毫不夸张地说，深蹲是健身过程中必备的动作，在一次标准的深蹲过程中可以让我们锻炼到全身200多块肌肉，并且动作方便易行，在任何时间任何地点只要我们想要去蹲就可以来几个，所以对于所能安排的运动时间不多的朋友来讲，选择深蹲这个动作无疑是比较高效率的一种方式。
那么，坚持深蹲可以为我们带来什么样的好处呢？
第一：深蹲可以刺激全身肌肉的生长
虽然说深蹲的主要刺激目标是臀腿，但是作为一个经典的复合动作，可以让我们在动作过程中锻炼到几乎全身的肌肉，所以深蹲是有效增肌的必备动作。
第二：深蹲可以提高基础代谢而有利于减脂
虽然说基础代谢会随着年龄、体重等因素的影响，但是想要提高基础代谢的有效手段则是力量训练，也就是提高肌肉含量，而如第一点所示，深蹲可以刺激全身的肌肉生长，所以坚持深蹲则是提高基础代谢的有效手段，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，而日常热量消耗的提高则是有效减脂的重要环节。
第三：深蹲可以促进睾酮素的分泌
睾酮水平对于增肌和减脂来讲都会起着重要的影响，因为在健身圈里的朋友都去关注这个问题，而想要有效促睾，力量训练则是一种有效的手段，而深蹲当然不会例外。
第四：深蹲可以帮助我们直接消耗热量
在很多时候，力量训练消耗热量的作用会被我们低估，其实则不然，在一种动作过程当中，所参与的肌肉越多，其燃脂效率则会越高，所以对于深蹲来讲同样是有效燃脂的动作之一。
第五：深蹲可以刺激骨骼的生长而让我们预防骨质疏松
人过中年以后，骨量就会逐渐减少，而我们为了预防这样的情况需要做的除了补充钙和多晒太阳以外，就是进行力量训练来锻炼肌肉，当骨骼周围的肌肉增加的时候就会刺激骨骼的生长，从而来帮助我们预防骨质疏松的问题。而如第一点所示，深蹲是有效刺激全身肌肉生长的有效手段。
第六：深蹲可以帮助我们提高身体的稳定性与平衡性
臀腿是身体的底盘，所以说下肢肌肉的发达有力不但可以让我们的稳定性更强，还会因此提高整体的运动表现，更可以让我们在年老时依然健步如飞。
当然，深蹲的好处不只是上述几点，但是需要注意的是，想要深蹲的好处得到有效的发挥，需要我们做的是有质量的完成动作，并且有规律地去坚持。
除此之外，单纯的深蹲未免会显得比较枯燥，并且再好的动作也不能帮助我们达到锻炼全身的目的，所以我们不妨选择一组以深蹲为主的动作来进行，从而让我们在动作过程中收获更多。
所以，下面分享一组变式深蹲动作组成的HIIT，在这组动作当中，不但可以让我们达到锻炼臀腿的目的，更会让我们消耗掉可观的热量，从而达到有效减脂的目的，除此之外，这组动作可以让我们产生过氧消耗而使我们运动之后持续燃脂，因此，这组动作不但可以让我们锻炼到肌肉，又可以让我们燃烧脂肪而瘦下来。
动作一：深蹲侧抬腿（16-20次）
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身起身的过程中向侧上方抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原双脚站稳后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时向侧上方抬起另一侧腿动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：三段式深蹲跳（8-12次）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，并使双脚与肩同宽落地身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起跳落地时双脚宽距站立，然后再次下蹲，并在起跳落地时双脚与肩同宽在每一次深蹲时双脚间的距离由窄距，至与肩同宽，宽距，然后再到与肩同宽，再到窄距动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：深蹲波比（10-12次）
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂上举臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后向前俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体双腿向后跳跃伸直后再向前跳回，跳回的同时上半身起身挺起，使身体处于一个深蹲最低点的状态然后再次俯身向下
动作四：手触地深蹲跳（16-20次）
双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，同时双臂向下使手于体前触地然后再起身过程中向上跳起，同时双臂向上举过头顶双脚落地站稳后再次屈膝下蹲动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作五：深蹲前后平移（16-20次）
双腿分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后在此基础上保持上肢稳定，双腿依次向前迈出使身体向前移动一个体位身体稳定后，在保持深蹲的基础上，双腿依次向后移动一个体位动作全程保持腰背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
注意事项：