题时，人们通常会觉得“闷”——一种低烈度的压抑感。许多人还会表现出无缘由的烦躁和焦虑，ta们往往在愤怒过后，又为自己的过激反应而困惑。
还有部分人会无端感到紧张，表现出口干、手心出汗等躯体症状。
情绪问题刚出现，这些负面情绪更像是在人们生活中“隐隐作痛”，你可能会觉得是不是过几天就好了，殊不知，如果这个时候不多加注意，情绪就会开始走向“决堤”。
02｜注意力下降、记忆力减退
假如大脑一段时间内都被迫接收负性信号，大脑结构会发生变化，注意力因此变得难以集中（Begum, 2022）。严重时，还可能出现注意力的固化，你会不由自主地发呆，没办法灵活地转移注意力。
另外，由于负面情绪不断挤压，还可能会导致过多的皮质醇分泌，导致记忆力也有所减退（Begum, 2022）。
03｜行动力变弱
Hur等人（2017）的研究显示，抑郁情绪会使大脑的执行能力下降，导致工作、生活和学习上的行动力变弱。
而且，与当下无关的情绪对当下的事情影响更大。比如，当你要工作时，因为家庭矛盾产生的坏心情，会比来自工作本身的坏情绪，更影响工作效率。
04｜暴食或厌食
假如情绪出现问题，食欲也可能发生变化。有些人会食欲不振；有些人则相反，会表现出超乎平常的食欲，尤其是对高糖油食物特别感兴趣（Begum, 2022; Sinha et al., 2019）。
而饮食失调，有可能会让情绪进一步失控，进入恶性循环（Dingemans, 2017）。
05｜遇到轻度睡眠障碍，醒后感觉心情低落
心理咨询师项志成提到，许多处于情绪决堤前期的来访，都正在被睡眠障碍所困。Ta们要么到很晚才入睡，要么很早就会醒来，醒来后也无精打采，有些人还会感到胸闷。
另一部分人则会特别嗜睡。这是因为，本质上睡眠是逃避现实的一个好方法，当我们的情绪出现问题，我们的潜意识会让人“睡过头”，意图把不开心的时间睡过去。
06｜突然不想社交，开始逃避社会责任
心理咨询师喻永婷和项志成都认为突然变得不想社交，是情绪决堤的重要前兆。除了不想社交，还会不想工作、不想扮演任何“社会角色（social role）”。
每个人在生活的不同场景下，都有不同的“社会角色”。在聚会上，你是其他人的朋友；在公司，你是一名员工或者领导；在家里，你是某人的伴侣、孩子的父母等。
当压抑情绪累积，人可能就会发生“社会角色崩溃”——逃避一切需要承担的责任、需要完成的义务。
07｜对喜欢的事情失去兴趣
心理咨询师喻永婷和项志成都提到，假如你发现自己对原本很爱做的事情变得失去兴致，无法从中获得快感，这有可能是情绪出现了问题。
08｜沉迷一些不健康的事情
心理咨询师项志成说到，虽然人们在轻度决堤预警时期对自己过往的爱好失去动力，但却可能会沉迷于另一些不健康的、但能麻痹自己的事情之中。比如喝酒、熬夜、抽烟、没日没夜地打游戏、发展不健康的性关系等。
（公众号主页回复关键词“上瘾”，了解我们到底为什么会沉迷那些不健康的东西。）
09｜偶尔会认真地思考自残、自杀的可能性与方法
心理咨询师项志成表示，尽管不付诸行动，但已经有几次认真地在脑中思考“用烟头烫自己一下会很爽吗？”“从这里跳下去会死得很疼吗？”之类的事情，表明心理状态已经出现了问题。
「中度预警」
10｜连续地整夜失眠，持续两周以上
心理咨询师项志成提醒，早期睡眠障碍通常是偶尔的失眠、过早醒来、睡不安稳等等，但如果你开始出现整晚都睡不着觉，并且这种现象持续超过两周，你的情绪问题可能已经加深了。
