一年伊始，你的生活需要调整。健康的身体，往往是吃出来的。谁都知道，水果和蔬菜，我们往往吃得不够多——这是一个全球化的问题，有健康学家提出倡议，每天每个人要吃5种不同的蔬菜和水果，然而不仅在中国，即便在英美这样的发达国家，最多也只有三分之一的成年人能达到这样的健康进食水平。
简单食谱要求之外，现在有了更多食物健康要求，根据最新出版的《运动营养完全指南》（The Complete Guide to Sports Nutrition）如果我们在新的一年年，将注意力转向某些特定食物，它们将带来巨大好处。
“毫不奇怪，我们鼓励人们更频繁地吃下的许多食物，都是有益健康，而且在很大程度上未改变其自然状态的，”这本畅销书的作者、营养学家阿妮塔·比恩说道，“经过最少加工的食品，对我们的健康有着最好效果。”她在书中，为2023年推荐的9种食物包括：
混合种子
长期调研显示，许多人都忽视了它们在饮食中的价值，忘记了将它们撒在主食谷物和沙拉上，其实轻松便利，而它们的价值是巨大的。
各种种子，含有必需脂肪酸，可能有助于防止因心脏病而过早死亡。此外，富含纤维——两汤匙种子将提供你需要的每日30克纤维摄入量的三分之一。而且所有种子都对肠道有益，对肠道微生物群产生积极变化，从而促进新陈代谢健康。
小黑奇亚籽已被证明有助于提高胰岛素敏感性和稳定餐后血糖水平；芝麻含有铁、锌和钙以及镁和维生素E，这对防止动脉水垢堆积很重要；种子包含的化合物芝麻素和芝麻素，与降低血脂和胆固醇水平有关。当高血压患者在他们的饮食中加入芝麻时，他们会体验到血压明显降低的益处。
枣类
根据《2023年全食市场趋势报告》，预计2023年椰枣将作为一种健康食品，实现“重大复兴”。这在一定程度上要归功于高纤维椰枣对健康有益的研究。
在大量论文中，与不吃枣的人相比，在16周内，每天吃3个枣的2型糖尿病成年人，在研究结束时，总胆固醇水平有所降低。
其他研究人员建议，每天饮用半杯不加糖的石榴汁和3个枣子的组合，可以帮助对抗心脏病。分析人士说，大家还应该看到椰枣作为天然甜味剂的作用，添加到从番茄酱到粥的所有食物中，并以糊状物和糖浆等新形式食用。
鳄梨油
从鳄梨果肉中压榨出的水果油，含有大量有益心脏健康的单不饱和油酸（这也是橄榄油中的主要脂肪酸），并已被证明有助于对抗升高的胆固醇、高血压和脂肪肝。这也是抗氧化剂叶黄素的良好来源，需要从饮食中获取，因为人体不会自己制造叶黄素。
叶黄素对眼睛健康很重要。根据2023 年全食市场趋势报告》，它已经被添加到许多健康零食和酱汁中，但将在未来12个月内成为主流。
将鳄梨油添加到胡萝卜、生菜和菠菜沙拉中，可增加类胡萝卜素物质的吸收，这些物质会被人体转化为维生素A（对免疫系统功能和整体健康很重要）。与不添加鳄梨油的沙拉相比，增幅高达 17.4倍。
罐头鱼
英国NHS向全民推荐，大多数人应该一周摄入两份罐头鱼，其中至少有一种应该是富含脂肪的品种，因为这种罐头鱼能提供丰富的维生素A和维生素D。
在抖音国际版上，推广罐头鱼类似#tinfishdatenight等标签越来越受欢迎，观看次数超过2000万次。2022年出版的几本鱼罐头食谱，就在欧美广受欢迎。
根据一份2022年的报告预测，到2030年，全球罐头海鲜市场将继续增长，能达到近500亿美元的规模。沙丁鱼和鲑鱼的额外优势，是含有可食用的骨头，NHS 称这些骨头是强健骨骼所需的磷和钙的极好来源。研究表明，与补充剂或药片相比，吃鱼是获得DHA 和EPA的更好方法。
发酵食品
泡菜、康普茶、克非尔和酸奶。在欧洲很多超市里，到2022年年底，韩国泡菜、发酵泡菜的销量同比增长了25%，发酵茶康普茶的销量增长了20%。
