很多人都觉得跑步的人没什么肌肉，只有健身房里撸铁的人才能做到“穿衣显瘦，脱衣有肉”。
对此，我必须说“大漏特漏”。
健身房里的撸铁者的腹肌和翘臀可能很漂亮，但对跑者，肌肉就更有做用了。比如维持身体的稳定性，让下肢产生力量，分配冲击力，并允许控制身体的运动。
那么对于跑者来说，应该如何做，来训练我们的这些肌肉呢？
下面就介绍适合于跑者的核心训练，内容分为两个部分，一个是基础性的训练，一个是进阶训练。
基础性训练
>>>仰卧屈膝抬腿
这是一个招募腹部深层肌肉和控制腰部骨盆的基本练习。
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，支撑着腹壁，将腰椎保持在中立位置，两腿交替上抬。在做这个练习时，保证腰部曲线的中立位，要避免摇晃骨盆、挺肚子。
如果做不到以上几点，那么停止练习，休息一段时间。
这个练习，要注重质量，不要去追求次数。在掌控这个动作之后，可以试着抬腿的同时抬起对侧手臂，动作要缓慢进行。
>>>四点支撑交替抬手和腿
这个练习主要锻炼了脊柱深层稳定性和腰椎伸展。
四肢着地，保持腰椎保持中立位的同时，应将右臂和左腿抬起，与躯干成一直线保持6到8秒，同时防止骨盆或脊柱摇晃，然后重复10-15次，换方向，同样的次数。
>>>臀桥
核心稳定和臀部强化练习。
仰卧屈膝，双臂放在身体两侧，将骨盆和臀部慢慢抬起，同时保持腰部的中立位。骨盆不能旋转，臀部与膝关节和肩成一条直线，保持20秒钟。然后慢慢地将骨盆降到地面上。
>>>平板支撑和侧支撑
这两个动作练习身体的静态核心稳定。因为动作简单，就不在这里进行赘述。
练习的要求为，保持姿势不用太长时间，从20秒开始，每练习一次增加10秒，一直达到60秒即可，注意保证动作质量。
>>>仰卧侧抬腿
躺在一侧，臀部和膝盖伸展，在保持中立位的情况下抬起上侧腿。
这个动作能更多地激活臀中肌，也能锻炼到阔筋膜胀肌，抬到45度左右停止，保持30秒，然后放回，每侧练习10-15次，交换方向。
如果觉得轻松，可以在脚踝处负重。
进阶训练
>>>弓步提膝
一种类似于跑步的功能性运动模式。其目的是增加下腹部的稳定性，锻炼臀部，发展矢状面的控制。
当大腿向前抬起时，集中精力保持腹部支撑和腰部骨盆的稳定性，同时避免骨盆过度前旋或后旋。抬起对侧手臂，同时保持脊柱直立的姿势。在这个基础之上，可以在手持哑铃或者脚踝使用弹力绳来增加对抗。
>>>瑜伽球卷腹
坐在瑜伽球，开始时双臂放在头后(在整个练习过程中都要保持双臂在这个位置），然后慢慢降低躯干，让腹部有拉伸的感觉，然后收缩腹部，抬起肩膀，到达最高点保持2至4秒，返回。如此重复。
>>>瑜伽球仰卧收腿
这个动作目的是在保持腰椎动态稳定的同时，锻炼大腿后侧肌肉。
在地板上仰卧，将两只脚放在球上，手臂放在身体两侧的地板，将臀部抬起，直到膝盖、臀部和肩部形成一条直线。专注于将脊柱保持在中立的位置，屈膝脚把球向身体方向拉动，然后在慢慢推回去，始终保持髋部伸展。
>>>瑜伽球俯卧收腿
保持手臂支撑，下背部和肩胛骨处于中立位置，利用腹部的力量将球向前和向后移动。整个运动过程中，保持脊柱的中立位。
>>>直臂转身
这是一种动态抗阻训练，要求在旋转身体的同时保持臀部和骨盆的稳定，收紧腹部。
双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，腹部收紧，在整个动作中应保持脊柱的中立位。直臂手持弹力绳，慢慢旋转躯干，保持手臂在胸前伸展。在运动中必须保持骨盆稳定。阻力与身体保持垂直。