11｜极度疲倦，休息也无法恢复
在情绪问题加深后，人们总是会感到极度疲倦。
这种疲倦被称为“抑郁性疲倦”——这不同于别的疲倦，即使你能入睡，也无法通过睡眠来恢复它，反而，你会越睡越累，你可能会发现，一觉醒来后，发现自己比睡前还要疲惫（Kenny, 2000）。
12｜小病不断，出现肠胃消化问题
情绪过于低沉，会让人的免疫系统变弱，因而发生各种各样的小病症，而且很难病愈，比如过敏、感冒等。
值得一提的是，肠胃消化方面的不适往往是最常见的。这是因为，除了免疫力下降会让肠胃不适，人本身还有一定几率患有肠易激综合征（Irritable Bowel Syndrome, IBS）。这种病症会让人在遇到压力和焦虑时产生应激，发生胃痉挛、腹泻、便秘等状况。
13｜更长时间地出现注意力不集中，而且更严重，解决事情变得极度困难、拖延
心理咨询师喻永婷和项志成都提到，早期的注意力不集中可能只在一天中的某些时刻发生，随着情绪问题加深，你可能会发现自己一整天都无法集中注意力去做事，这让事情的处理变得加倍困难。
而且，在这个阶段，你本来就很抗拒处理任何事情。早期时，“不想工作、干活”只是一个脑海里的想法，但到了中期，一想到工作和干活，你可能就会心慌、反胃。于是，你会想尽一切理由和借口，逃避工作，以及任何其他需要完成的事情。
14｜不想说话
心理咨询师项志成表示，从不想社交变成了完全不想说话，这也预示着情绪问题的进一步加深。
15｜倾诉欲变强，对关心与陪伴感到渴望
严重的情绪问题可能让人不想说话，但也有另一部分人，反而在这个阶段拥有了更强烈的倾诉欲。心理咨询师喻永婷表示，这种状态下的倾诉欲，更多地是出于对关心和陪伴的渴求，却并不代表ta们已经发现了自己的情绪问题，正在寻找帮助。
也有人既不想说话，又想要被关心和陪伴，ta们更有可能在持续的自我拧巴与内耗中，让情绪落入泥沼。
16｜喜欢黑暗的环境
心理咨询师项志成还表示，假如你发现自己最近比以前更愿意呆在昏暗、甚至完全黑暗的空间里，这可能也意味着你有比较严重的情绪问题。
17｜自杀想法越来越频繁，开始有轻度自残行为出现
自杀想法越来越频繁地出现，而且已经不再局限于想法之中，而是开始有实质性的自残行为，这是情绪最终决堤前的重要预警。
「紧急预警」
18｜攻击性变强
到了最危急的阶段后，负面情绪将会从主要消耗自己，发展到让你去攻击他人。心理咨询师喻永婷表示，此时的我们可能会把与他人相处变成一种宣泄的途径，对方可能只是一个小动作没有合你的意，你就因此大发雷霆。
19｜身体有持续的疼痛
心理咨询师项志成表示，在极端负面情绪的压抑之下，身体多处都会感觉到疼痛，比如心脏阵痛、胃部有灼烧感等，肌肉也无法放松，常常会有酸痛、紧绷的感觉。
20｜感知不到自己的情绪
心理咨询师项志成提到一个概念，叫做“情绪阻隔（emotional blockage）”。这本来是大脑的一个自我防御机制，当“巨大的痛苦或快乐”发生时，情绪阻隔都有可能被激活，阻止人正常地感受情绪。这能让我们在短时间内避免受到过于猛烈的情绪冲击。
而假如我们陷入了长期的情绪阻隔中，这恰恰意味着，我们本身的情绪已经到达了一个可能让人无法接受的极端状态之中。
21｜最简单的事情，比如起床、刷牙，都无法完成
当我们对日常的基础行为也丧失动力时，我们距离最终的情绪决堤，就只差一步之遥。心理治疗师把这种现象描述为“从日常生活中退出”。
22｜有自杀的冲动，并且开始做出尝试