酸菜、酸奶和豆豉，都属于发酵食品，所有这些食物中的一部分，由活细菌发酵，并已被证明可以改变栖息在我们肠道中的大量细菌、病毒和真菌的构成，这些细菌、病毒和真菌被称为我们的微生物组。
在一项研究中，10周多吃发酵食品的参与者，被发现可以降低体内19种炎症化合物的水平，包括炎症蛋白白细胞介素6，这种物质在2型糖尿病和类风湿性关节炎患者中通常会升高。食用的发酵食品种类越多，参与者肠道中微生物种类的多样性就越高，这在免疫系统支持方面是另一个积极因素。
多吃发酵食品和全麦食品（如黑麦），也会增加有用的后生元水平——肠道细菌的副产品、可以减缓肠道中有害细菌的生长——比服用后生元补充剂更有效。
发酵食品还是一种很好的运动食物补充，确实有助于保持身体健康。
燕麦
燕麦奶可能很流行，但更天然的燕麦对健康最有益。定期以粥或隔夜燕麦的形式食用它们，对肠道非常有益。燕麦中含有一种叫做β葡聚糖的独特纤维形式，“当它被肠道细菌分解时，会形成一种凝胶状物质，有助于以促进肠道健康。”比恩说。
这种纤维还有助于控制血糖水平，而一组称为燕麦蒽胺 (AVA) 的抗氧化剂，也主要存在于燕麦中，对全身具有强大的抗炎作用。德国弗莱堡大学的研究人员报告说，经常吃燕麦，有助于减轻肌肉酸痛并帮助运动后恢复。
谷物越粗越好。当心几分钟内就会煮熟的速溶燕麦，被营养学家认为是加工食品，它们会导致血糖水平不健康地飙升。
黑麦面包
在各类社交媒体上，截止到2022 年年底，对挪威传统食物和食谱的搜索量增加了120%，这对于那些在饮食中添加更多黑麦产品的人来说，尤其是个好消息。
一项针对超重人群的研究中，那些被要求每天吃一碗黑麦早餐麦片、4片至6片黑麦脆面包(Ryvita）和2至2.5片软黑麦面包的人，持续12周后，比另一组吃精制小麦面包的人，平均多减重1公斤脂肪。
这么多的黑麦，每天能提供30克纤维，这是保持健康所需的纤维量，并且已被证明可以让人产生饱腹感。
杏仁
太多的研究，赞扬坚果的好处——坚果富含蛋白质、维生素E和各种矿物质、纤维和有益脂肪——在你的日常饮食中，添加一把坚果，是获得更好健康结果的不二选择。甚至世界卫生组织也建议，将坚果作为健康饮食的一部分，以减少心血管疾病。
大多数坚果都是很好的添加物——最好不是盐渍的、涂层的或调味的——但如果你只选择一种，那就带皮杏仁，能帮助你以最大限度地摄入纤维。
30克杏仁（15-20粒）就能提供成人每日推荐维生素E摄入量近一半，这对健康的皮肤和眼睛很重要。根据《欧洲营养学杂志》最近的一项研究，类似的量也可以帮助您减轻体重。南澳大利亚大学的研究发现，与能量当量的碳水化合物零食相比，食用30克至 50克杏仁的人，在随后一餐中摄入的卡路里，减少了300卡路里。在调节食欲等多方面，坚果，特别是杏仁，能发挥奇效。
吃蔬菜，增强肌肉力量
如果你想要一个充满活力的 2023 年，就不能不吃蔬菜。
所有绿色蔬菜都提供纤维和维生素C，而多叶蔬菜含有特别大量的叶酸和钾，有助于心脏健康。钾有助于控制血压。菠菜、茴香、芝麻菜、甜菜叶和羽衣甘蓝，都是硝酸盐的极好来源，硝酸盐是人体可以转化为亚硝酸盐的化合物，它不仅能放松和扩张血管，还能影响我们的细胞利用氧气的效率。
在2021年对50,000人进行的一项研究中，那些每天只吃一份适量富含硝酸盐的蔬菜的人，血压较低，患心脏病的风险降低了 26%。
人们不需要服用补充剂，来提高他们的硝酸盐水平，因为研究表明每天一碗绿叶蔬菜，就足以获得预防心脏病的益处。
正是由于这些硝酸盐，吃绿色蔬菜甚至可以增强肌肉力量和功能，最近在《营养学杂志》上的另一项研究发现，在12年内，吃富含硝酸盐最多绿叶蔬菜的人，腿部肌肉比其他人强壮11%，他们的运动能力、包括最基本的步行速度，都要强于其他人群。
甘蓝和卷心菜，都是非常有益的食物，最近的发现表明，这些十字花科蔬菜，对血管疾病患者（动脉和静脉）有着极大帮助。