复合型动作篇

胸——背——腿训练法,(胸背腿的固定器械训练,一周3练,周一练胸,周二休息,周三练腿,周四休息,周五练背,六日休息。)

也可以看成上肢下肢训练循环法,有利于新手打良好的基础,针对大肌肉群,可以更好感受肌肉的发力等情况,对身体力量的增长会非常大。

新手福利期:指从未接触过健身房无氧的系统训练,身体处于快速变化发展时期,所以刚开始训练一段时期会发现效果很不错,一般在接触健身前3个月的时期身体变化很明显。一定要把握住哦。

进阶方式是自由力量的体现:卧推——硬拉——深蹲

通过胸背腿的进阶训练自由篇的内容完成,适合有健身基础的老铁。

背部进阶训练,自由的泵感

胸部进阶版,自由的力量

腿部训练进阶版,下楼梯的力量

打开网易新闻 查看更多图片

⭐:健身行话每周一是国际推胸日。并不强制规定周一必须练胸。自由些就好。自己搭配来就好。

单关节训练篇

除了胸背腿的训练外,加入了手臂,肩部,腹部的训练,也就是一周六练(身体能力吃不消的建议不尝试),另外腹部训练可以不放成单独一天来练。

腹部训练给大家建议的方法是,每次部位训练结束后加几组腹部训练。(相当于是一周五练

胸肩背腿臂,健身房常见训练方法)

打开网易新闻 查看更多图片

手臂肩部的训练还没出后期会补上的,属于那天,才思如泉涌就写了哈哈-。-

着急的可以看看这篇,腹部训练各个部位都有涵盖

家庭版的健身

复合+单关节篇

胸部训练+手臂肱三头肌+肩前束

为什么这么写,小帅这就告诉大家。

因为胸部的训练,会带到的肌群正好是肩前束和手臂的肱三头肌(理由写在下面背部那天了,因为先写的哪里)

胸部动作就可以设定到3个动作+2个肱三头肌动作+1肩前束动作。

正式组的训练时间建议不超过1小时,(抛去热身激活的时间)

常见的肱三头肌训练

背部训练+手臂肱二头肌+肩后束

背部的训练呢正好对应的是手臂肱二头肌和肩后束。

大家做反手引体向上是不是手臂的二头肌发力会多一些,尤其是背部力量薄弱的就会导致手臂的力量参与的会多一些。

引体向上本就是背部训练肩后束也在,那么是不是一次性都激活到位,不用再专项的进行激活热身。

那么在背部训练集结束后,二头也在充血状态,接着训练肱二头肌和肩后束绝对是事半功倍,1+1+1>5的效果哈哈心动了吧。

打开网易新闻 查看更多图片

腿部训练(包括臀部训练,之前讲过腿部训练会带到臀部肌群)+腹部训练+肩中束

理由呢同上,不重复了。

训练的要点还有一点就是,隔一天训练一天,身体感觉没恢复的隔两天训练一天。

一周只是7天,并不是一周所有部位练不过一遍就觉得没效果,千万不要有这样的想法和做法。切记

循环训练法。

举例说明:上肢训练+核心训练+下肢训练,(动作安排不是固定,最好和当日训练目标相契合)

整个训练只有三个动作。(疫情在家很不错可以尝试)

俯卧撑10次+徒手深蹲10次+平板支撑30s。一个动作接一个动作没有组间休息。

一次性完成3个动作后休息1~3min为一循环,(要有一定基础训练量去做,最起码三个动作可以独立完成再去尝试。)

完成3~4个循环,为整个训练结束。

效果:爆汗杠杠的。心跳加速。高效版hiit。

训练方式

强迫组:每次组数力竭做不到时,在强迫自己多做几次。或者是别人给与你助力帮你在完成几次,可以突破力量瓶颈。如下图

打开网易新闻 查看更多图片

递增组:顾名思义,每组重量逐步增加。

递减组:反之,逐步减少重量。

超级组:两个动作之间没有休息。举个例子:正手引体完成10个后接的做10个反手引体。

三个动作的叫做三合组,适合有良好基础的,莫轻易尝试。

四个动作的叫做巨人组,适合专业运动员或身体素质极好的。

拮抗肌超级组:做功相反的两个肌肉群动作如,肱二头弯举+肱三头肌屈伸。效果贼拉爽

不相干肌群超级组:

例如上述训练中腿部训练+肩中束,如小腿提踵+肩中束训练,正阳的好处部位不相干,训练发力的肌肉也不相关,很好地利用了时间达到两个部位的刺激训练。

动作组数组次安排

1:明确训练部位,训练时间和强度。

2:一般建议动作4~6个之间。例如:前期练胸可以针对胸部整体,有了良好基础再划分上中下胸。

3:一个动作可以根据训练目标来划分有几组,每组几次。

4:增长力量3~6次,增长肌肉围度和力量8~12次·,增加肌肉耐力训练12次以上(基本的重量选择对于自己是轻松的)

5:科学健康地去完成每次训练。

6:祝大家都能找到心仪的训练方式。加油铁汁们。

运动使人阳光。

使人快乐。

看过就等于练过啦。biubiubiu。