当我们为了减脂而努力之时，基本上都知道要从饮食、运动或者是饮食+运动这几个方面入手，控制饮食为的是限制日常热量的摄入，坚持运动为的是增加活动消耗进而提升全天总体的热量消耗。但是，在努力的过程中，我们会发现，即使自己努力地控制饮食并坚持运动，减脂效果却没有预期地好，特别是在瘦了一些之后则更为明显，因为我们会发现自己瘦得会越来越慢，甚至毫无进展，这是为什么呢？
我们知道，想要减脂行为有效，就要让热量缺口存在并持续下去，从方法上来看，不管是控制饮食还是增加运动都是为了热量缺口的出现而努力，但是，减脂是一个很复杂的过程，除饮食与运动以外，还有很多因素会阻碍我们的进步，如果这些因素处理不好，就会在无形当中抵消我们的努力，从而导致减脂效率低下，甚至无效。
那么，这些因素都有什么呢？他们是如何抵消我们的努力，从而让减脂行为无效的呢？
第一：身体会阻止我们变瘦
在减脂过程中，想要让自己的努力有效，就要让日常热量摄入达到＜消耗的状态，否则减脂就无从谈起。但是，在我们努力的过程中，我们的身体也会对抗我们的努力，这种对抗会表现在以下两点：
1.日常消耗会减少
为了变瘦，控制饮食几乎是一定要做的事情，控制饮食的目的就是为了限制日常热量的摄入，但是，当你限制热量的摄入之时，并不意味着我们的消耗会保持着原来的样子，而是会减少，因为当我们的日常热量摄入不足之时，身体就会感觉到危胁，从而以降低消耗的方式来对抗我们的努力。
比如，在减脂过程中，我们为了500大卡的热量缺口而努力，比如会通过饮食减少500大卡（这里所说的500大卡指的是日常热量摄入比日常热量所需低500大卡）的热量摄入，这是我们所预期的热量缺口，但是，实际的热量缺口并没有这么高，因为身体的对抗而减少一部分消耗，从而使得实际的热量缺口要低于预期，所以实际减脂速度也会低于预期。
2.饥饿感会增加，让控制饮食变得困难
当日常热量摄入不足之时，身体除了会减少日常热量消耗以外，还会刺激我们的饥饿感，也就是让饥饿感更为强烈，在这种情况下，就会让我们在无形当中吃得更多一些，或者是让我们增加不必要的进食时机，从而导致控制饮食变得困难，此时通过饮食减少的热量摄入要比预期地要低。
3.身体还会更积极地存储热量
除了控制饮食变得困难以外，在热量摄入不足的情况下，身体还会抓住难得的进食机会，更为积极地存储热量，以备不时之需。这也是导致热量缺口低于预期的原因之一。
4.小结
从以上内容我们可以看出，在减脂过程中，努力的并不只有我们自己，我们的身体也在努力地对抗我们的努力，从而让实际的热量缺口低于预期，让实际的减脂速度低于预期，此时我们要知道的是，这并不是我们不努力，而是正常现象，所以只要我们的减脂行为有效，即使没有达到自己的预期值，也不要影响到之后的努力。
第二：压力会让减脂变得困难
与压力相关的就是皮质醇，当压力水平较高之时，皮质醇水平就会上升，然而在减脂过程中，由于热量摄入的不足或者是运动量的增加，我们的身体所承受的压力水平本身就会比较高，如果我们在过于关注体重的变化之时，压力水平就会进一步上升，如果我们一直处在压力当中，再加上生活当中的不顺心，就会导致压力水平高于正常范围，在这种情况下，皮质醇水平就会升高。而如果皮质醇水平持续在一个较高的状态，就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难，并且会导致向心性肥胖的发生。
所以，在减脂过程中，除了控制饮食与坚持运动以外，还要主动释放压力，调整情绪，让自己的心态平和一些，甚至是佛系一些，这样更有利于减脂效率的提高。
第三：睡眠不足
睡眠不足也是导致减脂效率低下，甚至是无效的重要因素，抛开对健康的影响，只是从减脂的角度来看，睡眠不足所带来的不利因素就涉及到好几个。比如：
- 睡眠不足会让我们吃得更多。一来是因为睡眠不足会刺激饥饿素的分泌，会让我们在第二天更难控制饮食，二来是因为睡眠不足通常伴随着晚睡的问题，晚睡就会增加不必要的进食时机，因为我们会感觉到饿。
- 睡眠不足会影响到整体活动消耗。睡眠不足，会让我们在第二天感觉到疲劳无力，这种疲劳感就会直接影响到我们的运动与日常活动情况，从而导致整体活动消耗的减少。
- 睡眠会影响到基础代谢的稳定。这一点与肌肉有关系，我们都知道肌肉的生长并非发生在运动训练的过程中，而是发生在休息特别是睡眠的过程中，也就是说当睡眠不足之时，就不利于肌肉的生长，从而导致肌肉流失的风险提高，而肌肉流失就会使得基础代谢下降，从而导致这部分消耗减少。
- 睡眠不足会影响到激素水平。高质量的睡眠不仅可以刺激生长激素的分泌，还可以帮助身心放松，从而有助于减脂，反之睡眠不足就会造成代谢紊乱，从而影响到激素水平的正常，从而影响到减脂效率。
所以，在减脂过程中，保持良好的睡眠习惯，不要熬夜，每天睡够7小时也是一件非常重要的事情。
第四：非运动消耗减少
在减脂过程中，除了要限制日常热量的摄入以外，还要尽量地保持日常热量消耗的稳定，这样减脂效率才会高，所以我们会运动，但是，不管是控制饮食还是坚持运动都有可能导致非运动消耗的减少，原因如下：
- 控制饮食除了会感觉到饥饿以外，身体还会感觉到疲劳，在这种情况下，非运动消耗也就是日常活动所产生的消耗就会在有意与无意当中减少。
- 运动是耗时又费力的事情，在运动后会出现补偿心理，在这种情况下，日常活动量就会被有意识减少，比如能坐就不站，能坐车就不走。另外，在运动之后也会产生疲劳感从而使得日常活动量被有意识减少。
从整个活动消耗的角度来看，虽然主动运动会增加一部分消耗，但是非运动消耗更重要，因为它分期有一整天不同的时间内，累积起来要比运动消耗多得多。
所以，在减脂过程中，除了饮食与运动以外，不要忽视非运动消耗，而是要把日常活动重视起来，这样，才能让总体的活动消耗有所增加，进而让总体热量消耗保持稳定或者是提高。
总结：
从表面看，影响减脂效果的可能就是我们的饮食与运动情况，而实际上却不只饮食与运动，还有很多其他因素会影响着热量缺口的存在，比如身体的对抗、压力水平的提高、睡眠不足、非运动消耗的减少。
所以，当我们的减脂效率低下之时，除了评估自己的饮食与运动情况以外，还要考虑我们的行为是否受到了这些因素的影响，也只有平衡好各种因素，才能有一个理想的减脂的效果。
作者：十月知行