心理咨询师项志成表示，这是情绪决堤前的“终极前兆”。
当我们站在轨道前，想要跳下去；当面前有一把刀，想要往自己身上捅……甚至，已经开始做出尝试，比如站在大楼的边缘，曾尝试身体往前探的感觉。这些很可能就是情绪在决堤之前，向我们发出的最后、也是最紧急的信号了。
正在走向情绪决堤，
我应该怎么办？
- 如果处于轻度决堤预警时期
1）尝试正念冥想（mindfulness）
三位心理咨询师都提到，正念冥想可以帮助我们觉察自身的身体状况、情绪状态，用新的方式去理解自己所遇到的事情。另一方面，练习正念呼吸，可以让我们在压力与焦虑面前，通过呼吸来放松自己。
2）给情绪命名
心理咨询师项志成说，我们的情绪往往是混杂的，这也是人们常常“不知道为什么就是提不起劲”的原因。
所以，当我们再感到不快时，可以用“我现在感到很_____”的句式，来给情绪命名。看见和厘清自己的情绪，了解不快乐的真正原因，是拯救情绪的关键一步。
3）表达你的情绪
写心情日记、和朋友倾诉，都是表达情绪的有效方式。情绪之所以会决堤，就是因为没有“泄洪口”。不一定是激烈的发泄，相比之下，写作和倾吐，是更温和的“泄洪”方式。
4）认知调整
尝试“认知重评（cognitive reappraisal）”，换一个角度解读你的经历，即使是负面的事情，也努力去找积极的意义。
5）暂停生活，好好休息，转移注意力
给思想和生活按个暂停键，好好地放松自己。可以做适合自己的运动、看一些轻松的节目、给自己放个假去旅游。重要的是去做自己喜欢的、擅长的事，以此来得到愉悦感和成就感。
接触大自然也是个好办法。越来越多的研究发现，与城市环境相比，大自然的视觉印象有助于压力后的心态恢复（Alvarsson et al., 2010)。
- 如果处于中度决堤预警时期
进入这个时期，上面的方法依然建议继续尝试，同时，最好补充以下做法 ——
1）寻找心理咨询
情绪问题已经较为严重时，寻找外界干预是最有效的办法。心理咨询师喻永婷提到，许多个案中，来访者都觉得寻找外界帮助是软弱、无能的表现，恰恰相反，能够在如此压抑的状态下，理智地为自己选择最合理的解决办法，是明智而勇敢的表现。
2）参加群体活动
处于严重压抑的状态下，人会无法感受来自外界的关心、认可和爱，因此会产生强烈的孤独感，自我认知也会出现偏差。心理咨询师项志成建议多参加群体活动，在和外界的连接之中，消除“大家都觉得我很差劲”“没有人喜欢我”的误解。
- 如果处于危急决堤预警阶段
1）寻求危机干预
发觉自己处于这个阶段时，可以主动联系危机干预热线（生命教育与危机干预热线: 400-161-9995; 中国心理危机与自杀干预中心救助热线: 010-62715275; 均为24小时服务热线），或者告知自己信任的身边人，向外界发出求救的信号。
2）到医院就诊
情绪问题到了特别严重时，心理咨询可以起到的作用已经不够，到医院进行系统治疗是更安全的做法。
3）避免独处
在这个阶段，我们的状态已经极不稳定，随时可能做出各种难以想象的事情，迎来最终的情绪决堤。所以，如果身边有人，当我们做出不理智的行为、或者失去了生活能力时，都能确保不会造成什么恶性后果。
22条情绪决堤前的先兆，我希望你一条都没中。
新年之际，祝福我们都会拥有如湖水般平静的情绪，当然，这个愿望可能过于宏大。那么至少，祝福你能够修补内心的裂痕，修筑更坚硬的、更牢靠的情绪堤坝，过一个快乐而顺遂的人生。