马拉松之王基普乔格的训练从来不是单一的跑步训练，他强大的能力还源于他的力量训练。
今天我们就来聊一聊，除了跑步训练以外，增加哪些训练可以提升跑步成绩？
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核心训练
几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。强壮核心肌肉能提高身体敏捷度和效率，以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。而强有力的核心对跑步中身体姿势控制与专项动作起着稳定与支持作用。
核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。机体产生的能量利用率也大大降低了。就是跑也跑不快，而且很累，长期进行下去，慢性损伤就会找上门来。
基普乔格自己也曾说：核心锻炼对于我来说真的很重要，核心训练能让身体更强壮，更能够保持平衡，而这两个方面对于比赛至关重要。
一般来说，核心训练可以分三个阶段进行。
第一阶段——核心区稳定性的训练
一般是采用静态的或者动作幅度小且慢的、需要稳定和控制的动作（如平板支撑、侧桥、臀桥之类的），从而改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性，这一阶段应该维持在一个月左右。训练频率一周3～5次就可以了，比较适合刚开始运动或者长时间没有运动了的朋友。
第二阶段——常规核心力量训练
一般都是进行以动态为主的动作（如卷腹、背起、俄罗斯转体之类的动作），练习过程中动作的幅度更大，增强核心部位向心和离心的力量，提高我们在跑步时身体动作的控制能力，同时速度及神经支配肌肉的能力会相应地得到提高。
第三阶段——核心爆发力训练
这个阶段我们主要是提升核心肌群的发力速度，所以大多训练动作都是快速完成的（如前后左右抛球）。
02
肌肉力量训练
肌肉力量训练不仅能提高爆发力，还能提高快速力量、力量耐力等。训练可以分为上肢力量训练与下肢力量训练。
上肢力量训练
练习者可选择轻负重或脚放置于高处进行俯卧撑，也可做引体向上，都能有效强化臂部、胸部与背部相关肌群。
下肢力量训练
发展腿部力量，首先要提升基础力量，负重练习和支撑练习都很重要。
负重练习可先从自重训练开始，靠墙静蹲就不错；有一定训练基础的人可采用负重训练，如杠铃（或哑铃）负重深蹲、硬拉等。
支撑练习可通过单腿深蹲、高抬腿等进行，主要是针对大腿前群肌肉和髋关节进行训练。切记要以从易到难、从轻到重、从慢到快为原则训练哦！
其次是发展下肢爆发力的训练，如连续跳栏、深蹲跳、蛙跳等，训练时要用力充分、动作速度快、整体动作协调配合。
一来强化髋、膝、踝关节刚性，整体提升下肢各大小肌群爆发力；二来强化下肢肌群整体协调性和神经反应；另外还可对控制身体重心位移的关键部位——腰、腹、髋、臀几大核心肌群进行强化训练。
03
灵敏性训练
灵敏性是指在我们的身体在各种突然变换的条件下，不会失去身体平衡、力量、速度或身体控制的能力，运动员能够迅速而准确、协调地改变身体运动的空间位置以及运动方向的能力。
你可以通过这些方法来训练你的灵敏性。
①跳绳：各种形式的跳绳。
②传接球：各个方向抛球然后自己接或者同伴接，抛球后紧接着做跳跃的动作然后再接球。
③徒手跳跃：往各个方向单/双脚跳，往前后左右交叉跳跃，单腿+双腿+单腿快速向前跳跃等。
④跳障碍物：横向/纵向跳过同伴，单腿/双腿各个方向跳小拦架。
⑤定点折返跑：徒手折返跑，折返取物等。
⑥信号练习：看手势/听信号按照指令做各个方向的动作或移动。
综合训练才能全面提升跑步能力哦，快快尝试训练起来吧~
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